Kaip praktikuoti sąmoningą valgymą

Valgyti mes visi turime daryti, bet dažnai tai darome negalvodami. Galime būti tokie užsiėmę, kad valgome bėgdami, arba taip įpratę valgyti tuos pačius dalykus, kad net nepajaučiame savo maisto.

Sąmoningas valgymas – tai būdas suvokti savo patirtį valgant, nuo tada, kai pradedame jausti alkį, iki baigiame valgyti. Tai gali padėti mums labiau mėgautis maistu ir geriau suvokti savo kūno poreikį maitintis.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjamas valgymo pasaulis, kas yra sąmoningas valgymas, jo praktikavimo nauda ir keletas patarimų, kaip pradėti.

Kodėl svarbūs jūsų valgymo įpročiai

Ar kada nors valgėte taip greitai, kad po to jautėtės nepatogiai? O gal persivalgote taip, kad pasidarė bloga?

Tai dažni išgyvenimai, bet nebūtinai malonūs. Valgydami be proto gali lengvai suvalgyti per daug arba per greitai, ir nė vienas iš šių dalykų nėra naudingas mūsų sveikatai.

Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų energijos lygį, koncentraciją ir tai, kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai. Visi šie dalykai gali paveikti jūsų gyvenimą teigiamai arba neigiamai.

Suvalgomo maisto kiekis taip pat svarbus, nes jis gali turėti įtakos jūsų svoriui ir rizikai susirgti nutukimu ar kitomis lėtinėmis sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikros vėžio rūšys.

Valgymas taip pat turi įtakos jūsų sveikatai. Reguliarus valgymas ir užkandžiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia tinkamai funkcionuoti. Praleidus maistą arba ilgai nevalgius, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, dėl ko jautiesi pavargęs, irzlus ir nesusikaupęs.

Kas yra sąmoningas valgymas?

Mindfulness yra senovės sąvoka, kuri šiandien atgimė. Sąmoningumas reiškia susitelkimą į akimirką, kurioje esate, ir priimti visas mintis, jausmus ir fizinius pojūčius, kurie praeina per jus. Daugelis žmonių tai taiko medituodami, bet jūs galite tai naudoti visose savo gyvenimo srityse, net valgydami.

Sąmoningas valgymas yra paprasta sąvoka, kuri daugeliui žmonių iš pradžių yra sudėtinga. Tai reiškia, kad valgydami susitelkite tik į maistą ir jo sukeliamus pojūčius, žinokite kvapus, skonius, skonius ir tai, kaip maistas jus sukelia.

Sąmoningas valgymas taip pat yra būdas atkreipti dėmesį į savo valgymo elgseną, kad padarytumėte pokyčius, kurie pagerins jūsų bendrą sveikatą. Tai nėra dieta ar svorio metimo planas, tačiau jis gali padėti jums pasirinkti sveikesnį maistą.

Skirtumas tarp sąmoningo ir be proto valgymo

Sąmoningas valgymas yra beprotiško valgymo priešingybė. Nesąmoningas valgymas yra tada, kai valgote nekreipdami dėmesio į tai, ką darote. Jūsų dėmesį gali blaškyti kažkas kita, pavyzdžiui, televizoriaus žiūrėjimas ar darbas kompiuteriu. Arba galite valgyti negalvodami, pavyzdžiui, kai valgote lengvai prieinamą maistą arba valgote tą patį kiekvieną dieną.

Kita vertus, sąmoningas valgymas yra tada, kai sutelkiate dėmesį į savo valgymo patirtį. Atkreipiate dėmesį į maisto skonį, kvapą ir tekstūrą. Taip pat pastebite, kaip jūsų kūnas jaučiasi prieš valgį, valgio metu ir po jo.

Sąmoningas valgymas gali padėti jums valgyti mažiau ir geriau pasirinkti maistą, kurį valgote. Tai taip pat gali padėti jums labiau mėgautis maistu.

Kokie yra sąmoningo valgymo pranašumai?

Apskritai sąmoningumas turi keletą įrodytų privalumų. Jis mažina stresą, mažina kraujospūdį, gerina miegą, mažina depresiją ir nerimą, mažina lėtinį skausmą, gerina bendrą savijautą ir kt. Dėmesingumo praktika valgant duoda daug specifinės naudos:

Sąmoningas valgymas padeda įvertinti savo maistą ir tai, kaip jis patenkina poreikį valgyti.

Kai nesate susikoncentravęs į nieką kitą, tik savo maistą, esate linkęs valgyti lėčiau ir skanauti kiekvieną kąsnį. Tai suteikia jūsų kūnui laiko pajusti sotumą, todėl sumažėja tikimybė persivalgyti. Taip pat labiau tikėtina, kad mėgausitės maistu, kai atkreipsite dėmesį į skonius, kvapus ir tekstūras.

Tai suteikia jums laiko sveikiau pasirinkti, ką valgyti.

Kai neskubate, turite laiko priimti geresnius sprendimus, kokie maisto produktai maitins jūsų kūną. Taip pat galite vengti impulsyvių pasirinkimų, dėl kurių vėliau galite gailėtis. Pavyzdžiui, maisto troškimas dažnai praeina po kelių minučių, jei jam nepasiduodate iš karto.

Tai padeda geriau suprasti savo santykį su maistu ir kodėl kreipiatės į maistą, kai nesate alkanas, pavyzdžiui, nuobodulys ar stresas.

Galite pastebėti, kad valgote rečiau, kai nevalgote sąmoningai, nes labiau jaučiate natūralų alkio ir sotumo signalą. Jūs sužinosite apie šiuos ir kitus veiksnius.

Sąmoningas valgymas gali sumažinti žalingą elgesį, pvz., persivalgymą, ir padėti numesti svorio.

Sutrikęs valgymo elgesys, pavyzdžiui, besaikis valgymas ir apsivalymas, dažnai yra būdas nuslopinti emocijas arba susidoroti su stresu. Sąmoningas valgymas gali padėti geriau suvokti savo emocijas ir rasti kitų būdų, kaip su jomis susidoroti.

Darbas su terapeutu ar dietologu, kuris specializuojasi sąmoningo valgymo srityje, gali būti labai naudingas, jei valgote netvarkingai.

Sąmoningo valgymo įpročių ugdymas – keli patarimai, kaip pradėti

Gali būti sunku pakeisti valgymo įpročius, kurie buvo įsišakniję nuo vaikystės ar ankstyvo pilnametystės. Tačiau praktikuojant sąmoningas valgymas gali tapti antra prigimtimi. Šie patarimai padės pradėti:

Pradėkite nuo vieno valgio per dieną.

Pasirinkite vieną patiekalą, į kurį sutelkite dėmesį, nesvarbu, ar tai pusryčiai, pietūs ar vakarienė. Vieną patiekalą lengviau valdyti nei visos dienos valgymą. Palaipsniui galite pridėti daugiau patiekalų, kai jausite patogiau.

Sėdėkite prie stalo be jokių trukdžių.

Tai reiškia, kad nėra televizoriaus, telefono ar ko nors kito, kas atitrauktų jūsų dėmesį nuo maisto. Kiti žmonės gali dalyvauti, bet stenkitės per daug nekalbėti, kad galėtumėte susikoncentruoti ties savo valgymu.

Sutelkite dėmesį į pojūčius.

Pradėkite žiūrėdami į savo maistą ir pastebėdami jo spalvą, tekstūrą ir kvapą. Tada nedidelį kąsnį ir kramtykite lėtai, sutelkdami dėmesį į skonį ir tai, kaip maistas jaučiasi burnoje.

Pastebėkite savo alkį.

Prieš valgydami atkreipkite dėmesį į tai, koks esate alkanas ir kaip jūsų alkis keičiasi valgant.

Valgykite lėtai.

Reikia laiko, kol smegenys užfiksuoja, kad esate sotus, todėl valgydami lėtai, jūsų kūnas turi galimybę pasivyti.

Sustok, kai būsi sotus.

Tai gali būti sunku, ypač jei esate įpratę valgyti tol, kol jūsų lėkštė bus švari. Tačiau svarbu klausytis savo kūno ir nustoti valgyti, kai nesate alkanas.

Venkite nuosprendžio.

Valgymas yra natūrali ir būtina gyvenimo dalis, todėl nereikia savęs teisti už tai. Atsikratykite bet kokio perfekcionizmo ir leiskite sau valgyti sąmoningai, net jei to nedarote tobulai.

Būk kantrus.

Kaip ir bet kas kitas, sąmoningam valgymui reikia praktikos. Būkite kantrūs ir skirkite sau laiko įsijausti į procesą.

Susidoroti su sudėtingomis emocijomis ir keisti valgymo įpročius

Kai kuriems žmonėms valgymas yra būdas sunkiai numalšinti emocijas, tokias kaip liūdesys, pyktis ar nerimas. Jei pastebite, kad dažnai kreipiatės į maistą, kai jaučiatės prislėgti, svarbu rasti kitų būdų, kaip susidoroti su šiomis emocijomis. Kai kurie patarimai, kaip tai padaryti:

Jūsų trigerių nustatymas.

Kokios situacijos ar emocijos sukelia jūsų poreikį valgyti? Kai kurie pavyzdžiai gali būti nuobodulys, stresas ar nerimas. Kiti veiksniai gali būti konkretesni, pavyzdžiui, tam tikros rūšies maisto matymas arba buvimas tam tikroje vietoje.

Kai žinosite savo trigerius, galite pradėti ieškoti kitų būdų, kaip su jais susidoroti.

Kitų įveikos mechanizmų radimas.

Ką galite padaryti užuot valgę, kai jaučiatės sujaudinti? Tai gali būti vaikščiojimas, pokalbis su draugu arba rašymas žurnale. Atsidūrę paleidimo situacijoje, trumpam stabtelėkite ir pagalvokite, ką dar galėtumėte padaryti, be valgymo.

Ugdykite savo atsparumą.

Jei kovojate su sunkiomis emocijomis, svarbu ugdyti savo atsparumą. Tai reiškia surasti…