5 švelnūs pratimai, kuriuos reikia išbandyti prieš miegą

Sunku užmigti naktį? Išbandykite šiuos švelnius pratimus, kad greičiau nubėgtumėte ir geriau miegotumėte.

Kaip švelnūs pratimai pagerina jūsų miegą?

Remiantis 2016 m. atliktais tyrimais, mokslininkai nustatė ryšį tarp meditacinio judėjimo ir pagerėjusios miego kokybės.

Tyrime buvo nagrinėjami meditaciniai judesiai, tokie kaip joga, tai chi ir qi gong. Be geresnės miego kokybės, jie nustatė, kad meditacinis judėjimas pagerino bendrą gyvenimo kokybę.

Taigi kodėl švelnūs pratimai taip padeda geriau miegoti? Pirma, sąmoningi judesiai gali padėti suvokti savo kūną. Šis dėmesingumas padeda sumažinti nerimą, kuris neleidžia miegoti naktį. Tačiau tai taip pat gali padėti atpalaiduoti kūną ir išlaisvinti per dieną susikaupusią įtampą.

Kokia veikla padeda užmigti?

Prieš kalbėdami apie švelnius mankštos judesius, kurie gali turėti įtakos miegui, norime pakalbėti apie kitą veiklą ir kaip jie gali padėti greičiau užmigti. Ši veikla gali nepadėti susidoroti su obstrukcine miego apnėja, bet kadangi tai yra atsipalaidavimo pratimai, jie gali padėti užmigti.

Kvėpavimas

Kvėpavimas yra puikus būdas suaktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimo reakciją. Savo ruožtu šis atsipalaidavimas gali palengvinti užmigimą! Tačiau yra daugybė skirtingų kvėpavimo metodų. Norime pasidalinti keletu dalykų, kurie galėtų padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir ramiai išsimiegoti, kurio jam reikia.

Diafragminis kvėpavimas

Šis pratimas gali sumažinti stresą ir padidinti atsipalaidavimą; tai seka 3 paprastų žingsnių serija:

Pirmas žingsnis: atsigulkite ant nugaros ir padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo viršaus. Taip jūsų rankos gali jausti, ar kvėpuojate per pilvą, ar ne.

Antras žingsnis: kvėpuokite per nosį ir pajuskite, kaip pilvas atsispaudžia prie rankos. Jūsų krūtinė ir kita ranka turi likti nejudančios.

Trečias žingsnis: nejudinkite krūtinės ir įtempkite skrandžio raumenis. Iškvėpkite per burną suspaustomis lūpomis.

Šis pratimas yra labiau tarpinė kvėpavimo forma. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol pripras. Tiesiog būkite kantrūs ir praktikuokite. Su laiku ir pastangomis jūs tikrai tapsite geresni! Bet jei ieškote paprasto kvėpavimo pratimo, kitas gali būti tinkamesnis.

4-7-8 Kvėpavimas

Šis pratimas susideda iš 4 paprastų žingsnių:

Pirmas žingsnis: uždėkite liežuvio galiuką ant burnos stogo už priekinių dantų.

Antras žingsnis: giliai įkvėpkite per nosį a 4 sekundžių skaičiavimas.

Trečias žingsnis: sulaikykite kvėpavimą a skaičiuoti 7 sekundes.

Ketvirtas žingsnis: iškvėpkite a 8 sekundžių skaičiavimas.

Priklausomai nuo jūsų patirties lygio, šie pratimai jums gali būti per vidutiniai. Jei taip, galite naudoti paprastesnę techniką.

Pabandykite kelis kartus giliai įkvėpti gulėdami lovoje. Tiesiog giliai įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną. Leiskite savo kvėpavimui natūraliai tekėti ir vadovaukitės modeliu. Nereikia skaičiuoti sekundžių; tiesiog daryk tai, kas patogu.

Vien tai gali padėti pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir susijaudinti prieš paspaudus snaudimo mygtuką savo dieną!

Vizualizacija

Yra daug vizualizacijos formų, tačiau šiandien kalbame apie kūno nuskaitymą. Idėja yra sukurti lėtą ir sutelktą dėmesį į skirtingas kūno vietas. Savo ruožtu tai gali padėti išlaisvinti susikaupusią įtampą, labiau atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų. Galite eiti savo tempu arba atlikti pratimą.

Tada užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į įvairias kūno vietas bei pojūčius, kuriuos galite ten jausti. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo kojų. Pastebėkite visus galimus jausmus ar diskomfortą. Leiskite sau paleisti ir išlaisvinkite įtampą.

Įsivaizduokite įtampą, paliekančią jūsų kūną per kvėpavimą. Baigę vieną sritį, pereikite prie kitos. Nuo pėdų galite pereiti prie blauzdos raumenų, tada šlaunų, pilvo ir pan.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Progresuojančio raumenų atsipalaidavimo (PMR) metu dirbate, kad įtemptumėte ir atpalaiduotumėte raumenis. Tai veiksmingai pašalina bet kokią ten esančią įtampą ir leidžia jiems atsipalaiduoti.

Tai panašu į vizualizaciją, nes turite sutelkti dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Pagrindinis skirtumas yra veiksmai, kurių imsitės norėdami sumažinti įtampą. Atliekant PMR 5-10 sekundžių įtempiate tam tikrą kūno vietą ir kvėpuojate vienu metu.

Pasibaigus laikui, iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Prieš pereidami prie kitos kūno dalies, palaukite 10–20 sekundžių.

Šis pratimas gali būti toks paprastas, kaip sekti kiekvieną raumenų grupę, arba galite būti tikslesni ir sutelkti dėmesį į atskirus kūno aspektus, pvz., kiekvieną kojos pirštą, pirštą, veido bruožus ir pan.

5 švelnios mankštos akimirkos, kurias reikia išbandyti prieš miegą

Išbandykite šiuos švelnius judesius prieš eidami miegoti šį vakarą. Kai kuriuos iš šių judesių galite atlikti net savo lovoje!

Šoninis tempimas

1. Paimk pagalvę.
2. Patogiai atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite pagalvę vertikaliai. Leiskite jam pakabinti dešinėje kūno pusėje.
3. Kairę koją sukryžiuokite už dešinės kojos.
4. Lenkite galvą ir viršutinę kūno dalį į šonus į dešinę, kol pagalvė palies grindis ir pajusite tempimą per kairę pusę.
5. Ilgai ir giliai įkvėpkite.
6. Grįžkite į neutralią padėtį.
7. Pakartokite priešingoje pusėje:
8. Laikykite pagalvę kairėje kūno pusėje.
9. Dešinę koją sukryžiuokite už kairės kojos.
10. Lenkite galvą ir viršutinę kūno dalį į šonus į kairę, kol pagalvė palies grindis ir pajusite tempimą per dešinę pusę.
11. Ilgai ir giliai įkvėpkite.
12. Grįžkite į neutralią padėtį.
13. Pakartokite dar du kartus kiekvienoje pusėje.

Kelių pakėlimai

1. Paimk pagalvę.
2. Patogiai atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite pagalvę priešais save.
3. Priglauskite pagalvę prie krūtinės pakankamai aukštai, kad smakrą būtų galima patogiai remti.
4. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Atpalaiduokite galvą ir leiskite kaklui švelniai ištempti.
5. Pakelkite dešinį kulną ir sulenkite dešinįjį kelį. Šiek tiek perkelkite savo svorį į kairę.
6. Palaikykite 5–10 sekundžių.
7. Nuleiskite dešinį kulną žemyn ir pakartokite kairėje pusėje.
8. Pakartokite dar 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.

Sąmoningas kvėpavimas

1. Atlikite sėdėjimo pratimus prieš atsiguldami į lovą.
2. Patogiai atsistokite priešais lovą, kojos pečių plotyje.
3. Įkvėpkite iš nosies, kol pilvas prisipildys oro.
4. Palaikykite kelias sekundes.
5. Iškvėpkite ir atleiskite įtampą savo kūne.
6. Pakartokite keletą ciklų.

Sėdimas į priekį

1. Atsisėskite ant kilimėlio ar lovos, ištiesdami kojas priešais save.
2. Sulenkite klubus į priekį ir ištieskite rankas priešais save, link kojų.
3. Suimkite tai, ką galite rankomis – kelius, blauzdas, kulkšnis, pėdas ar net kojų pirštus.
4. Atpalaiduokite galvą ir kaklą. Įkiškite smakrą į krūtinę.
5. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Laikykite šią pozą nuo 1 iki 5 minučių.

Vaiko poza

1. Atsigulkite ant rankų ir kelių.
2. Sėdėti sėdmenis ant kulnų, ištiesdami rankas į priekį.
3. Atsiremkite delnais ir kakta į grindis. Pridėkite antklodę, pagalvę ar pagalvėlę po krūtine, pilvu ar šlaunimis, jei jums reikia paramos.
4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Su kiekvienu iškvėpimu leiskite sau šiek tiek giliau pasinerti į padėtį.
5. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki 5 minučių. Nedvejodami grįžkite į šią padėtį tarp kitų pratimų.

Kiek mankštos tinka miegui?

Aukščiau minėti švelnūs pratimai veikia, nes tai nėra energingi pratimai. Tačiau jie vis tiek nuvargina kūną ir pašalina stresą, kuris galėjo susikaupti per dieną.

Šie pratimai geriausiai tinka prieš miegą. Tačiau yra ir pratimų, kuriuos galite atlikti visą dieną, kad pagerintumėte miegą. Yra dvi populiarios mankštos formos, kuriomis galite dalyvauti per dieną: pasipriešinimo treniruotės ir aerobikos pratimai.

Abi pratimų formos gali svyruoti nuo lengvo iki intensyvaus. Kai kurios skirtingos pasipriešinimo treniruotės formos:

• Svoris…