Kaip susidoroti su atostogų depresija ir stresu

Kai kuriems žmonėms atostogų sezonas yra kupinas įspūdžių ir džiaugsmo, kiti mano, kad tai sukelia sunkių emocijų. Tai gali sukelti stresą, vienatvę ir net mintis apie savižudybę.

Net jei jums patinka atostogų sezonas, galite patirti streso periodus, kai reikalai tampa užimti. Šventės – tai metas, kai jūsų dėmesys krypsta į visas puses, o tai gali sukelti išsekimo jausmą ar šventinį bliuzą.

Žmonės, turintys psichikos sveikatos sutrikimų, gali būti dar labiau linkę į atostogų depresiją. Nacionalinio psichikos ligų aljanso duomenimis, 64% sergančiųjų psichikos ligomis teigia, kad atostogų sezono metu jaučiasi blogiau.

Kokios yra atostogų depresijos priežastys?

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės gali sirgti atostogų depresija. Keletas galimų priežasčių yra:

Miego trūkumas

Įtemptas atostogų grafikas gali lemti prastą miego grafiką. Mažiau miego padidina stresą ir gali sukelti depresiją.

Įtempti tvarkaraščiai

Įprasta jausti atostogų stresą, kai turite perpildytą tvarkaraštį. Jei turite didelę šeimą ir draugų grupę, galite skubėti, kad pamatytumėte visus.

Per didelis gėrimas

Persivalgymas ir besaikis gėrimas – dažni nesveikos įveikos mechanizmai per šventes. Dėl to gali trūkti miego, o depresijos jausmas gali būti dar ryškesnis.

Padidėjęs slėgis

Ar esate išrinktasis gaminantis visai šeimai ar draugų grupei? Galite kelti sau didelių lūkesčių, o tai yra dar vienas stresas ir taip įtemptu metų laiku.

Vienatvė ir izoliacija

Kita vertus, galbūt jūs neturite šeimos ar draugų, su kuriais galėtumėte švęsti šventes. Izoliacija gali sukelti vienišumo jausmą, depresiją ir sielvartą tuo metų laiku, kai tiek daug dėmesio skiriama buvimui su šeimos nariais.

Finansinis stresas

Atostogų sezonas yra laikas, kai finansai gali būti ištempti iki savo ribų. Neturėdami pakankamai pinigų nupirkti savo vaikams norimus žaislus, gali kilti stresas ir liūdesys.

Sezoninė depresija

Atostogų sezonas sutampa su tamsesnėmis ir šaltesnėmis dienomis. Tai gali sukelti depresiją ir sezoninį afektinį sutrikimą (SAD).

Kita galima atostogų bliuzo priežastis – šventės žymi vienų metų pabaigą ir kitų pradžią. Tai gali paskatinti jus apmąstyti, ką pasiekėte arba ko nepasiekėte, ir apgailestauti.

Jei užsibrėžiate sau tikslus, galite jaustis prislėgti, jei jų dar nepasiekėte. Ir ne tik suaugusieji jaučia šventinį liūdesį. Stebėkite savo vaikus ir, jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju.

Dažni atostogų depresijos požymiai ir simptomai

Dažni depresijos požymiai per šventes yra nuolatinis liūdesio jausmas. Jie prasideda atostogų sezono metu ir skiriasi savo trukme bei intensyvumu. Kiti atostogų bliuzo ženklai:

• Sunku susikaupti
• Nerimą keliantys miego modeliai
• Svorio ar apetito pokyčiai
• Kaltės ar bevertiškumo jausmas
• Per didelis nuovargis dienos metu
• Nuolatinis nerimo, nerimo ar įtampos jausmas
• Prarasite susidomėjimą daryti tai, kas jums patiko

Skirtumas tarp atostogų depresijos ir sezoninio afektinio sutrikimo (SAD)?

Liūdnumas ir atostogų depresija yra panašūs, todėl gali būti sunku tiksliai nustatyti, nuo kurio jūs kenčiate. Tačiau jūsų simptomų sunkumas ir trukmė paprastai suteikia keletą užuominų:

• LIŪDNAS. Prasideda vėlyvą rudenį/žiemos pradžioje. Dažnai trunka 40% metų iki pavasario ar vasaros. Simptomai gali būti sunkūs ir gali sutrikdyti jūsų veiklą.
• Šventinė depresija. Prasideda lapkritį arba gruodį. Paprastai baigiasi netrukus po naujųjų metų. Simptomai dažniausiai būna lengvi.

Kaip diagnozuoti atostogų bliuzą?

Nors šventinis bliuzas nėra pagrindinis depresinis sutrikimas, vis tiek verta pasikalbėti su gydytoju apie bet kokius simptomus, kuriuos patiriate. Jie įvertins jūsų simptomus ir gali atlikti tyrimus, kad pašalintų bet kokias pagrindines sveikatos būkles.

Patarimai, kaip valdyti stresą ir depresiją per šventes

Jei kenčiate nuo atostogų bliuzo, peržiūrėkite šiuos patarimus, kurie padės jums susidoroti:

Reguliariai mankštinkitės

Nors mankštą sunku įtraukti į įtemptą atostogų tvarkaraštį, tyrimai parodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir jų išvengti. Net trumpas pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali padėti išvengti depresijos simptomų.

Išeik į gamtą

Jei galite, eikite pasivaikščioti į gamtą. 2019 m. žurnale PNAS paskelbtas tyrimas parodė, kaip buvimas žaliose erdvėse ilgainiui gali sumažinti psichikos sveikatos riziką.

Gerti saikingai

Kadangi alkoholis yra depresantas, per didelis gėrimas gali sukelti neigiamus jausmus ir padidėjusį nerimo lygį. Nors jums nereikia visiškai vengti alkoholio, stenkitės apsiriboti vienu ar dviem gėrimais per kiekvieną socialinį susitikimą.

Praleisti laiką su draugais

Socialinė izoliacija yra pagrindinė depresijos priežastis. Tačiau kai jaučiatės prislėgti, galbūt norėsite tiesiog pasislėpti.

Kad ir kaip tai būtų viliojanti, ieškokite būdų, kaip išeiti ir pasikalbėti su žmonėmis, net jei negalite grįžti namo per šventes. Skirkite savo laiką savanoriškai, išeikite susitikti su draugu arba prisijunkite prie vietinio klubo, kad gautumėte paramos.

Raskite laiko atsipalaiduoti

Įsitikinkite, kad randate laiko sau mėgautis poilsiu. Net 20 minučių per dieną skaitydami knygą, klausydami muzikos, užsiimdami joga ar išsimaudydami vonioje padėsite sumažinti nerimo lygį.

Išmokite pasakyti „ne”

Per šventes daugiau žmonių gali reikalauti jūsų laiko. Linksmi vakarėlių kvietimai gali tapti įtemptais įsipareigojimais, kurių, jūsų manymu, negalite atsikratyti.

Žinokite, kad sakyti „ne“ yra gerai ir nebūtina visiems įtikti. Susikoncentruokite į rūpinimąsi savimi ir susilaikykite nuo per didelio įsipareigojimo.

Išlaikykite realistiškus lūkesčius

Nors per šventes gera išeiti ir smagiai praleisti laiką, svarbu turėti realių lūkesčių. Nerealūs lūkesčiai, tokie kaip ėjimas į kiekvieną vakarėlį ir noras pagaminti geriausią vakarienę, tik padidins stresą.

Sutelkite dėmesį į bendravimą ir skirkite laiko poilsiui per atostogas, todėl šventinis bliuzas bus ramus.

Pasinaudokite savanoriškos veiklos galimybėmis

Yra daugybė labdaros organizacijų, kurios nesavanaudiškai dirba per šventes. Norėdami palengvinti vienatvę ir užmegzti naujus ryšius, pažiūrėkite, kokios savanoriškos veiklos galimybės yra jūsų kaimynystėje.

Apsvarstykite pokalbių terapiją

Jei išbandysite visus anksčiau pateiktus patarimus, kaip suvaldyti stresą ir depresiją per šventes ir vis tiek jaučiatės sunkiai, galite ieškoti paramos. Paklauskite savo gydytojo, kaip gauti pokalbių terapiją su psichikos sveikatos specialistu.

Jei nemėgstate terapijos, vis tiek galite pasikalbėti apie savo jausmus su draugu ar mylimu žmogumi. Kalbėjimas apie savo jausmus ilgainiui padės valdyti savo jausmus.

Kaip gauti pagalbą šventinei depresijai?

Jei atrodo, kad atostogų stresas nepraeina arba depresija tampa didžiulė, tai gali būti kažko kito požymis. Galbūt jus kankina didelė depresija, dėl kurios gali prireikti vaistų ar psichoterapijos.

Jūsų gydytojas greičiausiai nukreips jus pas psichikos sveikatos specialistą, kuris gali padėti išsiaiškinti, kas vyksta, ir dirbti su jumis, kad surastų geriausias gydymo galimybes.

Išvada

Lapkritis ir gruodis gali būti sunkūs mėnesiai, jei kovojate su liūdesiu. Bet. visada atsiminkite, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad viskas pasikeistų į gerąją pusę.

Pradėkite vesdami žurnalą, kuriame būtų išsamiai aprašyti jūsų nerimo ir liūdesio veiksniai. Sužinoję, kas sukelia jūsų sezoninį liūdesį, galite imtis prevencinių priemonių, kol jos jus nuvils.

Miego trūkumas gali sukelti padidėjusį streso lygį ir prastą nuotaiką. Atsisiųskite „ Miegas“ programą, skirtą atpalaiduojančiai muzikai, vadovaujamai meditacijai ir pasakojimams prieš miegą, kad padėtumėte miegoti giliau ir ilgiau.