Geresnis miegas: jūsų slaptas akademinės sėkmės ginklas

Nesunku suprasti, kodėl daugelis žmonių yra motyvuoti sėkmingai mokytis. Akademinė sėkmė padidina mūsų galimybes gauti geras darbo galimybes ir didesnį atlyginimą. Tai taip pat padidina savigarbą ir leidžia mums jaustis geriau.

Sunkiai dirbk, žaisk sunkiai?

Kolegijos ir universitetų patarėjai rekomenduoja kelis žingsnius ir strategijas, kurių studentas gali laikytis siekdamas akademinės sėkmės. Patarėjai siūlo mokiniams išsikelti tikslus, valdyti laiką ir sunkiai dirbti. Jie taip pat pataria studentams išlikti susikaupusiems ir būti laimingiems. Tai puiku, bet ką studentai turėtų daryti, kad iš tikrųjų pagerintų savo pažymius? Kai kurie sako: „dirbk sunkiai, žaisk sunkiai“.

Natūralu, kad studentai mano, kad sunkiai dirbant reikia daugiau laiko skirti studijoms. Kadangi jie turi ribotą laiką ir daug poreikių, jie dažnai praleidžia miegą, kad galėtų mokytis naktį. Jie sunkiai veržiasi manydami, kad ilgai ir sunkiai dirbti yra gera investicija, kuri duos gerų rezultatų. Tačiau tyrimai rodo, kad tai nėra pats efektyviausias veiksmas, o iš tiesų kokybiškas miegas gali padėti mokiniams „dirbti protingiau, o ne sunkiau“.

Tyrimai rodo, kad, kalbant apie akademinius rezultatus, sumažėjusio miego kaina yra didesnė už galimą naudą, kurią skiriant daugiau laiko skiriama studijoms. Taip yra todėl, kad pagrindiniai akademinės sėkmės veiksniai, tokie kaip dėmesys, mokymasis ir atmintis, taip pat yra jautriausi nepakankamam miegui. Studijų laiko pakeitimas miego laiku reiškia, kad studentas šauna sau į koją!

Miegas yra galingiausias pažinimo stipriklis, kuris pranoksta tiek stimuliatorius, tiek kavą. Kokybiškas miegas yra susijęs su padidėjusiu susikaupimu, dėmesiu, mokymosi gebėjimais ir atmintimi. Subalansuoti laiką, praleistą studijuojant ir miegant, yra svarbus raktas į sėkmę.

Kodėl trumpas ar prastas miegas pablogina akademinius rezultatus?

Skaitymas, rašymas, problemų sprendimas, paskaitų lankymas – visa ši veikla reikalauja nuolatinio dėmesio gana ilgą laiką. Nemiegantis žmogus negali gerai išlaikyti dėmesio. Miego trūkumas sukelia „pratrūkimus“ – mikromiego epizodus, kurie pertraukia dėmesį ir neigiamai veikia našumą. Bandymas atlikti veiklą be tinkamo poilsio išsekina smegenų dalį, kuri palaiko dėmesį, ir galiausiai pablogėja akademiniai rezultatai.

Informacija, kurią sužinome per dieną, laikoma laikinoje smegenų saugojimo vietoje (hipokampe). Kad ši nauja informacija išliktų mūsų atmintyje, ji turi būti perkelta į ilgalaikę smegenų saugojimo sritį (neokorteksą). Informacija perkeliama iš laikino į ilgalaikį smegenų saugojimą per atminties konsolidavimas. Šis procesas vyksta, kai miegame naktį, o kai snaudžiame dieną. Atminties konsolidavimas yra ypač svarbus, kai reikia prisiminti daug naujos medžiagos, pavyzdžiui, per egzaminą. Nepakankamas arba prastas miegas pablogina atminties konsolidaciją, todėl prastai išlaikoma informacija. Tai viena iš priežasčių, kodėl kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams, kurie išgyvena intensyvius mokymosi laikotarpius, reikia daugiau miego nei suaugusiesiems.

Mokykitės protingai, žaiskite protingai!

Užuot pasikliavę „sunkiai dirbk, žaisk“ kaip priemone siekti akademinės sėkmės, studentai turi būti strategiški ir „mokytis protingai, žaisti protingai“. Viena iš svarbių strategijų yra skleisti mokymąsi per semestrą ir siekti įgyti informaciją ar įgūdžius mažais žingsneliais. Iki semestro pabaigos medžiaga yra susipažinusi ir studentas turi ją peržiūrėti, bet ne mokytis nuo nulio. Kita naudinga strategija yra apsvarstyti „laiko ekonomiją“ – siekti subalansuoti laiką tarp studijų ir miego taip, kad būtų optimizuotas mokymasis.

Kaip optimizuoti miegą siekiant geresnio mokymosi

Suteikite pirmenybę miegui

Tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet tai įmanoma! Išvalykite savo tvarkaraštį, kad galėtumėte eiti miegoti, kai esate mieguistas ir turėti pakankamai laiko optimaliai miegoti.

Nustatykite optimalią miego trukmę

Miegas neturėtų būti per trumpas ar per ilgas – veikiau – optimali trukmė turėtų būti pagrįsta žmogaus amžiumi ir jo jausmu, kad jis gerai pailsėjęs. Nustatykite iš anksto nustatytą pabudimo laiką, pvz., mokyklos ar darbo pradžios laiką, kaip inkarą. Tada suskaičiuokite 7, 8 arba 9 valandas atgal (atsižvelgiant į jūsų amžių ir individualius pageidavimus) ir nustatykite norimą miego laiką. Taip sukuriamas idealus miego grafikas pagal jūsų gyvenimo būdą.

Reguliariai miegokite pakankamai kokybiškai – ne tik naktimis prieš egzaminus

Turėtumėte stengtis gerai išsimiegoti visą laikotarpį, kol dėstomos tikrinamos temos. Atminkite – miegas yra labai svarbus tuo metu, kai išmokstama pati medžiaga. Todėl vien tik gerai išsimiegoti naktį prieš egzaminą neužtenka.

Maži pakeitimai svarbūs

Jei negalite reguliariai miegoti idealios trukmės, atminkite, kad net nedideli pokyčiai padės! Tyrimai parodė, kad nedidelis miego trukmės pailgėjimas – net 28 minutėmis ilgiau per naktį – yra susijęs su geresniais matematikos ir kalbų pažymiais bei žymiai pagerėjusiu darbu mokykloje.

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Kai miego grafikas ir (arba) trukmė kinta kiekvieną dieną, pvz., kai trumpai miegate darbo dienomis ir permiegate savaitgaliais, mokyklos rezultatai nukenčia. Laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko, galėsite maksimaliai išnaudoti miegą.

Apsaugokite save nuo miego trūkumo padarinių

Jūsų miego / pabudimo rutina lemia, kiek jūsų dėmesys pablogėja miego praradimo laikotarpiu. Jei ruošiatės įžengti į užimtą ruožą, daugiau laiko praleidę miegodami prieš šį laikotarpį tam tikru mastu sumažinsite miego trūkumo poveikį jūsų dėmesiui ir našumui.

Išnaudokite visas studijų galimybes

Planuoti

Suplanuokite savo studijas apskaičiuodami, kiek medžiagos turite išmokti kiekvieną savaitę, kad, laikydami egzaminus ar pateikdami užduotis, bent kartą jau būtumėte viską įveikę. Tada prieš egzaminus turėsite peržiūrėti ir gilinti savo supratimą apie medžiagą. Tai pagerins jūsų veiklą ir sumažins streso lygį.

Maitinkite savo dėmesį

Atlikdami užduotis darykite trumpas poilsio pertraukėles. Tai išsaugos jūsų dėmesį, leisdama jūsų smegenims atsigauti.
Reguliariai pereikite nuo pagrindinės užduoties prie trumpos kitos užduoties. Tai padės išlaikyti dėmesį ilgesnį laiką.

Optimizuokite mokymąsi

Prieš eidami į pamoką įsitikinkite, kad pakankamai gerai išsimiegate. Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję žmonės turi žymiai didesnį gebėjimą išsaugoti naują informaciją.

Optimizuokite atmintį

Miegokite arba pamiegokite, kai išmoksite naujos informacijos ar naujų įgūdžių. Tyrimai rodo, kad kai žmonės miega iškart po mokymosi sesijos, jie geriau įsimena informaciją. Jei manote, kad miegas yra naudingas, venkite miegoti kelis kartus per dieną arba per vėlai vakare, kad tai nepakenktų jūsų miegui naktį.

Žalos kontrolė

Bemiegių naktų geriau vengti. Tačiau jei atrodo, kad jie neišvengiami, atminkite, kad kognityviniai sutrikimai labiausiai jaučiami ryte, o mažesni veiklos trūkumai pastebimi po pietų ir vakare. Patikrinkite savo egzaminų laiką ir stenkitės išvengti bemiegių naktų prieš ankstyvus rytinius egzaminus.

Miegok!

Atminkite, kad miego praradimo poveikį gali panaikinti tik miegas.

Autorius Bio

Reutas Gruberis yra mokslininkas, psichologas ir miego ekspertas. Ji yra McGill universiteto Psichiatrijos katedros docentė ir Douglaso psichikos sveikatos universiteto instituto Dėmesio, elgesio ir miego laboratorijos direktorė; JAV kognityvinės terapijos akademijos (ACT) diplomatas; Licencijuotas psichologas, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Kanada.