Kiek gilaus miego jums reikia?

Gilus miegas, taip pat žinomas kaip lėto bangos miegas, yra tada, kai jūsų kūnas atsistato ir taiso pats. Tai vienas iš naudingiausių miego etapų, padedantis kitą dieną jaustis pailsėjusiems.

Pagrindinės miego kategorijos yra REM (staigių akių judesių miegas) ir NREM (negreitas akių judesių miegas). Sveikiems žmonėms šie miego etapai pereina kelis kartus per naktį prieš pabudę.

Tačiau, kad ir kaip stengtumėmės, dažnai sunku pakankamai išsimiegoti. Ekspertai teigia, kad turėtume gauti 7–9 valandas kokybiško „shueye“ per naktį. Tačiau iš tikrųjų daugelis žmonių gauna 6 ar mažiau, o 1 iš 3 suaugusiųjų amerikietis reguliariai neišsimiega.

Jei patenkate į nepakankamo miego kategoriją, skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie gilų miegą, miego stadijas, priežastis, kodėl miegate nepakankamai, ir patarimus, kaip pradėti miegoti daugiau.

Kokie yra miego etapai?

Kiekvieną naktį jūs praeinate miego ciklus, trunkančius nuo 70 iki 120 minučių. Kiekvienas žmogus patirs nuo keturių iki šešių šių miego ciklų, priklausomai nuo to, kiek gilaus miego jam labiausiai tinka.

Miego ciklas perkelia jus per skirtingus miego etapus, įskaitant keturis negreitų akių judesių etapus (75% – 80% nakties) ir vieną greito akių judesio etapą (20% – 25%). Štai miego etapų suskirstymas ir tai, kas vyksta kiekvienoje:

1 etapas

Šis etapas trunka tik kelias minutes, kai dreifuojate. Tai lengvas miegas, kai pradeda lėtėti širdies ritmas ir kvėpavimas.

2 etapas

Čia jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas dar labiau sulėtėja. Jūsų raumenys pradeda atsipalaiduoti, o temperatūra nukrenta. Pirmajame cikle šiame etape būnate nuo 10 iki 25 minučių, o ciklams progresuojant šis etapas trunka ilgiau. Apskritai šiame miego etape išleisite nuo 45% iki 55%.

3 ir 4 etapai

Ši ciklo dalis yra gilaus miego stadija arba lėtos bangos miego stadija. Prieš pereidami į 4 etapą, kelias minutes būnate 3 etape.

Čia jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja, o smegenys skleidžia delta smegenų bangas. Tai yra susiję su giliausiu gijimo lygiu ir ramiu miegu.

Manoma, kad šis gilaus miego etapas yra geriausias jūsų kūno ir proto atsigavimas. Gilus miegas yra sudėtinga vieta ką nors pažadinti, o jei su tuo susitvarkysite, jis greičiausiai atrodys labai apniukęs ir sutrikęs.

Gilaus miego stadija pirmojo ciklo metu trunka nuo 20 iki 40 minučių. Šiame etape turėtumėte praleisti 10–15% viso miego laiko.

REM miegas

Esant REM, jūsų smegenų veikla padidėja, temperatūra nukrenta, o akys greitai juda po akių vokais. Įprasta sapnuoti šiuo miego etapu, kai čia atsitinka 80 % ryškių sapnų prisiminimų.

REM miego stadija per pirmąjį ciklą trunka tik 1–5 minutes, o ciklui progresuojant, ji ilgėja. Šiuo etapu raumenys dažniausiai būna paralyžiuoti, kad neleistų įgyvendinti savo sapnų.

Kas yra gilus miegas?

Gilus miegas arba lėtos bangos miegas vyksta NREM miego metu, trečioje stadijoje. Čia smegenų veikla pasireiškia ilgomis, lėtomis delta bangomis, kurių dažnis nuo 0,5 iki 2 hercų.

Paprastai giliai užmiegate per pirmąją valandą, o nakčiai besitęsiantis laikas, praleistas giliame miege, mažėja. Šiame etape jūsų raumenys yra labai atsipalaidavę, o kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis yra lėtas.

Gilus miegas yra svarbus laikas, kai jūsų smegenys pailsi ir atsigauna, pasipildo energija ir sustiprėja atmintis. Tai taip pat svarbus etapas siekiant išlaikyti hormonų pusiausvyrą, kai hipofizė išskiria augimo hormoną, kuris padeda organizmo ląstelėms atsinaujinti.

Kodėl gilus miegas toks svarbus?

Nors visas miego ciklas yra svarbus, kokybiškas gilus miegas suteikia daug psichinės ir fizinės naudos. Šiame etape jūsų imuninė sistema sustiprėja, jūs išskiriate augimo hormoną, kuris padeda organizmui atsistatyti ir smegenims detoksikuoti.

Taip pat tada, kai jūsų smegenys konsoliduoja naują informaciją ir kuria bei tvarko prisiminimus. Be to, gilus miegas yra svarbus gliukozės metabolizmui ir energijos atsargų papildymui.

Jei reguliariai nepakankamai giliai miegate, tai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Gilaus miego trūkumas gali sukelti:

Padidėjęs skausmas

Sumažėjęs gilaus miego kiekis gali pabloginti lėtinį skausmą. Jei sergate fibromialgija, galite pastebėti, kad jūsų simptomai tampa perdėti.

Sutrikęs augimas

Negalėjimas gerai išsimiegoti buvo susijęs su vaikų augimo problemomis. Gilaus miego trūkumas gali sutrikdyti augimo hormonų išsiskyrimą, o tai gali lemti lėtesnį augimą.

Sumažėjusi imuninė funkcija

Jei jums sunku užmigti ir giliai užmigsite, tai gali susilpninti jūsų imuninę funkciją ir dažnai sukelti peršalimą ir dažnas ligas. Taip pat gali kilti didesnė sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, Alzheimerio liga ir insultas, rizika.

Sumažėjusi kognityvinė funkcija

Kadangi gilus miegas yra vieta, kur smegenys ilsisi ir atsinaujina, nepakankamas jų kiekis gali paveikti jūsų gebėjimą išlaikyti informaciją ir jums gali būti sunku susikaupti.

Kiek gilaus miego jums reikia?

Rekomenduojamas bendras suaugusiojo miego kiekis kiekvieną naktį yra 7–9 valandos. Tačiau kiekvienas žmogus yra unikalus ir puikiai veiks skirtingais kiekiais.

Gilus miegas turėtų sudaryti nuo 10% iki 15% viso jūsų miego. Kiek jums reikia gilaus miego, reguliuosite patys, tačiau tam įtakos turės tam tikri veiksniai, pavyzdžiui, jūsų amžius, kiek miegojote praėjusią naktį, ar turite miego sutrikimų arba dažnai snūstate dieną.

Stenkitės nesijaudinti, kiek laiko esate šiame etape, nes negalite to kontroliuoti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kiek bendrai miegate.

Siekdami pakankamai miegoti kiekvieną naktį, suteikiate sau gerą galimybę natūraliai pereiti dviračiu miego etapus ir pakankamai giliai išsimiegoti.

Taip pat svarbu atsiminti, kad senstant jums reikės mažiau gilaus miego ir daugiau laiko praleisite 2 miego ciklo stadijoje.

Kas sukelia gilaus miego trūkumą?

Daugelis veiksnių gali sukelti lėto miego trūkumą kiekvieną naktį. Kai kurie veiksniai yra valdomi, pvz., sutrumpinti vakare naudojamo ekrano laiką ir geriau suplanuoti prieš miegą.

Tačiau kai kuriuos veiksnius sunku suvaldyti, pavyzdžiui, dirbti pamainomis ir kovoti su miego sutrikimais. Dažni veiksniai, galintys sumažinti gilaus miego valandas, yra šie:

• Nemiga
• Jet lag
• Pamaininis darbas
• Kojų mėšlungis
• Miego apnėja
• Cirkadinio ritmo sutrikimai
• Sprogančios galvos sindromas

Dažni požymiai, kad galbūt nepakankamai giliai miegate

Dažnai gali būti sunku tiksliai nustatyti, ar pakankamai giliai miegate, ar ne. Tačiau kai kurie požymiai, kurių jums trūksta, yra šie:

• Sunku susikaupti ir išlikti dėmesingam
• Po pabudimo jaučiamas mieguistumas ir žvalumas
• Potraukis druskos, cukraus ir riebaus maisto
• Sunku išlaikyti informaciją ir formuoti prisiminimus

Patarimai, kaip pailginti gilaus miego laiką

Tinkama miego higiena yra rekomenduojamas būdas padidinti miego valandų skaičių. Nustatę tinkamą režimą prieš miegą pagerinsite miego kokybę ir gausite daugiau valandų gilaus miego. Vadovaukitės šiais patarimais:

Sukurkite miego režimą

Atpalaiduojanti rutina prieš miegą padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti nuo dienos įtampos. Tai taip pat signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas ruoštis miegui. Siekite 30–60 minučių nuoseklios veiklos, tokios kaip skaitymas, raminančios muzikos klausymas ir ramunėlių arbatos gėrimas.

Sumažinkite ekrano laiką vakarais

Padėkite savo elektroninius prietaisus bent valandą prieš miegą. Mėlyna ekranų šviesa gali blokuoti melatoniną, todėl jaučiamės mieguisti. Jei turite pažvelgti į telefoną, dėvėkite mėlynus šviesą blokuojančius akinius arba sumažinkite ekrano ryškumą.

Išsimaudyti šiltoje vonioje

Kūno atpalaidavimas šiltoje burbulinėje vonioje valandą prieš miegą gali padėti paskatinti lėtą miegą. Kai šiluma pateks į jūsų rankas ir kojas vonioje, jis išsisklaidys, todėl galėsite atvėsti ir patekti į…