Atsipalaidavimo metodai, kai jaučiate skausmą

Skausmo simptomai rodo, kad mūsų kūne kažkas negerai. Tai gali būti aštrus ir staigus arba užsitęsęs nuobodus skausmas. Nepriklausomai nuo jo tipo, skausmas gali turėti neigiamos įtakos mūsų gyvenimui.

Atsipalaidavimo technikų praktika gali sumažinti skausmą. Žemiau yra keletas atsipalaidavimo metodų, kurie siūlo holistinius skausmo valdymo metodus:

Gilaus kvėpavimo pratimai

Kai jaučiate skausmą, jūsų kūnas pereina į kovos arba bėk režimą, padidindamas širdies susitraukimų dažnį ir apsunkindamas kvėpavimą. Galite atlikti gilaus kvėpavimo pratimus kaip paprastą, bet veiksmingą būdą skausmui malšinti.

Tyrimas, kuriame buvo ištirtas instrukcijų kvėpavimo modelių poveikis karščio skausmui malšinti, rodo, kad lėtas kvėpavimas veiksmingai mažina skausmą. Šiame tyrime mokslininkai ištyrė nurodytų kvėpavimo modelių poveikį eksperimentiniam karščio skausmui.

Šio tyrimo eksperimentinis planas apima 48 sveikus savanorius, kurie atliko keturis kvėpavimo modelius. Atlikdami kiekvieną modelį, dalyviai gavo 3 skirtingų temperatūrų skausmo dirgiklius. Jie įvertino kiekvieną dirgiklį skausmo intensyvumu ir pranešė apie mažiau intensyvų skausmą kiekvieno kvėpavimo metu.

Klausykite raminančios muzikos

Raminanti muzika yra atsipalaidavimo technika, efektyvi gydant lėtinį skausmą. Pavyzdžiui, tyrimas atskleidžia, kad raminanti muzika sumažina fibromialgija sergančių žmonių skausmo suvokimą. 2021 m. atliktas tiriamasis tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie klausėsi tam tikros muzikos namuose ir laboratorijoje, patyrė sumažėjusį kortizolio kiekį.

Be to, mokslininkai patvirtina, kad skirtingų dažnių garsai gali sukelti kitokias proto būsenas, įskaitant skausmo suvokimą. Žemiausias solfedžio dažnis 174 Hz sumažina kūno įtampą, atpalaiduoja raumenis, mažina stresą ir veikia kaip natūralus skausmo malšintuvas.

Raminanti muzika taip pat mažina streso hormonų lygį. Stresas suaktyvina mūsų simpatinę nervų sistemą, padidindamas širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį. Dėl šių fiziologinių pokyčių fiziniai pojūčiai ir skausmo signalai gali būti intensyvesni. Be to, stresas gali sukelti raumenų įtampą, pabloginti tokias sąlygas kaip galvos ir nugaros skausmas.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR)

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) apima įvairių kūno raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Ši raumenų atpalaidavimo technika sumažina tiek fizinį, tiek psichologinį stresą, o tai savo ruožtu gali sumažinti skausmo lygį.

Norėdami atlikti PMR, pradėkite sėdėdami arba gulėdami patogioje padėtyje. Tada giliai įkvėpkite ir įtempkite kojų pirštų raumenis. Kelias sekundes palaikykite įtampą, tada atleiskite ir atpalaiduokite raumenis.

Toliau dirbkite kūnu, įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę. Kai pasieksite galvą ir kaklą, dar kartą giliai įkvėpkite ir leiskite visam kūnui atsipalaiduoti. Tirpstant įtampai galite jausti sunkumo ar dilgčiojimo pojūtį.

Laipsniškas raumenų atpalaidavimas apima lėtą skirtingų kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą, o balso vadovas gali padėti teisingai atlikti pratimus.

Galite klausytis balso vadovo, kuris padės atsekti, su kuriomis raumenų grupėmis jau dirbate ir kiek laiko išlaikyti kiekvieną susitraukimą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina rasti balso vadovą, kuris būtų ramus ir raminantis, nes tai padės lengviau atsipalaiduoti.

Praktikuodami turėtumėte turėti galimybę atlikti PMR bet kur ir bet kada, kad sumažintumėte stresą.

Mindfulness meditacija

Mindfulness meditacija yra unikali atsipalaidavimo technika, kuri efektyviai mažina stresą ir skatina bendrą savijautą. Tai apima susitelkimą į dabartinę akimirką ir minčių bei jausmų priėmimą be sprendimo.

Be to, sąmoningumo meditacija yra veiksminga skausmo valdymo technika. Kaiser Permanente Vašingtono sveikatos tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti lėtinį nugaros skausmą. Instituto tyrėjai įtraukė 342 grupės sveikatos pacientus nuo 20 iki 70 metų, kurie mažiausiai tris mėnesius jautė juosmens skausmą.

Amerikos medicinos asociacijos žurnalas paskelbė tyrimą, siekdamas papildyti vis daugiau įrodymų, kad skausmas ir kitos kančios yra susijusios su protu ir kūnu.

Pasak grupės sveikatos tyrimų instituto vyresniojo tyrėjo dr. Danielio Cherkino, „geresnis proto ir kūno ryšio supratimas ir priėmimas suteiks pacientams ir gydytojams naujų galimybių pagerinti žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nugaros skausmo ir kitų sudėtingų būklių, gyvenimą. kurios ne visada efektyviai valdomos vien fiziniu gydymu.

Kiti skausmo malšinimo būdai

Kai kurie kiti paprasti atsipalaidavimo būdai gali padėti valdyti stresą ir sumažinti skausmą. Nors šie metodai gali netikti visiems, jie gali padėti valdyti stresą ir paskatinti atsipalaiduoti.

Karšta vonia

Karšta vonia gali būti ne tik būdas suvaldyti stresą po ilgos dienos. Kai naudojama kaip atsipalaidavimo technika, ji gali padėti sumažinti skausmą ir sumažinti stresą. Vandens šiluma padeda padidinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą.

Karšta vonia gali būti naudinga, jei kenčiate nuo įtampos galvos ar raumenų skausmų. Drėgnas oras taip pat padeda atverti kvėpavimo takus ir pagerinti kvėpavimą, o tai gali būti naudinga, jei sergate astma ar alergija. Be to, mirkymas karštoje vonioje gali padėti išvalyti mintis ir sumažinti nerimą. Jei jaučiatės priblokšti, karšta vonia gali būti kaip tik tai, ko jums reikia norint atsipalaiduoti ir susikoncentruoti.

Fizinė terapija

Kai dauguma žmonių galvoja apie fizinę terapiją, jie įsivaizduoja ką nors, kas išgyvena reabilitacijos veiksmus po traumos. Tačiau fizinė terapija taip pat gali būti veiksmingas lėtinio skausmo gydymas.

Fizinė terapija palengvina skausmą, nukreipdama į skausmo šaltinį ir stiprindama aplinkinius raumenis. Tai taip pat gali pagerinti judesių diapazoną ir lankstumą, du veiksnius, galinčius prisidėti prie lėtinio skausmo. Dėl fizinės terapijos veiksmingumo ji yra esminė lėtinio skausmo gydymo planų dalis.

Praleiskite laiką su draugais ir šeima

Laiko praleidimas su artimaisiais gali padėti sumažinti fizinį skausmą. Viena iš priežasčių yra ta, kad socialinės sąveikos metu smegenyse išsiskiria geros savijautos cheminės medžiagos, tokios kaip oksitocinas ir endorfinai. Šios cheminės medžiagos gali padėti sumažinti skausmą suteikdamos natūralią skausmo malšinimo formą.

Be to, buvimas šalia kitų gali padėti atitraukti nuo mūsų skausmo, o išsiblaškymas gali padėti jaustis mažiau diskomforto.

Galiausiai, socialinė parama atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį padedant mums susidoroti su skausmu. Kai jaučiamės mylimi ir palaikomi, galime geriau valdyti skausmą ir atsigauti po traumų.

Savarankiškas pokalbis

Neigiamas mąstymas gali sukelti nerimą ir depresiją, o teigiamas mąstymas gali pagerinti mūsų bendrą požiūrį į gyvenimą.

Bet ar žinojote, kad jūsų mintys taip pat gali turėti įtakos jūsų skausmo išgyvenimui?

Pozityvus kalbėjimasis su savimi gali turėti įtakos mūsų skausmo suvokimui, o teigiamas kalbėjimasis savimi sukelia mažiau skausmo, o neigiamas kalbėjimasis – daugiau skausmo. Taip yra todėl, kad mūsų mintys turi įtakos su stresu susijusių hormonų išsiskyrimui, o tai daro įtaką tam, kaip patiriame skausmą.

Atsipalaidavimo metodų privalumai

Daugelis žmonių naudoja atsipalaidavimo metodus, įskaitant jogą, meditaciją ir gilaus kvėpavimo pratimus, kad sumažintų stresą ir sumažintų skausmą. Toliau pateikiamos kitos priežastys, kodėl verta naudoti atsipalaidavimo metodus:

Mažina kraujospūdį

Keletas veiksnių gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio. Pavyzdžiui, patiriant stresą, mūsų kūnai išskiria hormonus, kurie sutraukia kraujagysles ir skatina širdies susitraukimų dažnį. Stresas gali sukelti laikiną arterinio slėgio šuolį.

Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilaus kvėpavimo pratimai, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ir sąmoningumo meditacija, gali sumažinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad šie metodai gali sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Be to, atsipalaidavimo technikos gali…