Kas yra nuoseklus kvėpavimas?

Darnus kvėpavimas yra paprastas, bet galingas būdas labiau įsiminti, kaip kvėpuojate. Tokiu būdu valdydami kvėpavimą galite pagerinti nerimą, stresą, depresiją ir nemigą. Norint giliai kvėpuoti, reikia tam tikros praktikos, nes dauguma žmonių linkę kvėpuoti negiliai.

Tačiau jei skirsite šiek tiek laiko kontroliuoti savo kvėpavimą ar net suderinti juos su širdies plakimu, gausite daug naudos. Štai ką reikia žinoti norint pradėti kontroliuojamą kvėpavimą.

Apie gilaus kvėpavimo pratimus

Kvėpavimo pratimai nėra naujiena. Žmonės tūkstančius metų praktikuoja kontroliuojamą kvėpavimą ir kvėpavimo pratimus. Bene labiausiai žinoma senovinė kvėpavimo praktika yra Pranajama.

Pranajama yra jogos dalis ir apima kvėpavimo kontrolę, siekiant sujungti protą ir kūną. Pranajama apima keletą skirtingų tipų pratimų, dažnai atliekamų praktikuojant asanas arba jogos pozas.

Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės šiandien kreipiasi į kvėpavimo pratimus, yra atsipalaidavimas. Skiriant laiko kontroliuoti kvėpavimą, naudojant bet kokį tinkamą metodą, gali būti daug naudos:

Padidėjęs atsipalaidavimas
Sumažėjęs stresas
Sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis
Sumažėjęs nerimas

Iš esmės tai, kas atsitinka, kai kvėpuojate giliau, sukelia atsipalaidavimo reakciją smegenyse ir kūne. Tai turi visokių gerų pasekmių.

Yra daug skirtingų būdų praktikuotis ir gauti naudos iš kontroliuojamo ir gilaus kvėpavimo. Darnus kvėpavimas yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių. Tai tiesiog kontroliuojamas kvėpavimo tipas, kurio metu įkvepiate ir iškvepiate giliai ir ilgiau nei įprastai.

Paprastai jūs dirbate iki to, tačiau nuoseklus kvėpavimas yra maždaug penki įkvėpimai per minutę. Tai prilygsta įkvėpimui šešias sekundes, o paskui iškvėpimui šešias sekundes.

Kvėpavimo darbas veikia autonominę nervų sistemą (ANS). ANS yra kūno nervų sistemos dalis, kuri kontroliuoja daugelį nevalingų procesų: kvėpavimą, virškinimą, kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.

Simpatinė nervų sistema (SNS) ir parasimpatinė nervų sistema (PNS) yra ANS dalis. Suaktyvintas SNS padidina visus šiuos procesus, sukeldamas stresą ir inicijuodamas kovok arba bėk reakciją.

Suveikus PNS veikia priešingai: sulėtėja širdies veikla, kraujospūdis, kvėpavimas ir kt.

Nors tai dažniausiai nevalingi procesai, galite juos paveikti kvėpuodami. Kai kvėpuojate giliau, lėčiau ir kontroliuojant, suaktyvinate PNS. Štai kodėl kvėpavimas yra toks geras norint valdyti stresą ir nerimą. Tai viską sulėtina ir atpalaiduoja.

Darnaus kvėpavimo privalumai

Darnus kvėpavimas yra tarsi grandininė reakcija. Jei galite suvaldyti kvėpavimą ir jį sulėtinti, visa kita ANS veiks taip pat. Darnaus kvėpavimo tyrimai vis dar tik pradeda veikti, tačiau kai kurie tyrimai jau įrodė, kad jie turi rimtos naudos.

Sumažinti nerimą ir stresą

Nerimas yra dažnas psichinės sveikatos simptomas, net ir žmonėms, kuriems nėra diagnozuotas nerimo sutrikimas. Tai tipiška priežastis kreiptis į alternatyvias praktikas, tokias kaip meditacija ir gilus kvėpavimas.

Tyrimai parodė, kad kvėpavimo metodai, tokie kaip nuoseklus kvėpavimas, gali natūraliai sumažinti nerimą. Dalis šio poveikio yra streso mažinimas organizme. Gilus kvėpavimas gali padaryti jus atsparesnius streso akivaizdoje ir mažiau nerimauti.

Valdykite depresiją

Tyrimas, kuriame dalyvavo 15 žmonių, sergančių didžiule depresija, naudojo jogos ir nuoseklaus kvėpavimo derinį, kad nustatytų, kaip jie paveikė simptomus. Po 12 savaičių programos visi dalyviai patyrė reikšmingą depresijos simptomų sumažėjimą.

Gydyti nemigą

Nemiga gali turėti daug pagrindinių priežasčių, įskaitant nerimą, depresiją ir stresą. Šių psichinės sveikatos simptomų valdymas kvėpavimo pratimais gali pagerinti miegą. Taip pat gali būti, kad žmonėms, kurie kovoja su miegu, sutrikusi ANS funkcija, o jo valdymas pagerina miegą.

Tyrimo, kuriame dalyvavo patys užsikrėtę nemiga, dalyviai prieš miegą 20 minučių giliai kvėpavo. Dėl reguliarios praktikos sumažėjo užmigimo laikas ir pabudimų per naktį skaičius. Jie taip pat išmatavo didesnį miego efektyvumą.

Kaip praktikuoti darnų kvėpavimą

Praktikuoti darnų kvėpavimą yra gana lengva, tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, kol prie to priprasite. Raskite vietą, kurioje galėtumėte patogiai įsitaisyti ir bent kelioms minutėms išvengti trikdžių. Jei kovojate su nemiga, verta tai išbandyti prieš miegą, bet tiks bet kada.

Pradėkite sutelkdami dėmesį į tai, kaip natūraliai kvėpuojate. Atkreipkite dėmesį, kaip paviršutiniškai ir trumpai kvėpuojate. Tikėtina, kad neįkvėpsite giliai ir nepateksite oro į apatinę plaučių dalį.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpkite, suskaičiuodami tris, tada lėtai iškvėpkite tris. Daugiau mankštindamiesi ir atsipalaiduodami padidinkite skaičių iki keturių, penkių ir galiausiai iki šešių. Vienu metu kvėpuokite iki 20 minučių.

Naudokite nuoseklų kvėpavimą, kai tik to reikia. Tai paprasta ir lanksti praktika. Galite tai padaryti keletą minučių, kai jaučiate ypatingą stresą, arba naudoti prieš miegą ilgesnį laiką. Jūs gausite naudos, nesvarbu, kada tai darysite, tačiau reguliari praktika duos geriausių rezultatų.

Širdies darna

Norėdami perkelti darnų kvėpavimą į kitą lygį ir gauti dar daugiau naudos, galite išbandyti širdies ar širdies darną. Tikslas yra suderinti kvėpavimą su širdies ritmu, dažnai naudojant ilgesnį iškvėpimą nei įkvėpimą.

Tai paprasčiausiai apima gilų, lėtą nuoseklų kvėpavimą, tačiau kai kuriems žmonėms biologinis grįžtamasis ryšys yra naudingas. „Biofeedback“ leidžia matyti, kaip jūsų kvėpavimas veikia širdies ritmą, todėl lengviau suderinti šiuos du dalykus. Kai kurie terapeutai ir alternatyviosios medicinos specialistai gali teikti biologinio grįžtamojo ryšio paslaugas.

Kai kurie žmonės teigia, kad širdies darna yra veiksmingesnė nei nuoseklus kvėpavimas, tačiau šiam teiginiui nėra daug mokslinio pagrindimo. Kita vertus, pabandyti negali pakenkti. Jei norite gauti dar daugiau naudos iš kvėpavimo pratimų, pabandykite.

Darnus kvėpavimas yra paprastas, lengvas ir svarbus kvėpavimo pratimų tipas, kurį gali atlikti kiekvienas. Jei kovojate su nerimu ar depresija arba tiesiog norite geresnio būdo valdyti stresą ir geriau išsimiegoti, išbandykite.

Programėlė „ Miegas“ gali padėti jūsų praktikai pasitelkdama atsipalaidavimo metodus, vadovaujamus kvėpavimo pratimus, raminančių garsų biblioteką ir atpalaiduojančią muziką. Pasinaudokite šiais įrankiais, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą ir susigrąžintumėte miego kontrolę.