11 būdų, kaip susidoroti su stresu
Septyni iš dešimties suaugusiųjų JAV kenčia nuo streso ir nerimo. Dėl darbo streso JAV pramonė patyrė maždaug 300 milijardų dolerių ekonominių nuostolių dėl pravaikštų, sumažėjusio našumo ir nelaimingų atsitikimų.
Stresas yra organizmo reakcija į spaudimą. Jis gali kilti dėl įvairių situacijų ar gyvenimo įvykių ir suveikia, kai netikėti įvykiai kelia grėsmę mūsų savijautai.
Kaip stresas veikia kūną?
Nors stresas yra įprasta gyvenimo dalis, per didelis jo kiekis kenkia organizmui. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad apie 75 procentai apsilankymų pas gydytoją yra susiję su stresu.
Kai kurios tipiškos reakcijos į stresą apima:
- aukštas kraujo spaudimas
- raumenų įtampa
- psichikos sveikatos problemos
- fizinis skausmas
- nesveikų įpročių ugdymas
Dažniausiai patiriame stresą, kai jaučiame, kad mažai kontroliuojame situaciją. Kai mūsų emocijos pakyla viršų, mes tampame neramūs ir nuolat įkyrūs.
Atsipalaidavimo metodai ir veikla, skirta sumažinti stresą
Nuolatinis stresas nėra sveikas būdas gyventi. Žemiau pateikiami veiksmingi streso valdymo metodai, kuriuos galite atlikti vos kelias minutes per dieną, kad sumažintumėte stresą:
1. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR)
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR) apima lėtą kiekvieno kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Raumenų įtempimo procesas sumažina nerimą ir leidžia atsipalaiduoti.
Galite atlikti PMR, įtempdami raumenis po vieną, kai kvėpuojate. Kaip rodo pavadinimas, sutelkite dėmesį į vieną raumenį ir dirbate su kitais savo kūno raumenimis.
Štai pavyzdys, kaip galite atlikti PMR:
1. Pradėkite įtempdami, o vėliau atpalaiduodami kojas.
2. Toliau įtempkite ir atpalaiduokite blauzdas.
3. Tada įtempkite ir atpalaiduokite šlaunis.
4. Po to įtempkite ir atpalaiduokite pilvą.
5. Toliau įtempkite ir atpalaiduokite krūtinę.
6. Po to įtempkite ir atpalaiduokite žastas.
7. Galiausiai įtempkite ir atpalaiduokite veido raumenis.
2. Sveikai maitinkitės
Sveika mityba aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis tinkamai funkcionuoti. Vitaminai, mineralai ir antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą.
Stipri imuninė sistema yra svarbi kovojant su infekcijomis ir ligomis bei įveikiant stresinius įvykius.
Be to, sveika mityba gali padėti padidinti energijos lygį. Sveikas energijos lygis yra ypač svarbus, kai stresas padarė savo ir jaučiatės išsekęs ir išsekęs. Valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite gauti energijos, reikalingos visai dienai.
3. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Stresas skatina didelio kiekio kortizolio hormonų išsiskyrimą, o tai sukelia simptomus, susijusius su „kovok ar bėk“. Padidėjęs kortizolio kiekis padidina kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir raumenų įtampą.
Gilus kvėpavimas atgaivina parasimpatinę nervų sistemą ir sumažina kortizolio kiekį. Taigi gilaus kvėpavimo pratimai yra puikus būdas valdyti stresą. Tyrimai rodo, kad gilaus kvėpavimo pratimai padidina deguonies kiekį kraujyje ir mažina streso hormonų kiekį.
4. Reguliariai mankštinkitės
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija (ADAA) teigia, kad fizinis aktyvumas mažina streso lygį. Atliekant pratimus, išsiskiria geros savijautos neuromediatoriai.
ADAA mokslininkai patvirtino, kad mankštinantis mūsų organizmas gamina natūralius skausmą malšinančius endorfinus. Endorfinai jungiasi prie smegenų receptorių ir sumažina mūsų skausmo suvokimą.
Pratimai taip pat padeda valdyti stresą, nes atpalaiduoja raumenų įtampą. Kai kūnas neskauda, jis geriau susidoroja su stresu, todėl reguliarūs pratimai yra puiki streso mažinimo technika.
5. Išlaikykite teigiamą požiūrį
Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro mokslininkai mano, kad neigiamų minčių iššūkis ir teigiamo požiūrio išlaikymas yra viena iš veiksmingiausių streso mažinimo strategijų.
Pozityvaus požiūrio ir sveikatos ryšio mechanizmas lieka neaiškus. Tačiau mokslininkai mano, kad teigiamą požiūrį išlaikantys žmonės susikuria geresnę imuninę sistemą, kuri apsaugo juos nuo uždegiminio streso poveikio.
6. Išbandykite stresą mažinančius papildus
Papildai gali būti naudingas būdas palengvinti simptomus ir paskatinti atsipalaiduoti. Streso papildai gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą mūsų sveikatą bei savijautą.
Kai kurie įprasti stresą mažinantys papildai yra šie:
Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys prasiskverbia per kraujo ir smegenų barjerą ir veikia smegenis bei centrinę nervų sistemą. Šie polinesotieji riebalai veikia fiziologines ir suvokiamas reakcijas į psichinį stresą, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį ir kortizolio kiekį. Dėl to omega-3 riebalų rūgštys yra perspektyvus būdas sumažinti neigiamą streso poveikį organizmui.
Ašvagandha. Ashwagandha yra senovės vaistinis augalas, mažinantis nerimą ir stresą. Jo stresą mažinantis poveikis greičiausiai dėl jo gebėjimo moduliuoti pagumburio-hipofizės-antinksčių ašį.
Ši žolė mažina kortizolio kiekį ir veikia kaip adaptogenas, kuris gali padėti organizmui geriau susidoroti su stresu. Be to, ashwagandha turi pažinimo gerinimo poveikį, kuris gali padėti sumažinti stresą.
Melatoninas. Melatonino papildas pagerina miego kokybę. Tai taip pat padeda sumažinti stresą, kuris yra dar vienas svarbus veiksnys, galintis turėti įtakos mūsų sveikatai ir gerovei.
Vitaminas D. Vitaminas D gali padėti sumažinti streso lygį, nes reguliuoja serotonino, kuris prisideda prie laimės ir gerovės jausmo, gamybą.
Be to, vitaminas D padeda palaikyti antinksčių sveikatą, o tai svarbu valdant atsaką į stresą. Kai vitamino D kiekis yra mažas, gali padidėti kortizolio, hormono, išsiskiriančio reaguojant į stresą, kiekis. Užtikrindami, kad turite pakankamai vitamino D, galite padėti savo kūnui geriau valdyti stresines situacijas.
7. Būkite muzikalūs ir būkite kūrybingi
Muzikos klausymas gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Tai gali padėti nuslopinti foninį triukšmą, blokuoti blaškymąsi ir suteikti ramybę. Daugelis terapeutų naudoja muziką kaip streso valdymo priemonių rinkinio dalį.
Tačiau klausantis muzikos kai kuriems žmonėms viskas gali būti dar blogiau. Jei kas nors jaučiasi priblokštas ar nerimauja, klausantis garsios ar linksmos muzikos, šis jausmas gali pastiprinti ir nusiraminti.
Tačiau apskritai muzika gali būti puikus būdas valdyti stresą. Tai asmeninė veikla, kuri gali būti pritaikyta individualiems poreikiams ir turi daug potencialios naudos.
8. Vadovaujami vaizdai
Valdomi vaizdai meditacijai yra atsipalaidavimo forma, kuri pasitelkia vaizduotę kuriant vaizdus mintyse. Tai gali padėti sumažinti stresą, palengvinti nerimą ir skatinti gijimą.
Kai sutelkiate dėmesį į raminančius vaizdus, galite atsikratyti įkyrių minčių ir rūpesčių. Tai leidžia sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną.
9. Išbandykite jogą
Joga yra senovinė praktika, padedanti pagerinti fizinę ir psichinę savijautą. Tai apima laikysenų ir kvėpavimo pratimų sistemą, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir sutelkti mintis.
Padės ir judesiai padeda išlaisvinti raumenų įtampą, o gilus kvėpavimas padeda nuraminti ir sutelkti mintis. Be to, joga gali padėti pagerinti kraujotaką ir padidinti energijos lygį.
10. Mėgaukitės aromaterapija
Aromaterapija yra populiarus pasirinkimas žmonėms, ieškantiems natūralaus būdo sumažinti stresą. Pagrindinis aromaterapijos principas yra tas, kad tam tikrų eterinių aliejų kvapas gali turėti raminančią ir pakeliančią nuotaiką poveikį protui ir kūnui.
11. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą sukeliančius veiksnius
Stresas yra gyvenimo dalis, bet tai nereiškia, kad turime jį priimti. Išbandykite šiuos paprastus patarimus, kad išvengtumėte streso ir taptumėte mažiau įtempto gyvenimo keliu:
1. Apribokite streso veiksnių poveikį.…