Meditacija nuo nemigos | Miegas

Ar pavargote mėtytis ir suktis naktį, nuolat tikrinti laikrodį, nes valandos lėtai slenka be jokio miego ženklo? Ar išbandėte visus patarimus ir gudrybes, kaip geriau pailsėti naktį, bet atrodo, kad niekas neveikia? Galbūt laikas išbandyti meditaciją nuo nemigos.

Tyrimai parodė, kad reguliari sąmoningumo meditacija pagerina miego kokybę ir sumažina nemigos simptomus. Viename tyrime nustatyta, kad tiems, kurie dalyvavo aštuonių savaičių sąmoningumo meditacijos programoje, gerokai pagerėjo miego efektyvumas ir sumažėjo nemigos sunkumas, palyginti su kontroline grupe.

Įtraukę meditaciją į savo rutiną prieš miegą, galite pagaliau gauti ramų miegą, kurio taip troškote. Šiame įraše išnagrinėsime, kaip meditacija gali būti naudojama nemigai gydyti, ir pateiksime keletą patarimų, kaip pradėti. Taigi, jei jums sunku gauti savo zzz, skaitykite toliau!

Kas yra Nemiga?

Prieš aptardami skirtingus nemigos meditacijos būdus, pirmiausia trumpai pažvelkime į jos priežastis ir simptomus. Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas sunkumas užmigti ir užmigti. Tai taip pat gali apimti pastangas pasiekti ramaus ir jauninamojo miego naktį. Nemiga gali būti trumpalaikė, trunkanti vos kelias naktis ar savaites, arba lėtinė, trunkanti mėnesį ar ilgiau.

Nemigos priežastys

Stresas

Viena dažniausių nemigos priežasčių yra stresas. Kai patiriamas stresas, mūsų kūnai pereina į kovos arba skrydžio režimą ir išskiria hormoną kortizolį. Tai gali sutrikdyti mūsų natūralų miego ir pabudimo ciklą, todėl mums sunku užmigti ir užmigti. Be to, stresas gali sukelti lenktynių minčių ir nerimo, todėl sunku pakankamai atsipalaiduoti ir užmigti. Sunkiais atvejais stresas gali sukelti lėtinę pirminę nemigą.

Yra įvairių būdų, kaip kovoti su su stresu susijusia nemiga, pavyzdžiui, praktikuoti atsipalaidavimo metodus prieš miegą, mankštintis ir laikytis sveikos mitybos, dalyvauti tam tikruose sąmoningumo mokymuose, ieškoti konsultacijų ar terapijos dėl pagrindinių problemų ir vengti tokių stimuliatorių kaip kofeinas vakare. Svarbu atkreipti dėmesį į stresą kaip galimą nemigos priežastį, siekiant pagerinti miego kokybę ir sveikatą.

Vaistas

Viena iš nemigos priežasčių yra vaistų vartojimas. Tam tikri receptiniai vaistai, tokie kaip antidepresantai ir kraujospūdį mažinantys vaistai, gali sutrikdyti miegą ir sukelti nemigą bei kitus miego sutrikimus. Net nereceptiniai vaistai, tokie kaip vaistai nuo peršalimo ir alergijos, gali turėti šalutinį poveikį, sukeliantį miego sutrikimų.

Be to, kai kuriems žmonėms gali išsivystyti priklausomybė nuo miego vaistų ir sukelti nemigą, kai jie bando nutraukti vaisto vartojimą. Pradėjus vartoti naują vaistą, svarbu pasikalbėti su gydytoju apie galimą šalutinį poveikį ar priklausomybės riziką.

Gyvenimo būdo keitimas, pavyzdžiui, reguliaraus miego grafiko laikymasis ir ekrano laiko ribojimas prieš miegą, taip pat gali padėti pagerinti vaistų sukeltą nemigą.

Tokios medžiagos kaip kofeinas ar alkoholis

Tokios medžiagos kaip kofeinas ir alkoholis gali labai paveikti mūsų gebėjimą užmigti ir užmigti. Nors kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti budrumą ir užkirsti kelią miegui, alkoholis iš pradžių veikia kaip raminamoji priemonė, sukelianti mieguistumą. Tačiau, kadangi organizmas metabolizuoja alkoholį, jis gali sutrikdyti miegą ir dažnai prabusti visą naktį.

Be to, kofeinas ir alkoholis gali sukelti miego trūkumą, sutrikdyti normalų miego ciklą ir sutrumpinti laiką, praleistą giliame, atkuriamajame miego fazėse. Nuolatinis šių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti priklausomybę ir abstinencijos simptomus, dar labiau pabloginančius miegą.

Svarbu apriboti arba vengti kofeino ir alkoholio vartojimo prieš miegą, kad būtų skatinamas sveikas miegas ir išvengta nemigos.

Fizinės ligos ir skausmas

Fizinės ligos ir lėtiniai skausmai gali sukelti nemigą, nes sukelia diskomfortą ir sutrikdo natūralų organizmo miego ir pabudimo ciklą. Pavyzdžiui, tokios sąlygos kaip artritas ar fibromialgija gali sukelti nuolatinį skausmą, todėl sunku užmigti ar užmigti.

Kitos fizinės ligos, tokios kaip kvėpavimo sutrikimai ar virškinimo trakto sutrikimai, gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą. Be to, šioms ligoms gydyti vartojami vaistai taip pat gali turėti miegą trikdantį šalutinį poveikį.

Tie, kurie kenčia nuo fizinių ligų ir lėtinio skausmo, turi aptarti savo miego problemas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir ištirti galimas gydymo galimybes, tokias kaip terapija, vaistai ar alternatyvios praktikos, tokios kaip joga ar meditacija miego metu.

Psichikos sutrikimai

Vienas dažnas psichikos sutrikimas, galintis sukelti nemigą, yra depresija. Depresija sergantiems žmonėms dažnai sunku užmigti ar užmigti, taip pat jie gali pabusti anksti ryte. Nerimo sutrikimai taip pat gali prisidėti prie nemigos, nes žmonės gali patirti lenktynių minčių ir per daug nerimauti, dėl kurių sunku užmigti arba dažnai prabunda naktį.

Kiti psichikos sveikatos sutrikimai, tokie kaip bipolinis sutrikimas ir potrauminio streso sutrikimas, taip pat gali sukelti miego sutrikimus. Asmenims, kenčiantiems nuo nemigos, svarbu gydytis dėl bet kokių pagrindinių psichikos sutrikimų ir atkreipti dėmesį į miego higieną bei kitus elgesio veiksnius, prisidedančius prie nemigos.

Trikdanti aplinka arba tvarkaraščiai

Viena iš galimų nemigos priežasčių yra trikdanti aplinka arba tvarkaraštis. Tai gali būti per didelis triukšmas, šviesa ar temperatūra miegamajame ir nereguliarus miego ir pabudimo grafikas, pvz., darbas pamainomis arba reaktyvinis atsilikimas. Dėl šių sutrikimų smegenims ir kūnui gali būti sunku atsipalaiduoti ir užmigti.

Be to, nuolat besikeičiantis miego grafikas gali supainioti kūno paros ritmą, todėl bus sunkiau užmigti ir nuolat užmigti. Ramios ir nuoseklios miego aplinkos ir grafiko sukūrimas gali padėti sumažinti nemigą, kurią sukelia trikdantys veiksniai.

Kokie yra nemigos simptomai

Sunkumas užmigti

Vienas iš nemigos simptomų yra sunku užmigti. Tai gali pasireikšti kaip ilgai užmigti, kelis kartus pabusti per naktį ir sunku grįžti užmigti.

Sunkumai užmigti gali sukelti nusivylimą, stresą ir sumažėti produktyvumas per dieną dėl miego trūkumo. Sunkiais atvejais tai netgi gali sukelti didelį išsekimą ir sutrikdyti kasdienę veiklą.

Visą dieną jaučiamas nuovargis

Šis nuovargis, dar žinomas kaip per didelis mieguistumas dienos metu, gali labai paveikti kasdienę veiklą ir bendrą gyvenimo kokybę. Dėl to gali sumažėti produktyvumas darbe ar mokykloje, sunku susikaupti ir padidėti nelaimingų atsitikimų ar traumų rizika.

Sunkiais atvejais per didelis mieguistumas dienos metu gali net trukdyti atlikti pagrindines savęs priežiūros užduotis, tokias kaip valgymas ir priežiūra. Nesugebėjimas susikaupti taip pat gali neigiamai paveikti santykius ir socialinę sąveiką.

Irzlumas ir nuotaikos svyravimai

Irzlumas ir nuotaikos svyravimai yra dažni nemigos simptomai. Kai žmonės nepakankamai miega, jie gali lengvai nusivilti arba susierzinti dėl smulkmenų. Jie taip pat gali patirti staigius nuotaikos pokyčius, staiga supykti ar prislėgti.

Šie simptomai gali neigiamai paveikti asmeninius santykius ir darbo rezultatus. Tiems, kurie patiria šiuos simptomus, svarbu gydytis nuo nemigos, kad pagerėtų bendra emocinė savijauta.

Sunku prisiminti dalykus

Tai gali pasireikšti kaip sunku susikaupti arba sumažėjęs gebėjimas prisiminti informaciją. Sunkiais atvejais gali sutrikti atmintis. Šis pažinimo funkcijų sutrikimas gali neigiamai paveikti darbą ir santykius.

Be to, tyrimai parodė ryšį tarp lėtinės nemigos ir padidėjusios demencijos išsivystymo rizikos.

Meditacijos privalumai sergant nemiga

Miego meditacijos yra veiksmingas nemigos gydymas. Tyrimai parodė, kad reguliari meditacija gali pagerinti bendrą miego kokybę ir sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti.

Viena iš priežasčių yra ta, kad meditacija gali padėti sumažinti lenktynių skaičių…