SAD lempos: kiek jos veiksmingos?

Garsioje šventinėje dainoje sakoma: „Tai pats nuostabiausias metų laikas…“, tačiau kai kuriems žmonėms žiema yra ne kas kita, o nuostabus. Trumpesnės dienos ir ilgesnės naktys gali sukelti depresijos formą, vadinamą sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD).

BAD yra depresijos forma, kuri pasireiškia kasmet tuo pačiu metu, dažniausiai prasidedanti rudenį ir besitęsianti žiemos mėnesiais. Nors tiksli BAD priežastis nežinoma, manoma, kad ji yra susijusi su metų laikų kaita ir dienos šviesos sumažėjimu.

Todėl daugelis žmonių kreipiasi į dirbtinę šviesą ir šviesos terapiją lempų pavidalu, kad padėtų kovoti su BAD. Šios specialios lempos, žinomos kaip SAD lempos, yra sukurtos imituoti natūralią saulės šviesą ir gali būti naudojamos keletą minučių kiekvieną dieną, siekiant pagerinti nuotaiką ir simptomus.

Šiame įraše atidžiau pažvelgsime į SAD ir kaip gali padėti SAD lempos.

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?

Žiemos mėlynas yra dažnas reiškinys, tačiau kai kuriems žmonėms simptomai yra daug daugiau nei tik „uostymas“. Atėjus žiemai, jų nuotaika ir energijos lygis gali smarkiai pablogėti, padidėti angliavandenių troškimas, padidėti svoris ir atsiriboti nuo socialinio pasitraukimo.

Daugumai žmonių šie simptomai yra lengvi ir praeina savaime atėjus pavasariui. Tačiau tiems, kurie serga BAD, simptomai gali būti tokie sunkūs, kad trukdo kasdieniam gyvenimui.

Mokslas už BAD

Ankstesni tyrimai parodė, kad depresija dažniau serga žmonės, gyvenantys šiauriniame ir šaltesniame klimate; tačiau naujesni tyrimai parodė, kad BAD gali paveikti žmones, gyvenančius bet kurioje pasaulio vietoje, ir kad klimato ir depresijos ryšys nėra toks aiškus, kaip buvo manyta.

Pavyzdžiui, Ispanijoje atliktas depresijos rizikos tyrimas parodė, kad vyrai, gyvenantys pietuose, dažniau sirgo depresija nei gyvenantys šiaurėje, o gyvenimas lietingose ​​vietovėse taip pat sumažino jų riziką.

Nepaisant to, BAD yra tikras ir diagnozuojamas sutrikimas. Mokslininkai mano, kad BAD gali sukelti pakitęs serotonino, neuromediatoriaus, kuris vaidina svarbų vaidmenį nuotaikoje, gamybos organizme. Saulės šviesos trūkumas žiemą arba mažesnis šviesos intensyvumas taip pat gali sutrikdyti kūno paros ritmą arba natūralų miego ir pabudimo ciklą.

BAD dažniau pasireiškia moterims nei vyrams ir dažniausiai prasideda jauname amžiuje. Remiantis Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovu (DSM-5), SAD yra pagrindinis sezoninis depresinis sutrikimas.

BAD simptomai

BAD simptomai gali skirtis kiekvienam asmeniui, tačiau paprastai jie apima šiuos derinius:

Jaučiuosi prislėgtas didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną

Sergant BAD, depresijos simptomai yra sunkesni nei žiemos bliuzo. Galite jaustis beviltiški, beverčiai ir bejėgiai. Galbūt nežinote, kodėl taip jaučiatės, ir negalite to atsikratyti. Jei sergate dideliu depresiniu sutrikimu, jums taip pat gali kilti minčių, dirglumo ar neramumo.

Susidomėjimo veikla, kuri kažkada patiko, praradimas

Žmonės su SAD gali prarasti susidomėjimą pomėgiais, socialine veikla ir seksu. Galite jaustis per daug pavargę ar prislėgti, kad galėtumėte daryti tai, kas jums patiko.

Apetito ar svorio pokyčiai

Daugelis žmonių, sergančių SAD, persivalgo, trokšta angliavandenių ir priauga svorio. Kiti gali turėti sumažėjusį apetitą ir numesti svorio.

Miego problemos

Įprasta, kad BAD sergantys žmonės per daug miega arba jiems sunku užmigti. Jums gali būti sunku išlipti iš lovos ryte arba jaustis išsekusiam dieną. Dėl mūsų natūralaus cirkadinio ritmo žiemos miego sutrikimai yra dažni.

Nerimas, dirglumas ar susijaudinimas

Galite jaustis įkyrūs, lengvai nusivylę arba nekantrūs nei įprastai. Kai esi prislėgtas, smulkūs dalykai gali jaustis pribloškiantys.

Energijos ar motyvacijos praradimas

Gali būti sunku atlikti net tokias paprastas užduotis, kaip dušas, apsirengimas ar maisto gaminimas. Galite jausti, kad negalite susikaupti arba jūsų judesiai yra sulėtėję.

Mintys apie savižudybę

Depresija gali sukelti minčių apie savižudybę. Tai rimtas simptomas, kurio nereikėtų ignoruoti. Jei galvojate apie savęs žalojimą, svarbu nedelsiant gauti pagalbą.

Fizinės problemos

Žmonės su SAD taip pat gali patirti fizinių simptomų, tokių kaip galvos skausmas, sąnarių skausmas ir virškinimo trakto problemos. Aplinkiniai gali pastebėti keistus jūsų išvaizdos ar elgesio pokyčius. Pavyzdžiui, galite pradėti dėvėti tamsesnius drabužius arba nustoti rūpintis savo higiena. Taip pat galite pradėti judėti ar kalbėti lėčiau.

Dauguma žmonių, sergančių BAD, nepatiria visų šių simptomų, tačiau simptomų sunkumas gali skirtis nuo lengvo iki sunkaus. Jei simptomai trukdo darbui, mokyklai ar socialiniam gyvenimui, svarbu kreiptis pagalbos.

Patarimai, kaip susidoroti su BAD

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte susidoroti su BAD. Kai kurie žmonės mano, kad gali padėti gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, daugiau mankštintis, sveikiau maitintis ir leisti laiką šviesoje. Kitiems gali būti naudinga šviesos ekspozicija taikant šviesos terapiją, kuri apima sėdėjimą prieš specialią lempą, kuri skleidžia intensyvų, bet saugų šviesos lygį. Žemiau aptarsime šviesos terapiją, jos naudą ir kaip galite naudoti šviesos terapijos dėžutę kovojant su BAD.

Šviesos terapija: SAD lempos ir jūsų psichinė sveikata

Sezoninis afektinis sutrikimas neturi sugadinti jūsų žiemos. Šviesos terapija arba natūralios ir dirbtinės šviesos poveikis yra įprastas ir veiksmingas BAD gydymas. Manoma, kad ryškios šviesos terapija padeda iš naujo nustatyti natūralų kūno laikrodį ir pagerinti serotonino kiekį.

Kai trūksta natūralios šviesos, gali padėti laiko praleidimas prie šviesos terapijos prietaisų, pavyzdžiui, SAD lempos ar šviesos dėžės, skleidžiančių ryškią dirbtinę šviesą. Šie įrenginiai paprastai skleidžia apie 20 kartų ryškesnę šviesą nei standartinė lemputė.

Dauguma žmonių, sergančių SAD, pradeda jaustis geriau per kelias dienas po šviesos terapijos, tačiau gali prireikti kelių savaičių, kol pasireikš visas poveikis.

Šviesos terapija paprastai yra saugi, tačiau prieš pradedant gydymą svarbu pasitarti su gydytoju. Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, bipolinis sutrikimas ir pigmentinis retinitas, neturėtų naudoti šviesos terapijos be gydytojo priežiūros.

Šviesos terapijos naudojimo pranašumai

Kaip matėme, šviesos terapija gali būti veiksmingas BAD gydymas. Tačiau kokia yra konkreti šviesos terapijos naudojimo nauda?

Kai kurie šviesos terapijos pranašumai yra šie:

Nuotaikos gerinimas

Jūsų nuotaika gali pagerėti per kelias dienas nuo šviesos terapijos pradžios. Kai kuriems žmonėms poveikis pasireiškia iš karto.

Energijos lygio didinimas

Jei kovojate su nuovargiu, gali padėti šviesos terapija. Energijos lygis dažnai siejamas su serotonino kiekiu, o šviesos terapija gali padėti padidinti serotonino gamybą.

Streso mažinimas

Šviesos terapija gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Tai taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę, dar labiau sumažinti streso lygį.

Koncentracijos gerinimas

Jei jums sunku sutelkti dėmesį, gali padėti šviesos terapija. Įrodyta, kad tai pagerina žmonių, sergančių ADHD, koncentraciją ir pažinimo funkciją.

Miego gerinimas

Šviesos terapija gali padėti žmonėms, turintiems miego problemų, tokių kaip nemiga ir reaktyvinis atsilikimas. Tai taip pat gali pagerinti miego kokybę žmonėms, turintiems pamaininio darbo sutrikimą.

Šviesos terapija yra neinvazinis, be vaistų gydymo būdas, turintis nedaug šalutinių poveikių. Tai palyginti nebrangi ir paprasta naudoti. Šviesos terapijos lempų ir dėžučių galite rasti daugumoje vaistinių arba internete.

Ko ieškoti SAD lempoje

Yra keletas skirtingų tipų šviesdėžių, tačiau pačios efektyviausios skleidžia mažiausiai 10 000 liuksų šviesą. Šviesa turi būti ryški, bet ne akinanti ir išsklaidyta (nespindėti tiesiai į akis).

Štai kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis SAD lempą:

Dydis: didesnė šviesos dėžė skleis daugiau šviesos, bet gali būti ne tokia patogi.

Nešiojamumas: jei planuojate keliauti su savo šviesos dėže, įsitikinkite, kad ji yra maža ir lengva…