Mindfulness meditacija paaiškinta | Miegas

Mindfulness meditacija yra vis populiaresnis būdas sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti psichinę savijautą. Tai meditacijos forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas buvimui akimirkoje ir jūsų mintims bei jausmams.

2017 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų ataskaitoje nustatyta, kad 14,2% apklaustų suaugusiųjų amerikiečių bent kartą praktikavo meditaciją. Tikėtina, kad šiandien šis skaičius dar didesnis, nes meditacijos praktika tampa vis labiau paplitusi.

Jei jums įdomu, kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją arba ieškote būdų, kaip pagerinti savo psichinę gerovę, skaitykite toliau.

Kas yra sąmoningumas?

Jonas Zabatas-Zinnas, didėjančio sąmoningumo populiarumo vakaruose katalizatorius, sąmoningumą apibrėžė kaip „sąmoningumą, atsirandantį kreipiant dėmesį, tyčia, šiuo metu, nesmerkiant“. Šis apibrėžimas atveda mus prie dėmesingumo aiškinimo kaip mūsų gebėjimo išlikti visiškai buvus visose situacijose ir nebūti per daug reaguotiems ar priblokšti mus supančio pasaulio.

Mindfulness, formali meditacinė praktika, turi daug skirtingų aspektų. Vienas iš svarbiausių – skirti laiko ir energijos tam, kad šiuo metu būtų tikrai esama. Mes dažnai susitelkiame į ateitį ar praeitį, užuot pasinerę į dabartį. Sąmoningumo praktikavimas gali padėti mums sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, ir leisti mums gyventi visavertiškiau kiekvieną akimirką.

Pagrindinė sąmoningumo praktika taip pat apima mūsų minčių ir sprendimų suvokimo ugdymą. Mes dažnai labai greitai vertiname situacijas ir žmones, neskirdami laiko suprasti, kas vyksta. Sąmoningumas padeda sulėtinti tempą ir viską matyti aiškiau, nedarant skubotų išvadų.

Kas yra meditacijos praktika?

Meditacija yra praktika, skatinanti susikoncentruoti į dabartinį momentą be sprendimo. Tyrėjai tai apibrėžė kaip praktiką, kai praktikai naudoja tokias technikas kaip dėmesingumas, „siekdami lavinti dėmesį ir sąmoningumą bei pasiekti psichiškai aiškią ir emociškai ramią bei stabilią būseną“.

Meditacija neturi vieno konkretaus tikslo. Kai užsiimate meditacijos praktika, galite siekti to, kas geriausiai atitinka jūsų poreikius. Galite prisijungti prie meditacijos seanso, kad išlaisvintumėte įtampą arba sutelktumėte dėmesį tik į konkrečią užduotį.

Sąmoningumas prieš meditaciją

Sąmoningumas ir meditacija yra skirtingos, bet susijusios praktikos. Sąmoningumas yra praktika suvokti, kas vyksta šiuo metu, o meditacija yra praktika sutelkti dėmesį į konkretų objektą ar mintį. Sąmoningumas gali būti taikomas bet kurioje situacijoje visą dieną, o meditacija dažniausiai praktikuojama tam tikru metu.

Mindfulness palaiko ir praturtina meditaciją. Kai esate dėmesingas, geriau suvokiate savo mintis ir jausmus, todėl meditacijos metu lengviau sutelkti dėmesį. Be to, dėmesingumas gali padėti susikoncentruoti ties savo praktika ir išvengti blaškymosi.

Meditacija ugdo ir plečia sąmoningumą. Reguliariai medituodami, kasdieniniame gyvenime pamažu atsižvelgsite į savo mintis ir jausmus. Be to, meditacija suteikia galimybę saugiai ir nesmerkiant tyrinėti savo mintis ir jausmus.

Mindfulness meditacijos praktika

Mindfulness meditacijos praktikos padeda sulėtinti lenktyniaujančias mintis, paleisti negatyvą ir nuraminti protą bei kūną. Šis metodas leidžia sutelkti dėmesį į dabartį, kad pripažintumėte ir priimtumėte savo mintis, jausmus ir pojūčius be sprendimo.

Štai kaip pradėti nuo pagrindinės sąmoningumo meditacijos praktikos:

1. Raskite patogią vietą atsisėsti ar atsigulti.

Norint pradėti nuo pagrindinės sąmoningumo praktikos, reikia rasti patogią vietą, kur be pertraukų galėtumėte atlikti meditacijos pratimus. Sėdėkite ant kėdės, kojomis remdamiesi ant žemės, arba atsigulkite ant nugaros. Jūs netgi galite medituoti atsisėdę lovoje. Įsitikinkite, kad nesate suglebę ir jūsų stuburas yra gana tiesus.

2. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite.

Sėdėdami ar atsigulę užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, leisdami skrandžiui išsiplėsti. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Pakartokite tai keletą kartų, kol pajusite, kad pradedate atsipalaiduoti.

3. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

Pastebėkite įkvėpimo ir iškvėpimo pojūtį. Atkreipkite dėmesį į krūtinės pakėlimą ir kritimą bei oro srauto jausmą. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, lėtai grąžinkite ją į kvėpavimą.

4. Tęskite 10 minučių ar ilgiau.

Sąmoninga meditacija paprastai atliekama 10–20 minučių vienu metu. Bet jei tik pradedate, galbūt norėsite pradėti nuo trumpesnio laiko, pvz., 5 ar 10 minučių. Kai būsite patenkinti praktika, galite palaipsniui didinti savo kasdienės meditacijos laiką.

Mindfulness meditacijos nauda sveikatai

Sąmoningumo praktika ir meditacija turi daug naudos sveikatai, todėl jos populiarios vakaruose. Kitas skyrius yra apie sąmoningos meditacijos naudą, todėl skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau!

1. Mažina stresą ir nerimą

Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės bando sąmoningumo meditaciją, yra streso ir nerimo mažinimas. Ir tam yra rimta priežastis, nes tokia praktika veiksmingai mažina kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir kortizolio kiekį.

2. Gerina miego kokybę

Jei kovojate su nemiga arba prasta miego kokybė, gali padėti sąmoninga meditacija. Tyrimai rodo, kad kelios minutės sąmoningos meditacijos pagerina miego kokybę ir sumažina nemigą.

3. Gerina santykius

Mindfulness meditacija taip pat gali padėti pagerinti jūsų santykius. Vienas tyrimas parodė, kad sąmoningumas buvo susijęs su padidėjusiu pasitenkinimu santykiais ir sumažėjusiu konfliktu.

4. Didina imunitetą

Kitas sąmoningumo meditacijos pranašumas yra tai, kad ji gali padėti sustiprinti jūsų imuninę sistemą. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie praktikavo sąmoningumą, padidino antikūnų kiekį, kuris padeda apsisaugoti nuo infekcijos. Mokslininkai mano, kad meditacija gali būti būtina gydant tam tikras ligas dėl silpnos imuninės sistemos.

5. Pagerina fokusavimą ir dėmesį

Mindfulness meditacija gali būti atsakymas, jei ieškote būdo, kaip pagerinti savo dėmesį ir dėmesį. Tyrimai parodė, kad sąmoningumas gali padėti pagerinti dėmesį ir susikaupimą.

6. Mažina su amžiumi susijusį atminties praradimą

Senstant natūralu, kad mūsų atmintis pradeda silpti. Tačiau sąmoningumo meditacija gali padėti. Vienas tyrimas parodė, kad sąmoningumas buvo susijęs su pagerėjusia atmintimi vyresnio amžiaus žmonėms.

7. Mažina depresijos simptomus

Depresija yra dažnas psichikos sveikatos sutrikimas, galintis sukelti daugybę simptomų, įskaitant liūdesio jausmą, išsekimą ir sunkumą susikaupti. Mindfulness meditacija yra veiksmingas depresijos gydymo būdas, o vienas tyrimas parodė, kad ji buvo tokia pat veiksminga kaip ir kiti vaistai.

8. Gerina santykius

Mindfulness meditacija taip pat gali padėti pagerinti jūsų santykius. Tyrimai rodo, kad aukštesnis sąmoningumo lygis numato laimingesnius ir daugiau pasitenkinimo teikiančius santykius. Sunku nustatyti, ar sąmoningumas tiesiogiai sukėlė šiuos patobulinimus. Vis dėlto sąmoningumas yra naudingas pagrindiniams santykių įgūdžiams, tokiems kaip buvimas šalia ir dėmesingas, emocijų reguliavimas, savimonė ir empatijos bei užuojautos ugdymas.

9. Padeda suvaldyti skausmą ir kitus simptomus

Sąmoninga meditacija yra veiksminga paguodos priemonė skausmą patiriantiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad sąmoningumas gali padėti sumažinti lėtinį ir ūmų skausmą. Mindfulness meditacija yra veiksmingas būdas sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Neseniai atliktame tyrime dalyviai, praktikavę sąmoningumo meditaciją, pastebėjo, kad sumažėjo tiek fiziniai, tiek psichologiniai dirgliosios žarnos judėjimo simptomai.

Meditacijos tipai ir metodai

Be sąmoningumo pagrindų, esate skatinami praktikuoti…