Senėjimas ir miegas | Miegas
Jie sako, kad miegas yra geriausias vaistas, ir nors tai gali būti tiesa daugeliui dalykų, tai ypač svarbu senstant.
Nacionalinio miego fondo duomenimis, vyresniems nei 65 metų žmonėms kiekvieną naktį reikia nuo 7 iki 8 valandų miego. Tačiau miego trūkumas būdingas vyresnio amžiaus žmonėms, juo serga net 46 % bendruomenėje gyvenančių 65–74 metų suaugusiųjų.
Ir nors gali atrodyti normalu kelis kartus per naktį pabusti, kad apsilankytų vonios kambaryje ar atsigertų vandens, kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms šie dažni pabudimai gali sutrikdyti miegą ir sukelti nuovargį dienos metu.
Taip pat yra daug dalykų, kurie senstant gali sukelti prastą miegą. Dėl sveikatos sutrikimų, tokių kaip artritas, diabetas ir širdies ligos, gali būti sunku užmigti arba užmigti. Tam tikrų vaistų vartojimas taip pat gali sutrikdyti miegą.
Geros naujienos yra tai, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte sau arba savo senstančiam mylimam žmogui gerai išsimiegoti. Šiame įraše išnagrinėsime ryšį tarp senėjimo ir miego bei pateiksime keletą patarimų, kaip sveikai išsimiegoti.
Ryšys tarp miego ir amžiaus
Miegas yra būtinas mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, bet ypač senstant. Nuo pat kūdikystės miegas padeda mūsų smegenims vystytis ir augti. Suaugusiame amžiuje miegas leidžia mums įtvirtinti prisiminimus ir apdoroti naują informaciją.
Jei pastebėjote, kad miegate ne taip ramiai, kaip visą gyvenimą, tai gali būti dėl to, kad su amžiumi mūsų miego įpročiai keičiasi. Naktį galite pabusti dažniau, todėl miego nepakanka arba iš pradžių sunku užmigti.
Bėgant metams mokslininkai nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonių miego įpročiai skiriasi nuo jaunesnių. Jie paprastai mažiau miega, taip pat mažiau laiko praleidžia giliai, ramiai ir daugiau laiko lengvesniam miegui.
Ir nors miegas dažnai žinomas kaip laikas, kai mūsų kūnas ir protas pailsi ir atjaunėja, dabar mokslininkai žino, kad miegas taip pat yra laikas, kai mūsų smegenys yra labai aktyvios. Toliau aptarkime tai toliau.
Miegas ir mūsų smegenys
Ar žinojote, kad mūsų smegenys yra aktyvesnės, kai miegame, nei kai esame pabudę? Tai tiesa! Miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų smegenų sveikatai, nes padeda mums mokytis ir prisiminti dalykus, taip pat pailsėti ir susitvarkyti.
Kai miegame, mūsų smegenys sugeba atsikratyti visų per dieną susikaupusių toksinų ir atliekų. Tai padeda išlaikyti mūsų smegenis sveikas ir tinkamai veikti.
Ir tada yra miego ciklas. Miego metu mūsų smegenys pereina keturis skirtingus veiklos etapus. Šie etapai yra svarbūs įvairiems dalykams, pvz., atminties konsolidavimui ir taisymui.
Pirmasis užmigimo etapas yra tada, kai mūsų smegenys tik pradeda sulėtėti. Antrasis etapas yra tada, kai mes lengvai miegame, tačiau aktyvios smegenų bangos yra lėtesnės. Trečiajame etape mes giliai miegame, o smegenų bangos veikia lėčiausiu greičiu. Galiausiai, REM (rapid eye movement) miego metu ketvirtoje stadijoje mūsų smegenų bangos vėl greitai juda.
Vyresnio amžiaus žmonėms šie miego ciklai būna trumpesni ir ne tokie ramūs. Tai viena iš priežasčių, kodėl vyresnio amžiaus žmonėms taip svarbu pakankamai išsimiegoti. Jei kada nors buvote pažadintas iš gilaus miego, žinote, koks niūrus ir dezorientuotas galite jaustis. Taip yra todėl, kad mūsų smegenims reikia laiko gilaus miego stadijoje, kad galėtų visiškai pailsėti ir atsigauti. Vyresnio amžiaus žmonėms gilus miegas yra ypač svarbus, nes jis padeda sumažinti uždegimą ir skatina audinių atstatymą.
Toliau aptariame kai kuriuos su amžiumi susijusius dalykus, kurie gali trukdyti miegui, ir kaip galime susikurti gerus miego įpročius ir gerą miego higieną, ypač senstant.
Kaip senėjimas veikia miegą
Šiame skyriuje pažvelkime į kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius veiksnius, galinčius turėti įtakos miegui senstant.
Sveikatos būklės ir miego sutrikimai
Daugelis sveikatos būklių, kurios būdingos vyresnio amžiaus žmonėms, gali trukdyti miegoti. Pavyzdžiui, dėl artrito gali būti sunku užmigti arba užmigti dėl skausmo.
Diabetas taip pat gali sutrikdyti miegą. Taip yra todėl, kad didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dažną šlapinimąsi, o tai gali sukelti daugybę kelionių į tualetą per naktį.
Širdies liga, kuri taip pat būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, gali sukelti krūtinės skausmą arba nereguliarų širdies plakimą, buvo siejama su miego problemomis.
Yra daug kitų sveikatos būklių, kurios gali sukelti miego problemų, įskaitant Parkinsono ligą, Alzheimerio ligą, obstrukcinę miego apnėją ir neramių kojų sindromą. REM miego elgesio sutrikimas, kuriam būdingas sapnų vaidinimas miego metu, taip pat dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms.
Tam tikri vaistai
Kai senstame, dažniau vartojame vaistus nuo įvairių sveikatos būklių. Šie vaistai kartais gali sukelti šalutinį poveikį, kuris trukdo miegoti. Polifarmacija, ty kelių vaistų vartojimas, taip pat gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
Pavyzdžiui, kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio gali sukelti košmarus ar nemigą. Kai kurie antidepresantai gali sukelti ryškius sapnus arba neramų miegą. Kai kurie vaistai nuo skausmo gali apsunkinti užmigimą arba užmigti. O vartojant kartu, tam tikri vaistai gali turėti žalingą poveikį miego kokybei.
Jei vartojate vaistus, kurie sukelia miego problemų, pasitarkite su gydytoju, kad pakeistumėte dozę arba pakeistumėte kitą vaistą.
Gyvenimo būdo veiksniai
Yra daug gyvenimo būdo veiksnių, kurie gali turėti įtakos miegui senstant. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus suaugusieji labiau linkę miegoti arba blogai miegoti, jei:
- Gerkite kofeiną vėlai dienos metu
- Rūkyti cigaretes
- Gerti alkoholį
- Treniruokitės vėlai dieną
- Prieš miegą pažiūrėkite į kompiuterius ar telefonus
Vyresnio amžiaus žmonės taip pat dažniau turi miego sutrikimų, jei jie turi nereguliarų miego grafiką arba ilgą laiką praleidžia sėdėdami per dieną.
Keičiant savo gyvenimo būdą galite pagerinti miegą. Pavyzdžiui, jei geriate kofeiną vėlai paros metu, pabandykite sumažinti jo kiekį arba pereiti prie gėrimų be kofeino. Jei rūkote, pasitarkite su gydytoju, kaip mesti rūkyti. O jei geriate alkoholį, darykite tai saikingai.
Vienas tyrimas taip pat parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems katarakta, mėlynos šviesos blokavimas specialiais lęšiais pagerino miego kokybę ir sumažino dienos mieguistumą bei disfunkciją.
Vyresni suaugusieji taip pat gali pradėti treniruotis dienos metu. Tačiau nesportuokite per arti prieš miegą, nes bus sunkiau užmigti. O jei ilgą laiką praleidžiate sėdėdami per dieną, stenkitės daryti pertraukas ir pajudėti kas kelias valandas.
Miego įpročių pokyčiai
Senstant mūsų organizmas gamina mažiau melatonino – hormono, dėl kurio jaučiamės mieguisti. Melatoninas yra susijęs su mūsų cirkadiniais ritmais, leisdamas mums žinoti, kada laikas miegoti ir kada pabusti. Mūsų cirkadinis ritmas, taip pat žinomas kaip mūsų kūno laikrodis, yra 24 valandų ciklas, reguliuojantis daugelį mūsų kūno funkcijų, įskaitant miego įpročius.
Su amžiumi mūsų cirkadiniai ritmai tampa ne tokie reguliarūs, todėl galime jaustis mažiau mieguisti naktį ir labiau pabudę dieną. Štai kodėl daugeliui vyresnio amžiaus žmonių sunku užmigti ir išmiegoti visą naktį.
Taip pat senstant tampame jautresni šviesai ir triukšmui. Tai reiškia, kad mus labiau trikdys ryški šviesa ir stiprūs garsai, kai bandome miegoti.
Senstant pokyčiai yra normalūs. Tačiau yra tam tikrų pokyčių, kurie gali būti miego problemos požymis. Aukščiau esančiame skyriuje kalbėjome apie kai kuriuos požymius, kurių reikia ieškoti, bet pažvelkime atidžiau į dažniausiai pasitaikančius su amžiumi susijusių miego problemų simptomus.
Jei jums sunku užmigti, atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus:
Pernelyg didelis mieguistumas dienos metu
Tu…