Vadovaujama skausmo meditacija | Miegas
Lėtinis skausmas yra rimta sveikatos būklė, paveikianti daugiau nei 100 milijonų amerikiečių. Tai gali žymiai sumažinti žmonių gyvenimo kokybę, padidinti medicinines išlaidas ir neigiamai paveikti darbo našumą.
Nepaisant medicinos pažangos, lėtinio skausmo paplitimas ir našta smarkiai padidino JAV vyriausybės sveikatos priežiūros išlaidas. Valdoma skausmo meditacija gali būti veiksmingas lėtinio skausmo gydymas, todėl labai svarbu informuoti apie šią esminę gydymo galimybę.
Kas yra Meditacija?
Meditacija reiškia technikų rinkinį, naudojamą sąmoningumo būsenai ir sutelktam dėmesiui padidinti. Tai sąmonės keitimo technika, kuria siekiama pagerinti individo psichologinę savijautą.
Meditacijos praktika yra žinoma visame pasaulyje, beveik kiekviena religija ją integruoja į savo sistemą, nors daugelis žmonių ją praktikuoja nepriklausomai nuo religinių įsitikinimų. Tai praktika, prieinama kiekvienam, norinčiam sumažinti stresą, padidinti ramybę ir skatinti laimę.
Išmokti medituoti yra gana nesudėtinga, dauguma pradedančiųjų privalumus gauna greitai.
Skausmui malšinti skirtos meditacijos rūšys
Meditacija pagrįstas skausmo malšinimas yra skausmo valdymo būdas, kai naudojami meditacijos ir sąmoningumo metodai, padedantys žmonėms susidoroti su lėtiniu skausmu. Žemiau pateikiamos kelios meditacijos rūšys, padedančios sumažinti skausmo intensyvumą:
Mindfulness pagrįsta meditacija
Mindfulness meditacija yra senovinė budizmo praktika, priimta vakaruose. Tai sujungia meditaciją su sąmoningumo praktika, leidžiančia žmogui patekti į psichinę būseną, kuri sutelkia dėmesį į dabartinę akimirką.
Pasak Taros Brach, meditacijos mokytojos Vašingtone, „Meditavimo su dėmesingumu tikslas yra įsisąmoninti visose mūsų gyvenimo dalyse, kad būtume budrūs, esami ir atviri viskam, ką darome“.
„Mindfulness“ praktika nereikalauja kruopštaus pasiruošimo. Tačiau padėtų, jei meditacijos metu turėtumėte patogią vietą, kelias minutes laisvo laiko ir pasiryžtumėte mąstyti be sprendimo. Praktika apima sutelkimą į kvėpavimą ir dėmesį į mintis bei pojūčius be sprendimo.
Joga skausmui malšinti
Joga yra viena iš veiksmingų skausmo malšinimo meditacijos praktikų. Žurnale „Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences“ paskelbtame apžvalginiame straipsnyje mokslininkai nustatė, kad joga sumažino migrenos ir galvos skausmo įtampą dalyviams, kurie užsiėmė joga, palyginti su tais, kurie to nedarė.
Joga veiksmingai malšina skausmą, nes padeda pagerinti lankstumą ir judesių diapazoną, kartu stiprina raumenis. Šie privalumai padeda sumažinti kūno apkrovą, dėl kurios gali sumažėti skausmas. Be to, joga padeda pagerinti kvėpavimo ir atsipalaidavimo būdus, kurie gali padėti sumažinti skausmo lygį.
2019 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale PLOS ONE, parodė, kad joga veiksmingai sumažino skausmą ir pagerino žmonių, sergančių lėtiniu nugaros skausmu, funkciją. Tyrimo dalyviai, dalyvavę jogos užsiėmimuose, pranešė apie žymiai mažesnį skausmą ir reikšmingesnį fizinės funkcijos pagerėjimą, palyginti su tais, kurie nedalyvavo jogoje.
Be to, straipsnyje, paskelbtame „Frontiers in Pain Research”, nustatyta, kad joga veiksmingai mažina skausmą ir pagerina fibromialgija sergančių žmonių gyvenimo kokybę. Šie tyrimai rodo, kad joga gali būti veiksmingas būdas valdyti ir sumažinti lėtinį skausmą.
Transcendentinė meditacija
Transcendentinė meditacija gali padėti sumažinti skausmą. Su šia meditacija jūs tyliai kartojate mantrą savo galvoje. Tikslas yra, kad jūsų protas ir kūnas patektų į ramaus budrumo būseną.
Transcendentinės meditacijos metu esate visiškai pabudę, giliai atsipalaidavę ir tylūs. Jūsų aktyvus protas įsitaiso viduje, atvesdamas jus į gryną sąmonę.
Kūno skenavimo meditacija
Kūno skenavimo meditacija yra sąmoningumo technika, kuri sutelkia dėmesį į pojūčius, atsirandančius kūne. Tikslas yra ugdyti interoceptinį sąmoningumą, kad žmogus geriau atpažintų, interpretuotų ir tinkamai reaguotų į vidinius signalus.
Ši meditacija padeda valdyti nerimą, depresiją ir lėtinį skausmą. Kūno skenavimo meditacijos metu žmogus paprastai sutelkia dėmesį į vieną kūno sritį vienu metu, leisdamas jam giliai pasinerti į patiriamus fizinius pojūčius.
Sutelkta sąmoningumo meditacija
Fokusuoto sąmoningumo meditacijoje individas sutelkia dėmesį į konkretų dėmesio tašką. Šis sutelktas suvokimas gali būti kvėpavimas, mantra arba tam tikra kūno sritis. Tikslas – daug dėmesio skirti vidiniam dialogui ir nekreipti dėmesio į blaškymąsi.
Šio tipo meditacija paveikia vieną smegenų sritį, ypač priekinę cingulinę žievę, kuri yra atsakinga už problemų sprendimą ir sprendimų priėmimą. Tyrimas patvirtina, kad tie, kurie praktikuoja sutelktą sąmoningumo meditaciją, gali geriau rasti teisingą atsakymą į aiškiai apibrėžtas problemas.
Smegenų perkvalifikavimas per sąmoningumo meditaciją
Mindfulness meditacija leidžia žmonėms sutelkti dėmesį į savo dabartinę patirtį, nesmerkiant. Ši meditacija padeda perkvalifikuoti smegenis, kad jos būtų labiau susikaupusios ir susikaupusios, ypač tais atvejais, kai kas nors paprastai patiria stresą ar pervargimą.
Dėmesingumo meditacijos dėka žmonės gali išmokti geriau valdyti savo mintis ir emocijas, o tai lemia pozityvesnį ir produktyvesnį gyvenimo būdą.
Kaip ilgalaikė meditacija keičia galvos skausmo malšinimo mechanizmus
Remiantis nauju tyrimu, sąmoningumo meditacija sumažina skausmą pasitelkdama unikalius smegenų mechanizmus. Tyrėjai pažymėjo, kad sąmoningumo praktika teigiamai veikia žmones, kenčiančius nuo skausmo, pavyzdžiui, galvos skausmo, dirgliosios žarnos sindromo ir fibromialgijos.
Tyrėjai išsiaiškino, kad vos 20 minučių dėmesingumo meditacijos seansai per dvi dienas žymiai sumažino skausmo intensyvumą ir nemalonumus sveikų savanorių grupėje. Išvados rodo, kad sąmoningumo meditacijos mokymas gali būti paprasta, nebrangi intervencija skausmui malšinti.
„Yra daug susidomėjimo nefarmakologiniais skausmo malšinimo metodais“, – sakė vyresnysis autorius Fadelis Zeidanas, Ph.D., Wake Forest Baptist Health Neurobiologijos ir anatomijos katedros docentas. „Dėl dabartinės opioidų epidemijos vis svarbesnis tampa alternatyvių lėtinio skausmo valdymo metodų paieška.
Zeidanas ir jo kolegos naudojo funkcinį magnetinio rezonanso tomografiją (fMRT), kad ištirtų sveikų savanorių smegenų veiklą prieš ir po keturių 20 minučių trukmės sąmoningumo meditacijos seansų arba kontrolinės intervencijos, kurią sudarė garso knygų klausymas. Tada mokslininkai palygino abiejų grupių smegenų veiklą po to, kai dalyviai patyrė skausmingų karščio dirgiklių.
„Mes nustatėme, kad, palyginti su kontroline grupe, sąmoningumo meditacijos grupė turėjo žymiai mažesnį skausmo intensyvumą ir nemalonumą”, – sakė Zeidanas. „Svarbu, kad mes taip pat nustatėme smegenų veiklos skirtumus.”
Konkrečiai, tyrėjai nustatė, kad sąmoningumo meditacijos mokymas padidino priekinės cingulinės žievės – svarbios skausmo apdorojimo srities – aktyvumą skausmo laikotarpiu. Šis atradimas rodo, kad sąmoningumo meditacija gali veikti moduliuodama aktyvumą šiame smegenų regione.
„Tai pirmasis tyrimas, parodantis, kad sąmoningumo meditacijos treniruotės pakeičia smegenų skausmo malšinimo mechanizmus“, – sakė Zeidanas. „Šios išvados papildo vis daugiau įrodymų, rodančių, kad sąmoningumo meditacija gali būti veiksminga intervencija į skausmą.
Mindfulness meditacija lėtiniam nugaros skausmui gydyti
Lėtinis nugaros skausmas yra dažna problema, kuri gali būti sekinanti. Tyrimo grupės sveikatos tyrimų institutas nustatė, kad sąmoningumo meditacija yra veiksmingesnė už įprastą medicininę priežiūrą, siekiant sumažinti lėtinį nugaros skausmą. Tyrėjai patvirtino, kad sąmoningumo meditacija…