Paguosti liūdesį per meditaciją | Miegas

Liūdesys yra jausmas, kurį visi žmonės patiria vienu metu. Galbūt ką tik netekote mylimo žmogaus, nutraukėte santykius ar net turėjote blogą dieną. Galbūt jūs taip pat negalite tiksliai nustatyti savo liūdesio priežasties.

Visa tai yra visiškai normalu. Tačiau kartais gali būti, kad liūdesys užvaldo jūsų gyvenimą. Kai kuriems liūdesys virsta depresija, sukelia neigiamas mintis apie save ir savo gyvenimą. Kitiems liūdesys sutrikdo miegą ir sukelia daugybę kitų sveikatos problemų.

Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į tai, kaip liūdesys veikia miegą ir kodėl nemiga ir liūdesys dažnai eina koja kojon. Taip pat pateikiame patarimų, kaip geriau išsimiegoti, kai liūdesys neleidžia miegoti naktį, įskaitant įvadą į vadovaujamas meditacijas.

Meditacija liūdesiui

Svarbi priemonė tiek miego problemoms, tiek depresijai gydyti yra meditacija. Įrodyta, kad meditacija veiksmingai mažina stresą, nerimą ir depresijos simptomus. Tai taip pat padeda esant miego sutrikimams, galbūt todėl, kad sumažina psichinės sveikatos simptomus ir atpalaiduoja protą bei kūną.

Mindfulness meditacijos privalumai miego metu

Meditacija yra praktika, kurią galima naudoti norint sutelkti dėmesį ir nuraminti protą. Tai veiksmingas gydymas įvairioms psichikos sveikatos sąlygoms, įskaitant depresiją ir nerimą.

Be to, buvo įrodyta, kad meditacija pagerina miego kokybę. Naujesni tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija yra galinga priemonė, papildanti standartines depresijos ir liūdesio gydymo priemones.

Smegenų vaizdavimo tyrimai rodo, kad meditacija keičia smegenis taip, kad padeda valdyti depresiją. Pokyčiai išlieka net ir nemedituojant tiems, kurie reguliariai praktikuoja meditaciją.

Tai reiškia, kad meditacija gali turėti ilgalaikį poveikį depresijai ir netgi padėti išvengti depresijos epizodų pasikartojimo.

Štai kiti meditacijos privalumai:

Meditacija gali padėti kontroliuoti streso reakciją

Kai jaučiatės liūdnas, svarbu rasti būdų, kaip valdyti stresą. Meditacija gali jums padėti, mokydama, kaip kontroliuoti streso reakciją. Tai reiškia, kad kai jausitės liūdni, būsite geriau pasirengę susidoroti su stresu ir neleisite jam užvaldyti.

Meditacija gali padėti reguliuoti emocijas

Jei kovojate su liūdesiu, tikėtina, kad jūsų emocijos yra visur. Meditacija gali padėti sureguliuoti emocijas, kad jos taip lengvai neužvaldytų. Tai gali būti puikus būdas konstruktyviau susidoroti su liūdesiu.

Meditacija gali padėti sutelkti mintis

Dėl liūdesio gali būti sunku sutelkti mintis. Tačiau meditacija gali padėti jums išmokti sutelkti mintis ir būti labiau akimirkoje. Tai gali būti puikus būdas susidoroti su liūdesiu ir rasti palengvėjimą.

Jei dar nesate medituojantis, yra daug išteklių, kurie padės jums pradėti, įskaitant programas, knygas ir svetaines. Taip pat galite pasamdyti meditacijos mokytoją, kuris padėtų jums žengti pirmąjį žingsnį.

Liūdesio meditacija: kaip pradėti

Pirmiausia išbandykite įprastą meditacijos praktiką. Šiuo metu meditacija tik vieną kartą gali padėti, tačiau pasieksite patvaresnių ir ilgalaikių rezultatų, jei tikrai išmoksite medituoti. Meditacija prieš miegą yra puikus būdas sąmoningumą paversti įprasta praktika ir naudoti meditaciją kaip miego pagalbą.

Visos meditacijos iš esmės yra vienodos, tačiau jos būna skirtingų skonių. Vadovaujama meditacija sutelkia jūsų mintis tam tikru būdu, kad patenkintų jūsų dabartinius poreikius. Pavyzdžiui, kai sielvartauji, kovoji su depresijos epizodu ar tiesiog jautiesi nusiminęs, meditacija, skirta paguosti liūdesio metu, gali būti labai naudinga.

Daugelyje meditacijų bus prašoma sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius, lėtai kvėpuoti ir nespausti savęs iki tobulumo. Daugiau medituodami išmoksite giliai kvėpuoti ir geriau suvoksite patiriamus kūno pojūčius.

Meditacija, kurioje naudojama budistinė Tonglen idėja, duoti ir gauti, padeda sumažinti liūdesį. Pagrindinė mintis yra ta, kad palinkėdamas kitam paguodos, jį gausi ir tu. Apkabinkite ir būkite atviri savo liūdesiui ir įsivaizduokite, kad visi kiti žmonės tą pačią akimirką jaučia kažką panašaus.

Tonglen meditacija gali paprašyti jūsų atsižvelgti į kažkieno kančias, įkvėpti jų skausmą, liūdesį ir tamsą ir iškvėpti palengvėjimą bei atsipalaidavimą. Dėmesys skausmui yra prieštaringas, tačiau pagal budizmo praktiką tai suteikia jūsų kančios perspektyvą ir suteikia palengvėjimą.

Kitą kartą, kai liūdesys ar depresija privers jus miegoti naktį, išbandykite Miegas „Comfort for Sadness“ meditacijos praktiką. Jis padės jums per Tonglen mąstymą ir sąmoningą kvėpavimą, kad palengvėtų ir geriau išsimiegotumėte.

Kaip liūdesys veikia miegą

Nors visiškai normalu, kai jaučiatės liūdnas, sutrikęs miegas, sutrikęs miegas daugeliui žmonių gali sukelti dar daugiau liūdesio ir nerimo. Taip yra todėl, kad miego trūkumas gali sukelti neigiamus mūsų nuotaikos pokyčius.

Tyrimais nustatytas ryšys tarp miego ir nuotaikos, parodydamas, kad prastas miegas gali pabloginti nerimo ir depresijos simptomus.

Jei kovojate su šiais dviem atvejais, jums kyla didesnė nemigos ir kitų miego problemų rizika. Ir jei jums sunku užmigti arba nepakankamai kokybiškai miegate, yra didesnė tikimybė susirgti depresija. Miego valdymas gali padėti nutraukti ciklą.

Be įtakos mūsų nuotaikai, miego trūkumas taip pat gali fiziškai paveikti mūsų kūną. Tai apima padidėjusį streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, susilpnėjusią imuninę sistemą ir padidėjusį uždegimą. Visa tai gali dar labiau prisidėti prie liūdesio ir nerimo.

Patarimai, kaip geriau išsimiegoti, kai tau liūdna

Gali būti, kad liūdesys trukdo miegoti naktį, tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palengvėtų. Žemiau pateikiami keli patarimai, kaip geriau išsimiegoti, kai liūdesys sutrikdo poilsį.

Padarykite miegą prioritetu

Nesvarbu, ar jaučiatės laimingi, ar liūdni, svarbu teikti pirmenybę miegui. Tai reiškia, kad reikia skirti laiko miegui ir užtikrinti, kad kiekvieną naktį miegotumėte pakankamai valandų. Neužtenka tik anksti eiti miegoti; taip pat turite įsitikinti, kad visą laiką ramiai miegate. Sužinosite, kad gerai išsimiegojote, jei pabudę jausitės pailsėję.

Stenkitės laikytis miego grafiko

Kai liūdesys sutrikdo jūsų miegą, gulėti lovoje ir miegoti visą dieną gali būti pagunda. Tačiau tai tik apsunkins užmigimą naktį. Verčiau stenkitės kuo geriau laikytis įprasto miego grafiko. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.

Dirbkite su savo miego higiena

Be miego grafiko laikymosi, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego higieną. Tai apima kofeino ir alkoholio vengimą prieš miegą, ekrano laiko ribojimą vakare ir atpalaiduojančios rutinos prieš miegą kūrimą.

Pratimai per dieną

Įrodyta, kad reguliari mankšta pagerina miego kokybę. Taigi, jei jaučiatės liūdnas ir sunkiai užmiegate naktį, įsitikinkite, kad dieną šiek tiek mankštinatės. Įsitikinkite, kad nesportuojate per arti prieš miegą, todėl bus sunkiau užmigti.

Prieš miegą pasirinkite raminančią veiklą

Norėdami užmigti, jūsų kūnas turi atsipalaiduoti. Taigi, prieš miegą svarbu padaryti ką nors raminančio. Tai gali būti knygos skaitymas, maudymasis vonioje ar raminančios muzikos klausymas. Raskite tai, kas jums tinka, ir padarykite tai savo naktinės rutinos dalimi.

Pradėkite naują hobį

Jūsų nuotaika turi įtakos jūsų kasdienybei. Gali būti sunku rasti dalykų, kurie teikia jums džiaugsmo, kai jaučiatės liūdnas ar nusiminęs. Tačiau gali padėti sukurti naują hobį ar pomėgį. Nauja veikla taip pat gali suteikti jums ko laukti kasdien. Be to, naujas pomėgis gali pagerinti jūsų miegą. Jūsų protas mankštinamas, o mintys sufokusuotos, kad pasibaigus galėtumėte gauti tuos taip reikalingus zzzz…