Ar galime miegoti keldami į laimę?

„Google“ paieška pagal žodį „laimė“ duoda daugiau nei 850 000 000 kartų. Kai kurie psichologai kalba apie laimę kaip teigiamų emocijų, ne per daug neigiamų emocijų ir didelio pasitenkinimo gyvenimu derinį. Jei turime tuos tris dalykus, esame laimingi (jei visa kita yra vienoda).

Bet kas lemia, ar turime tuos tris dalykus?

Moksliniai įrodymai rodo, kad sveikas miegas didina teigiamas emocijas ir mažina neigiamas emocijas. Kai nepakankamai miegame, mūsų emociniai gebėjimai labai sutrinka ir tampame emociškai reaktyvūs, irzlūs ir impulsyvūs.

Kaip miegas padeda mums turėti daugiau teigiamų ir mažiau neigiamų emocijų?

Stresą mažinantis miego efektas: Miegas mažina stresą, o tai padeda mums turėti mažiau neigiamų emocijų ir daugiau teigiamų emocijų.

Geriau susitvarkyk, jauskis geriau: Kai esame gerai pailsėję, efektyviau susidorojame su sudėtingomis situacijomis ir stresą sukeliančiais veiksniais. Turime daugiau teigiamos patirties, ir tai padeda mums jaustis gerai.

Naktinė terapija? Miegas neigiamas emocijas paverčia neutraliomis emocijomis; pabudę patiriame mažiau neigiamų emocijų nei prieš miegą, net jei niekas nepasikeitė.

Sapnų galia: bauginantys sapnai padeda pasiruošti kitą dieną susidoroti su objektais, situacijomis ar mintimis, kurių bijome. Tarsi praktikavomės saugiame savo sapnų kontekste, leisdami jaustis mažiau grėsmingiems dienos metu.

Kaip nesveikas miegas verčia mus patirti daugiau neigiamų emocijų ir mažiau teigiamų emocijų?

Atsakymas slypi mūsų smegenų veikimo būdu. Migdolinis kūnas, kuris yra graikų kalbos žodis, reiškiantis „migdolas“, yra migdolo formos smegenų dalis, kuri greitai reaguoja į grėsmę. Prefrontalinė žievė, esanti pačiame smegenų priekyje, padeda mums kruopščiai ir strategiškai pasirinkti tinkamą emocinį ir elgesio atsaką konkrečioje situacijoje. Migdolinis kūnas ir prefrontalinė žievė veikia kaip „komanda“. Migdolinis kūnas greitai nustato informaciją, kuri yra svarbi išgyvenimui (pvz., Rizika), ir verčia mus veikti greitai, o prefrontalinė žievė ją „sumažina“ ir sumažina migdolinio kūno aktyvaciją. Dėl to sumažėja neigiamas reaktyvumas, o tai padeda mums kontroliuoti savo impulsus.

Po 1 nakties visiško miego trūkumo arba 5 naktis, kai miegate tik 4 valandas, „ryšys“ (ryšys) tarp šių smegenų dalių nutrūksta. Rezultatas yra tai, kad migdolinis kūnas „paima viršų“. Mes patiriame stipresnę baimę, o mūsų reakcijos yra greitesnės, stipresnės ir dažnai netinkamos, nes neutralius dirgiklius esame linkę interpretuoti kaip emocinius stimulus. Tai lemia netinkamų ir intensyvių neigiamų emocijų išgyvenimą ir išraišką.

Kad būtume laimingi, turime sumažinti kančias ir didinti pozityvumą. Ar geresnis miegas gali padėti mums tai pasiekti?

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jaunų moterų, turinčių nesveiko miego ir nuotaikos problemų, miego pagerėjimas sumažino nerimo ir depresijos simptomus. Panašiai pagerėjo nuotaika ir paaugliams, kurie pagerino miegą ir pailgino jį maždaug 1 valanda. Ir atvirkščiai, žmonės, kurie reguliariai miegojo mažiau, dažniau sirgo nerimu ir depresija.

Kokias strategijas galiu naudoti nustatydamas pirmenybę miegui?

• Nustatykite jums tinkamą kiekį, žiūrėdami miego gaires, kad pamatytumėte rekomenduojamą miego trukmę jūsų amžiaus grupei.
• Nustatykite, kada esate natūraliai mieguistas ir kada reikia keltis ryte. Naudokite šią informaciją, kad nustatytumėte asmeninius ir konkrečius miego ir pabudimo laiko tikslus, kad pasiektumėte idealią miego trukmę.
• Suplanuokite, kaip galėtumėte geriausiai laikytis nustatyto miego grafiko ir trukmės, atsižvelgiant į jūsų unikalų tvarkaraštį, poreikius ir aplinkybes.
• Užtikrinkite sėkmę nustatydami visas kliūtis, trukdančias laikytis laikymosi, ir strategijas, kaip šias kliūtis įveikti.
• Išsiaiškinkite, kaip nustatyti prioritetus ir pertvarkyti veiklas, kad galėtumėte pasiekti norimą miego laiką; apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą, kuris primintų eiti miegoti.
• Sukurkite sveiką rutiną prieš miegą ir nustatykite telefoną bei kitus įrenginius tylų režimą, kai pradedate ruoštis miegoti.
• Nustatykite teigiamus pastiprinimus, kuriuos galite suteikti sau, kad laikysitės nustatyto miego grafiko, ir tada vykdykite.

Autorius Bio

Reutas Gruberis yra mokslininkas, psichologas ir miego ekspertas. Ji yra McGill universiteto Psichiatrijos katedros docentė ir Douglaso psichikos sveikatos universiteto instituto Dėmesio, elgesio ir miego laboratorijos direktorė; JAV kognityvinės terapijos akademijos (ACT) diplomatas; Licencijuotas psichologas, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Kanada