Kaip panaudoti meditaciją pykčiui kontroliuoti

Ar kada nors jaučiate, kad tuoj patirsite? Jei taip, tu ne vienas. Pyktis yra natūrali emocija, kurią mes visi retkarčiais patiriame. Tačiau kai pyktis tampa nevaldomas, jis gali pakenkti mums ir aplinkiniams. Šiame straipsnyje bus aptariamas pyktis ir kaip tinkamai valdyti šį jausmą. Taip pat apžvelgsime keletą mokslinių tyrimų apie meditacijos naudą pykčio kontrolei.

Kas yra Pyktis?

Straipsnyje, paskelbtame „The Guardian“, autorius pyktį apibrėžia kaip „ugnies pliūpsnį, kuris įsižiebia jūsų smegenyse, kai jaučiate, kad jus sutrumpino“. Tai reiškia neigiamą jausmą, jaučiamą kažkam ar kažkas, kas, jūsų manymu, tyčia padarė ką nors blogo.

Pykčio mokslas gali padėti mums suprasti, kodėl jį jaučiame ir kaip jį geriau suvaldyti. Štai kaip veikia mūsų smegenų dalys, susijusios su šia neigiama emocija:

Amygdala

Migdolinis kūnas yra maža migdolo formos struktūra, esanti giliai smegenyse. Neurologijos mokslininkai mano, kad tai yra mūsų nervų sistemos šerdis, atsakinga už bauginančių ir grėsmingų dirgiklių apdorojimą.

Jis koordinuoja mūsų reakciją į dalykus mūsų aplinkoje, ypač tuos, kurie sukelia emocinį atsaką. Migdolinis kūnas padeda aptikti galimas grėsmes. Jis suaktyvina atitinkamą su baime susijusį elgesį, reaguodamas į juos.

Kas nutinka migdolinei daliai, kai esame pikti?

Migdolinis kūnas yra tai, kas įsijungia ir paruošia mus kovoti arba bėgti, kai suvokiame pavojų ar grėsmę.

Kai pykstame, ši smegenų dalis suaktyvėja ir išskiria streso hormoną kortizolį. Kortizolis yra atsakingas už fizinius pokyčius mūsų kūne, kai patiriame stresą. Šie pokyčiai apima širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio padidėjimą, taip pat cukraus išsiskyrimą į kraują, kad turėtume daugiau energijos susidoroti su suvokiama grėsme.

Kitaip tariant, kai supykstame, mūsų kūnas pereina į „kovok arba bėk“ režimą – tai evoliucinis atsakas, padėjęs žmogui išgyventi per visą istoriją. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje dauguma dalykų, kurie sukelia mūsų pyktį, nėra pavojingi gyvybei. Šiuolaikiniame šiuolaikiniame pasaulyje šis senovinis išgyvenimo mechanizmas ne visada naudingas ir gali sukelti daugiau problemų nei išsprendžia.

Pagumburis

Kai kas nors patiria pyktį, pagumburis suaktyvina autonominę nervų sistemą. Jei smegenys ir toliau suvokia pavojų, pagumburis išskiria kortikotropiną atpalaiduojantį hormoną, kuris skatina adrenokortikotropinio hormono (AKTH) išsiskyrimą.

Ką AKTH turi bendro su pykčiu?

AKTH skatina antinksčius išleisti kortizolį nuolat veikiant stresui. Tyrimas rodo, kad priešiškumo ir pykčio jausmai yra susiję su padidėjusiu kortizolio kiekiu organizme. Tyrėjai patvirtino, kad stresą patiriantys žmonės dažniau patiria pyktį nei tie, kurie nepatiria stresinių situacijų.

Kas sukelia pyktį?

Pasak Charleso Spielbergerio, Ph.D., pykčio tyrimo specialisto, šios emocijos „įvairaus stiprumo yra nuo lengvo sudirginimo iki stipraus pykčio ir įniršio“. Tai normalus jausmas, kaip džiaugsmas, baimė ir liūdesys. Ši universali emocija dažniausiai kyla iš nusivylimo ir tikėjimo, kad kitiems mūsų jausmai nerūpi

Kai kuriems žmonėms gana lengva suvaldyti savo atsakymus, kai susiduria su lengvu sudirgimu. Tačiau pykčio valdymas tampa vis sunkesnis, kai viskas stiprėja.

Pykčio sužadinimo ciklas

Kai pirmą kartą sužinome, kad kažkas negerai, mūsų kūno reakcija gali apimti fiziologines reakcijas, tokias kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir raumenų įtempimas. Žemiau pateikiamos penkios pykčio sužadinimo ciklo fazės, kad galėtume geriau suprasti šią emociją:

Trigerio fazė yra tada, kai pirmą kartą pajuntame, kad kažkas ar kažkas padarė mus neteisingai. Pyktis gali būti atsakas į įvykį, mintis ar jausmus, kurie mums kažkaip kelia grėsmę. Paprastai pykčio atsakas yra proporcingas grėsmės, realios ar įsivaizduojamos, dydžiui.

Trigerio fazės metu galime jausti, kad padažnėja širdies susitraukimų dažnis, įsitempia raumenys ir pagreitėja kvėpavimas. Taip pat galime pajusti energijos antplūdį, kai mūsų kūnas ruošiasi kovai ar skrydžiui. Mūsų mintys gali tapti priešiškesnės ir sutelktos į suvokiamas grėsmes. Taip pat galime pradėti planuoti, kaip reaguosime į grėsmę.

Jei skirsime kelias akimirkas, kad nustatytume ir suvaldytume veiksnius, sukeliančius mūsų pykčio reakciją, galime užkirsti kelią intensyvioms emocijoms peraugti į kitą etapą.

Eskalavimo fazė yra tada, kai pradedame veikti pagal savo piktas mintis ir jausmus. Galime smerkti asmenį ar daiktą, kurį laikome grėsme, arba bandyti jų nepaisyti arba vengti.

Eskalavimo fazėje mūsų pyktis gali augti, o žodžiai ir veiksmai gali tapti agresyvesni. Galime pasakyti ir daryti tai, dėl ko vėliau gailimės. Mūsų mąstymas gali būti iškreiptas ir neracionalus, o mums gali būti sunku kontroliuoti savo emocijas.

Jei galime nusiraminti eskalavimo fazėje, galime neleisti pykčiui pasiekti piko.

Krizės fazė yra tada, kai mūsų pyktis pasiekia aukščiausią tašką ir mes prarandame savo emocijų kontrolę. Galime pasakyti ir daryti dalykus, kurie kenkia sau ar kitiems. Galime laužyti daiktus, šaukti ar tapti fiziškai smurtiniais.

Krizės fazėje labai svarbu išlikti ramiems ir vengti neapgalvotų sprendimų. Jei įmanoma, pasitraukite iš situacijos arba padarykite pertrauką, kol atvėsite.

Atkūrimo etapas yra tada, kai pradedame nusiraminti, n ir mūsų mąstymas pradeda aiškėti. Galime gailėtis dėl savo veiksmų ir žodžių ir bandyti atlyginti žalą.

Atsigavimo fazėje labai svarbu apmąstyti, kas atsitiko ir kodėl taip supykote. Tai gali padėti išvengti pykčio ateityje. Taip pat svarbu atsiprašyti visų, kuriuos paveikė jūsų pyktis.

Pokrizinės depresijos fazė yra tada, kai jaučiame kaltę, gėdą ir gėdą dėl savo veiksmų krizės fazėje. Taip pat galime jaustis liūdni, sunerimę ar pavargę.

Pokrizinės depresijos fazėje labai svarbu pasikalbėti su kuo nors apie tai, kas atsitiko ir kaip jaučiatės. Tai gali padėti apdoroti savo emocijas ir tęsti incidentą.

Visų pirma, kaip išvengti pykčio

Pyktis yra natūrali reakcija į neigiamus išgyvenimus ir įvykius. Tačiau jei nevaldomai patiriate pyktį, tai gali turėti įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Jei jums sunku suvaldyti savo pyktį, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte pykčio.

Atsipalaidavimas per sąmoningumo meditaciją

Meditacija naudinga žmonėms, kovojantiems su pykčiu. Ši technika leidžia žmogui būti dabartyje, geriau suvokti savo emocijas ir teigiamai reaguoti į žmones ir įvykius.

Mindfulness meditacijos praktika sumažina kognityvines, emocines ir fizines reakcijas į pykčio sukėlėjus. Meditacija skatina atsipalaidavusią ramybę, kuri padės mums geriau valdyti pyktį. Tyrimo rezultatai rodo, kad pikta patirtis paprastai nesukelia neigiamos fizinės dalyvių reakcijos.

Štai paprastas meditacijos būdas, kaip nuraminti save, kai pyktis pradeda išnaudoti visas naudą:

• Sėdėkite ištiesę stuburą ir užmerkite akis.
• Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Susikoncentruokite į kvėpavimą ir skaičiuokite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
• Jei jūsų mintys klaidžioja, švelniai grąžinkite ją atgal, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą.
• Tęskite mažiausiai penkias minutes.

Šią meditaciją galite atlikti tiek, kiek norite, tačiau net penkios minutės gali padėti suvaldyti pyktį. Išbandykite, kai kitą kartą supyksite, ir pažiūrėkite, kaip tai padės!

Kognityvinis pertvarkymas

Kai pyksti, lengva pakliūti į perdėtus ir labai dramatiškus mąstymo modelius. Kognityvinis pertvarkymas yra neigiamų minčių, kurios prisideda prie pykčio, nustatymas ir keitimas.

Tai padeda jums pakeisti šias mintis racionalesnėmis. Ši technika padeda valdyti pyktį, nes gali padėti išvengti…