Atsipalaidavimo metodai: vadovas, kaip atsikratyti streso ir nerimo

Stresas ir nerimas yra normalūs jausmai, kuriuos kiekvienas patiria visą savo gyvenimą. Tyrimai rodo, kad suaugusieji amerikiečiai patiria daugiau streso nei bet kurie kiti žmonės pasaulyje. Tai problema, kuri ir toliau auga.

Kodėl stresas ir nerimas kelia problemų? Yra daugybė psichinės ir fizinės sveikatos pavojų, susijusių su nevaldomu stresu ir nerimu, įskaitant prastą miegą ar net nemigą. Jei nerimas ir stresas verčia miegoti naktimis, jūs ne vieni. Geros naujienos yra tai, kad galite ką nors padaryti. Patvirtinti atsipalaidavimo metodai mažina stresą, padeda susidoroti su nerimu ir padeda geriau miegoti.

Kaip stresas ir nerimas veikia jūsų miegą

Atsipalaidavimo jausmas skatina miegą. Kai jūsų kūnas ir protas yra ramūs, miegas ateina natūraliai. Kai užklumpa stresas ir nerimas, kūnas įsitempia, protas tampa užimtas, o miegas tampa sunkesnis.

Remiantis Amerikos psichologų asociacijos atlikta apklausa, dauguma suaugusiųjų nepakankamai miega. Daugiau nei 40% suaugusiųjų teigia, kad stresas trukdo jų miegui. Daugelis žmonių taip pat teigia, kad nepakankamas miegas sukelia arba padidina stresą.

Tyrimai taip pat rodo ryšį tarp nerimo sutrikimų ir prasto miego ar nemigos. Žinoma, jūs neturite turėti diagnozuojamo nerimo sutrikimo, kad nerimas paveiktų jūsų miegą. Daugelis žmonių naktį jaučia nerimą ir sunkiai užmiega.

Patarimai, kaip atsipalaiduoti, kad geriau išsimiegotumėte

Dieną gali būti lengviau atitraukti dėmesį nuo rūpesčių ir streso. Naktimis, kai nieko nereikia daryti, tik užmigti, jūsų mintys atgyja nuo rūpesčių dėl darbo, ką turėsite veikti kitą dieną, pinigų klausimais ir kt.

Jei galite atsipalaiduoti prieš miegą, jums bus lengviau suvaldyti šias nerimastingas mintis. Nerimo ir streso atsipalaidavimo metodai sulėtina širdies ritmą ir kvėpavimą, mažina kraujospūdį, mažina raumenų įtampą ir netgi sumažina streso hormonų kiekį. Išbandykite šiuos patarimus, kaip atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti:

Atsipalaidavimo meditacija

Norint atsipalaiduoti, kelios strategijos yra geresnės už įprastą meditaciją. Kiekvienas gali tai padaryti, bet pradėkite nuo trumpo laiko ir ilginkite iki kelių minučių. Iš pradžių sunku labai ilgai susikaupti. Sėdėkite kur nors ramiai, kur galite jaustis patogiai. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Kai į galvą ateina įkyrios mintys, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Tai užtruks praktikos ir laiko, bet galiausiai tai veda į gilų atsipalaidavimą.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Stresas yra tiek psichinis, tiek fizinis. Ši technika orientuota į pastarąjį. Pradėkite nuo lovos, pasiruošę miegoti, pradėkite nuo kojų. Įtempkite raumenis, suskaičiuokite dešimt ir lėtai atleiskite. Sutelkite savo mintis į įtampą, sklindančią iš tų įsitempusių raumenų. Kelkite savo kūną aukštyn, vienu metu įtempdami tik vieną sritį.

Vadovaujami vaizdai

Tai meditacijos rūšis, ši technika padeda atsipalaiduoti, nukreipiant mintis kur nors maloniai. Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės atsipalaidavę, pavyzdžiui, paplūdimį. Įsivaizduokite save ten visais pojūčiais. Pajuskite kojas smėlyje, klausykite dūžtančių bangų ir užuoskite gryną orą. Kaip ir atliekant standartinę meditaciją, reikia tam tikros praktikos. Pasinerdami į savo laimingą vietą stenkitės neįkyrias mintis nuslėpti.

Joga arba tai chi

Reguliariai praktikuojant bet kuri iš šių judėjimo ir meditacijos praktikų padidina atsipalaidavimą ir mažina stresą. Jūs taip pat neprivalote daryti jogos ar tai chi prieš pat miegą. Reguliariai praktikuodami galėsite lengviau atsipalaiduoti, kai to prireiks, pavyzdžiui, kai ateina laikas miegoti. Judėjimo ir dėmesio kūnui ir kvėpavimui derinys atpalaiduoja kūną ir protą.

Pratimas

Pratimai gali būti stimuliuojantys, tačiau reguliariai atliekami jie taip pat skatina atsipalaiduoti. Kasdien mankštindamiesi atpalaiduojate įsitempusius raumenis ir išvalo protą. Netgi kasdienis pasivaikščiojimas gali turėti didelių pokyčių vėliau, ypač prieš miegą.

Psichikos sveikatos gydymas

Rūpinimasis savimi ir aktyvūs veiksmai, skirti atsipalaiduoti ir valdyti stresą, daugeliui žmonių padeda daugiau miegoti. Šių atsipalaidavimo metodų veiksmingumas yra ribotas, jei turite psichikos sutrikimų, turinčių įtakos miegui, pvz., nerimo sutrikimų, potrauminio streso sutrikimo ar ūminio streso sutrikimo. Jei dedate sutelktas pastangas atsipalaiduodami ir valdydami stresą, bet vis tiek negalite užmigti, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą. Galite pasinaudoti psichinės sveikatos įvertinimu ir terapija, kad galėtumėte valdyti simptomus.

Stresas ir nerimas yra neišvengiami. Mes visi patiriame šias emocijas ir fizinį atsaką į mus supantį pasaulį ir savo mintis. Tačiau jie neturi užvaldyti jūsų miego. Išbandykite keletą atsipalaidavimo būdų, kad rastumėte vieną ar du, kurie jums labiausiai tinka ir padeda geriau išsimiegoti.