Kvėpavimo pratimai greičiau užmigti

Jei yra viena veikla, kuriai turite laiko prieš miegą, tai kvėpavimas! Kadangi jau kvėpuojate, tai padaryti sąmoningai nereikia papildomo laiko ir pastangų. Ir tai gali skirtis, gulėti lovoje visiškai pabudus, ar ramiai miegoti.

Įrodyta, kad kvėpavimo pratimai mažina stresą ir širdies susitraukimų dažnį, padeda kūnui greičiau atsipalaiduoti. Kadangi gilaus kvėpavimo metodai veikia autonominę nervų sistemą, žadama, kad miego sunkumai, įskaitant nemigą, gali būti gydomi gilaus kvėpavimo pratimais.

Ir privalumas yra tai, kad galite tai padaryti gulėdami lovoje. Taigi pažvelkime į penkis paprastus, bet stiprius kvėpavimo pratimus, kurie padės jums užmigti.

Veiksmingi kvėpavimo pratimai užmigti

Atlikdami bet kurį iš toliau nurodytų kvėpavimo pratimų, įsitikinkite, kad patogiai atsigulate.

Pilvo kvėpavimas

Pilvo kvėpavimas yra populiarus būdas nuraminti kūną ir protą. Tikslas yra pagilinti oro įsiurbimą, plečiant pilvą, kad sulėtėtų kvėpavimas. Tai suteikia labai reikalingą atokvėpį po ilgo negilaus kvėpavimo, kurį dauguma iš mūsų nesąmoningai daro visą dieną.

Įkvėpkite per nosį penkis kartus, išplėsdami pilvą, tada lėtai iškvėpkite per burną septynis kartus, išstumdami orą iš pilvo. Dar kartą įkvėpkite, kad pilvo raumenys suminkštėtų ir atsipalaiduotų. Iškvėpdami priveržkite pilvą, kad kito įkvėpimo metu jis labiau atsipalaiduotų. Pakartokite nuo dviejų iki penkių minučių.

Jei norite paprasto įrankio, leidžiančio vizualiai pamatyti, kada reikia įkvėpti ar iškvėpti, išbandykite „ Miegas“. Visos kvėpavimo technikos yra suporuotos su atpalaiduojančiais garsais, kad patirtis būtų dar ramesnė.

Kvėpavimo santykis

Santykinis kvėpavimas yra paprastas būdas sulėtinti kvėpavimą lengvai įsimenamu santykiu 1:2.

Lėtai įkvėpkite per nosį keturis kartus, tada lėtai iškvėpkite per burną aštuonis kartus. Tęskite tol, kol norite, palaipsniui atsisakydami protinio skaičiavimo.

Proto atstatymo kvėpavimas

Įrodymai rodo, kad reguliuojant kvėpavimą trumpais kvėpavimo sulaikymo laikotarpiais sinchronizuojama nervų sistema ir aplinkiniai audiniai. Tai leidžia natūraliai sureguliuoti kūno procesus, kuriems nereikia sąmoningų pastangų, pavyzdžiui, širdies ritmą, nuraminti kūną ir protą.

Norėdami tai padaryti, keturis kartus įkvėpkite per nosį, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą, keturis kartus iškvėpkite per burną ir vėl sulaikykite kvėpavimą keturis kartus. Pakartokite keturis kartus.

4-7-8 Kvėpavimas

Šį kvėpavimo pratimą sukūrė daktaras Andrew Weilas, remdamasis senovės jogos pranajamos technikomis. Šis pratimas atpalaiduoja proporcingą kvėpavimą, bet prideda kvėpavimo sulaikymą septynis kartus, kad organizmas gautų deguonies.

Įkvėpkite keturis kartus per nosį, sulaikykite kvėpavimą septynis kartus, tada iškvėpkite per burną, išgirdę „kūkčiojantį“ garsą aštuonis kartus. Pakartokite šį ciklą aštuonis kartus.

Kūno atsipalaidavimas Kvėpavimas

Jei kūno įtampa neleidžia jums pabusti, šis pratimas kaip tik jums. Kūno atpalaidavimo kvėpavimo pratimas leis visam kūnui atsikratyti susikaupusios įtampos ir padės užmigti.

Įkvėpkite per nosį, sutelkdami dėmesį į galvos viršų, lėtai iškvėpkite per burną, vizualizuodami, kad galva, veidas ir kaklas tampa giliai atsipalaidavę. Kiekvieną kartą įkvėpdami palaipsniui eikite į visas kūno vietas. Drįstame išbūti pakankamai ilgai, kad atsigautumėte!

Spustelėkite čia, jei norite sužinoti daugiau moksliškai pagrįstų metodų, padedančių geriau miegoti.