Sumažinkite stresą su vadovaujama meditacija

Ar jaučiate stresą? Jei taip, tu ne vienas. Stresas yra plačiai paplitusi kliūtis kokybiškam miegui, todėl dėl šio miego trūkumo atsiranda daugiau streso.

Tačiau ar žinojote, kad yra paprastų dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami padėti valdyti ir sumažinti stresą? Vienas iš tų dalykų yra pradėti meditacijos praktiką.

Meditacija gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą jūsų protui ir kūnui. Ir tai nėra taip sunku, kaip jūs manote! Šiame tinklaraščio įraše aptarsime kai kuriuos meditacijos privalumus ir pateiksime patarimų, kaip pradėti savo meditacijos praktiką.

Taigi, jei ieškote būdų, kaip sumažinti stresą savo gyvenime, skaitykite toliau!

Meditacijos supratimas – ką tai reiškia

Meditacija buvo praktikuojama šimtmečius. Tai veiksmingas būdas sutelkti dėmesį ir nuraminti protą.

Meditacija gali būti atliekama įvairiais būdais, tačiau tikslas visada yra tas pats: išvalyti mintis nuo blaškymosi ir sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.

Meditacija turi daug privalumų, įskaitant lėtinio streso mažinimą, miego gerinimą ir dėmesio bei koncentracijos didinimą.

Taip pat yra įvairių meditacijos metodų, tokių kaip sąmoningumo meditacija, kurią galima pritaikyti pagal jūsų poreikius ir sumažinti kasdienį stresą.

Jei norite išbandyti meditaciją, yra daug išteklių, kad galėtumėte pradėti.

Vadovaujamos meditacijos, programos, knygos ir meditacijos programa gali padėti išmokti efektyviai medituoti. Taigi kodėl gi nepabandžius? Galbūt pastebėsite, kad tai jums padės daugiau, nei kada nors manėte.

Kas yra Stresas?

Daugelis žmonių dažnai vartoja žodį „stresas“, norėdami apibūdinti, kaip jaučiasi esant spaudimui. Tačiau stresas yra daugiau nei tiesiog priblokštas ar nerimas.

Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto, stresas yra smegenų ir kūno reakcija į pokyčius, iššūkį ar poreikį. Kai pastebite, kad kažkas kelia grėsmę jūsų gerovei, jūsų kūnas išskiria streso hormonus.

Šie hormonai paruošia jus susidoroti su grėsme arba jos išvengti. Streso reakcija taip pat gali būti fizinė, pavyzdžiui, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ar prakaitavimas.

Nors tam tikras stresas gali būti naudingas, pavyzdžiui, padėti išlikti budriems ir motyvuotiems, per didelis stresas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, įskaitant aukštą kraujospūdį, galvos skausmą ir miego sutrikimus.

Jei jaučiate stresą, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte streso lygį, pavyzdžiui, meditacija, fiziniai pratimai, atsipalaidavimo metodai ir sveiki įveikos mechanizmai.

Kaip stresas veikia jūsų miegą

Visi žinome, kad stresas gali turėti neigiamos įtakos mūsų psichinei sveikatai, bet ar žinojote, kad jis taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui? Tai nutinka beveik visiems.

Dėl streso gali būti sunku užmigti ir užmigti, todėl dienos metu galite išsekti. Horizonte įvyksta arba atsiranda stresą keliantis įvykis, ir jums sunku užmigti. Jums labai reikia poilsio, bet jūsų protas neleidžia jums miegoti naktį.

Tačiau šis miego trūkumas jūsų problemos neišsprendžia. Vietoj to, tai padidina jūsų streso lygį. Be to, stresas gali pakeisti jūsų sapnų modelius ir apsunkinti sapnų prisiminimą.

Taigi, kaip galite atsipalaiduoti, kad išsimiegotumėte, kurio jums labai reikia? Tai užburtas ratas, stresas trukdo kokybiškam miegui, o miego trūkumas sukelia daugiau streso. Amerikos psichologų asociacija praneša, kad 43 procentai suaugusiųjų teigia, kad pastarąjį mėnesį stresas neleido jiems miegoti, o 49 procentai didelio streso patiriančių žmonių negauna pakankamai akių.

Kadangi stresas yra dažna kliūtis kokybiškam miegui, kokia yra šio varginančio ciklo nutraukimo paslaptis?

Meditacijos privalumai siekiant sumažinti stresą

Streso / nemiego / daugiau streso ciklo priežastis yra gana paprasta. Stresas signalizuoja organizmui gaminti pagrindinį streso hormoną – kortizolį. Šis hormonas liepia kūnui įsijungti į „kovok arba bėk“ režimą, būtiną kovojant su dideliu stresu.

Tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, valdant avarinę situaciją, kortizolio gamyba yra naudinga. Tačiau kortizolio lygis turėtų būti žemiausias vidury nakties, kad būtų optimalus miegas, kai organizmas turi „pailsėti ir virškinti“.

Kortizolio perprodukcija ne tik trukdo miegui, bet ir prastas miegas padidina kortizolio gamybą, todėl patiriama dar daugiau streso ir – atspėjote – mažiau miega.

Ką daryti, kad sugrįžtumėte prie įprasto miego režimo ir gautumėte kokybišką reikalingą poilsį? Sumažinkite stresą prieš užmigdami medituodami.

Meditacija yra daugiau nei tik rami, gerą savijautą teikianti veikla prieš miegą. Tyrimai rodo, kad meditacija padeda sumažinti nerimą, depresiją ir stresą. Jis taip pat mažina streso sukeltą uždegimą ir mažina aukštą streso lygį.

Be to, meditacija suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri perkelia kūną į „poilsio ir virškinimo“ režimą, sumažindama kortizolio kiekį, kuris trukdo kokybiškam poilsiui.

Skirdami šiek tiek ramaus laiko dienos metu arba prieš miegą, kad galėtumėte klausytis vadovaujamos meditacijos, galite sulaužyti streso modelius, trukdančius miegui, ir grįžti į gilų, jauninantį poilsį.

Kiti patarimai, kaip sumažinti stresą

Nors vien meditacija yra naudinga, sumažinti streso lygį visą dieną yra dar naudingiau. Štai keli veiksmingi ir net įdomūs būdai kovoti su stresu:

• Klausykitės klasikinės ar raminančios muzikos. Rami ir raminanti muzika gali atpalaiduoti kūną ir protą, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti streso hormonų gamybą. Kai kurios raminančios natos pagerins jūsų savijautą, nesvarbu, ar grojate jas prieš miegą, ar užsiėmę veikla.
• Pasijuok. Juokiasi ne tik pramoga – jis išskiria endorfinus, tuo pačiu sumažindamas kortizolio ir adrenalino kiekį, kuris neleidžia pabusti. Išsirinkite savo mėgstamą laidą, filmą ar knygą, kuri jus sužavės prieš nakvynę.
• Skirkite laiko sau. Nesvarbu, ar lankotės jogos užsiėmimuose, ar skaitydami mėgstamą knygą, ar tiesiog eidami pasivaikščioti, skirdami laiką mėgstamai veiklai sumažinsite stresą.
• Pasikalbėk su kuo nors. Kai mes laikome savo problemas ar nerimą, jie paprastai atrodo blogesni, nei yra. Raminantis mylimo žmogaus žodis gali padaryti magiją. Pokalbis su draugais, šeima ar terapeutu gali padėti įgyti perspektyvą, išspręsti problemas ir rasti sprendimus.
• Gilus kvėpavimas. Kaip ir meditacija, gilus kvėpavimas sutelkia protą ir nuramina kūną, aktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą. Jūs netgi galite gauti geriausią iš abiejų, atlikdami gilaus kvėpavimo praktiką su vadovaujama meditacija.

Nors stresas yra paplitęs ir varginantis iššūkis, trukdantis pailsėti, šios paprastos priemonės gali nutraukti ciklą ir grąžinti jus į kokybiško miego kelią.

Ar meditacija iš tikrųjų mažina stresą?

Šimtmečius meditacija buvo reklamuojama siekiant sumažinti stresą ir skatinti gerą savijautą. Bet ar tai iš tikrųjų veikia?

Atsakymas gali jus nustebinti. Nors meditacijoje nėra placebo efekto, tai nereiškia, kad ji nėra veiksminga. Tyrimai parodė, kad meditacija gali pakeisti smegenų struktūrą.

Vienas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites meditavusiems žmonėms padaugėjo pilkosios medžiagos hipokampe – smegenų srityje, susijusioje su atmintimi ir mokymusi.

Be to, buvo įrodyta, kad meditacija sumažina streso hormono kortizolio kiekį. Taigi, jei ieškote būdo atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, gali būti verta išbandyti meditaciją.

Kaip medituoti, kad sumažintumėte stresą?

Meditacija yra paprastas, efektyvus būdas sumažinti stresą ir skatinti atsipalaidavimą. Yra daug skirtingų meditacijos būdų, todėl norint surasti sau tinkamą metodą, gali prireikti šiek tiek paeksperimentuoti.

Kai kurie žmonės nori sėdėti ar gulėti ramioje vietoje, o kiti mano, kad vaikščiojimas ar buvimas lauke padeda išvalyti mintis. Svarbiausia sutelkti dėmesį į ką nors raminančio, pavyzdžiui, kvėpavimą ar mantrą. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, tiesiog nukreipkite mintis atgal į pasirinktą tašką…