Darbas pamainomis: kaip prisitaikyti prie geresnio miego

Daugiau nei 22 milijonai amerikiečių suaugusiųjų dirba netradicinėmis valandomis, įskaitant pamaininį darbą. Jei dirbate ne pagal įprastą 9.00–17.00 val. grafiką, dėl darbo gali atrodyti, kad neįmanoma laikytis įprasto miego grafiko.

Darbas pamainomis gali sukelti daug problemų, o miegas dažniausiai nukenčia. Tai netgi gali sukelti būklę, vadinamą pamaininio darbo miego sutrikimu (SWSD). Sužinokite, kaip jūsų darbo grafikas veikia miegą ir ką galite dėl to padaryti.

Kokias miego problemas sukelia pamaininis darbas?

Kūno vidinis laikrodis smegenyse sukuria cirkadinius ritmus, kurie yra suderinti su 24 valandų ciklu.

Per savo dienos ciklą jaučiate budrumo, mieguistumo, kūno temperatūros, alkio ir hormonų lygio pokyčius.

Jūsų saulės šviesos lygis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų vidinį laikrodį. Dėl saulės šviesos pokyčių dauguma žmonių miega naktį, o dieną būna budrūs, o po pietų – šiek tiek mieguisti.

Deja, jūsų kūnas nuolat kovoja su savo natūraliu ciklu, jei dirbate naktį, o miegate dieną.

Dėl to pamaininiai darbuotojai paprastai nemiega. Darbuotojai, dirbantys ilgesnes pamainas, pvz., 12 valandų, dažniausiai turi dar daugiau miego sunkumų. Kai kurios blogo miego dėl pamaininio darbo pasekmės gali būti:

Nemiga
Sunku užmigti
Lengvai miega ir dažnai pabunda
Nesijausdamas pailsėjęs
Sumažėjęs budrumas pabudus
Padidėjusi avarijų rizika

Jei jūsų simptomai yra pakankamai sunkūs, jums gali būti diagnozuotas SWSD (pamaininio darbo miego sutrikimas).

Kas yra pamaininio darbuotojo miego sutrikimas?

Pamaininio darbo miego sutrikimas (SWSD) yra klasifikuojamas kaip cirkadinio ritmo sutrikimas. Tai reiškia, kad dirbantys įprastomis miego valandomis (pamaininiai darbuotojai) gali išmesti vidinį kūno laikrodį, kuris nurodo, kada laikas pabusti ar miegoti.

Pamaininio darbo sutrikimas dažniausiai pasireiškia žmonėms, dirbantiems netradicinėmis valandomis, pavyzdžiui, naktinėmis, kapinių pamainomis, vakarinėmis, rotacinėmis pamainomis ir tiems, kurie dirba ankstyvą rytinę pamainą.

Ekspertai mano, kad 10–40 % pamainomis dirbančių darbuotojų kenčia nuo SWSD. Tačiau kai kurie pamainomis dirbantys darbuotojai yra natūralios „naktinės pelėdos“ ir turi cirkadinį ritmą, leidžiantį jiems susidoroti su skirtingais miego modeliais.

Kokie yra pamaininio darbo sutrikimo simptomai?

Pamaininio darbo miego sutrikimas sukelia lėtinį miego trūkumą, todėl žmonės jaučiasi taip, lyg jie neišsimiega. Laikui bėgant šie ilgalaikiai miego sutrikimai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, saugai ir produktyvumui.

Kai miego valandos tampa normalios, pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai gali išnykti. Tačiau kai kuriems žmonėms sunku prisitaikyti, net ir palikę naktinę pamainą.

Dažni pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai:

Depresija
Irzlumas
Galvos skausmai
Energijos trūkumas
Pernelyg didelis mieguistumas pabudus
Santykių problemos
Sunku susikaupti
Nemigos simptomai, tokie kaip sunku užmigti ir užmigti
Po miego jautiesi suglebęs ir atsipalaidavęs

Paprastas žmogus nepakankamai išsimiegos arba kartais jausis mieguistas darbe. Tačiau tiems, kurie turi pamaininio darbo miego sutrikimą, pirmiau minėti simptomai yra lėtiniai ir nuolatiniai ir netgi gali turėti įtakos jų darbo kokybei.

Kokia yra SWSD ir kitų miego sutrikimų rizika?

Yra daug pavojų, susijusių su miego sutrikimais, pavyzdžiui, pamaininio darbo sutrikimu. Darbas naktinėje pamainoje ir besikeičiančios pamainos gali turėti įtakos miego higienai, pabloginti sveikatą ir sukelti problemų darbo vietoje.

Keletas bendrų pavojų, susijusių su miego sutrikimais, yra šie:

Nutukimas
Psichiniai sutrikimai
Širdies ir kraujagyslių ligos
Aukštas cholesterolio kiekis
Dažnas gripas ir peršalimas
Krūties ir prostatos vėžys
Daugiau klaidų darbe
Padidėjusios ligos dienos
Nelaimingi atsitikimai dėl mieguisto vairavimo
Priklausomybė nuo alkoholio ir narkotikų

Kaip diagnozuojamas pamaininio darbo miego sutrikimas?

Pamaininio darbo miego sutrikimą (SWSD) diagnozuos jūsų gydytojas, kuris užduos keletą klausimų apie jūsų miego įpročius ir sutrikimus. Jie taip pat paklaus, kokio tipo pamaininio darbo grafiko šiuo metu dirbate.

Be to, jūsų gali būti paprašyta vesti miego dienoraštį mažiausiai septynias dienas ir pateikti informaciją apie dabartinę ir ankstesnę ligos istoriją.

Jei reikia papildomos informacijos, jūsų gali būti paprašyta dalyvauti laboratoriniame miego tyrime arba atlikti kelis miego latencijos tyrimus (MSLT). Paprastai jie atliekami, kai įtariama narkolepsija ar miego apnėja.

Miego tyrimo metu ant kūno nešiojate monitorius, kurie įvertina:

Kvėpavimas
Širdies ritmas
Miego kokybė
Miego sutrikimų laikas ir dažnis

Norėdami tiksliau nustatyti, ar turite pamaininio darbo miego sutrikimą (SWSD), gydytojas gali naudoti aktigrafijos stebėjimą. Norėdami tai padaryti, jūsų bus paprašyta ant riešo nešioti nedidelį jutiklį, kuris matuoja miego ir pabudimo laiką.

Patarimai, kaip valdyti pamaininį darbo miego sutrikimą

Nors gali būti neįmanoma atsikratyti naktinių pamainų, yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte SWSD poveikį. Jie apima:

Laikykitės reguliaraus miego grafiko, net kai nedirbate
Jei įmanoma, padarykite 48 valandų pertrauką tarp naktinių pamainų
Prieš naktinę pamainą nusnausk
Nustokite gerti kofeiną keturias valandas prieš miegą
Po naktinės pamainos dėvėkite akinius nuo saulės, kad sumažintumėte šviesos poveikį. Tai neleidžia įsijungti „dieniniam“ laikrodžiui, kuris nurodo jūsų smegenims pabusti
Valgykite dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir antioksidantų, kad sustiprintumėte imuninę sistemą
Norėdami sukurti tamsią miego aplinką, patalpoje įrenkite tamsesnius atspalvius
Paprašykite šeimos narių ar kambario draugų sumažinti triukšmą, kol bandote miegoti
Klausykitės balto triukšmo, kuris nutildys bet kokius aplinkos garsus
Pagerinkite miego higieną kurdami ritualus prieš miegą, tokius kaip meditacija, raminančios muzikos klausymas ir šilta burbulinė vonia.
Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją dėl melatonino papildo
Apsvarstykite šviesos terapiją. Prieš pradėdami naktinę pamainą, įsigykite šviesdėžę, kad akys būtų ryškioje šviesoje. Nacionalinis miego fondas teigia, kad ryškios šviesos terapija yra veiksminga pamaininių darbuotojų miego ciklo perkėlimui

Kaip gydote pamaininio darbo sutrikimą?

Nors gyvenimo būdo pokyčiai turėtų padėti sumažinti besikeičiančių pamainų poveikį miegui, įvairios miego priemonės ir vaistai taip pat padeda.

Pirma, svarbu aptarti savo simptomus su gydytoju, kad sužinotumėte, ką jis rekomenduoja. Keletas parinkčių, kurias jie gali jums rekomenduoti, yra:

Natūralūs papildai

Prieš imdamiesi miego vaistų, išbandykite natūralų papildą, pvz., melatoniną. Melatoninas nesukelia priklausomybės ir gali būti vartojamas ilgą laiką be jokio šalutinio poveikio.

Stimuliuojantys vaistai

Norėdami sumažinti mieguistumą naktinės pamainos metu, paklauskite savo šeimos gydytojo apie stimuliuojančius vaistus, tokius kaip Provigil ir Nuvigil. Abu buvo patvirtinti gydyti mieguistumą dėl pamaininio darbo miego sutrikimo.

Miego vaistai

Jei po pamaininio darbo kovojate su miego trūkumu, gydytojas gali paskirti miego priemones, tokias kaip Sonata, Lunesta ar Ambien. Visi šie vaistai efektyviai padeda žmogui greičiau užmigti.

Kiek laiko trunka pamaininio darbo sutrikimas?

Pamaininio darbo miego sutrikimo simptomai paprastai trunka tol, kol tęsiate tą patį pamainos tvarkaraštį. Pakeitus darbo valandas į tradicines, miego problemos greičiausiai išnyks.

Kodėl pamaininis darbas toks varginantis?

Darbas pamainomis sutrikdo natūralų cirkadinį ritmą, o tai sutrikdo sveiką miegą. Naktinės pamainos priverčia jūsų kūną miegoti pagal natūralų laikrodį, todėl sumažėja kokybiško miego valandų skaičius.

Besisukančios pamainos dar labiau kenkia sveikatai. Žmogaus organizmas mėgsta operuoti pagal grafiką, todėl žino, kada gaminti tam tikrus hormonus.

Kai tam tikru metu matote šviesą per savaitę, o kitą savaitę – kitaip, jūsų kūnas gali sunkiai žinoti, kada gaminti neurochemines medžiagas kūno funkcijoms, virškinimui ir miegui.

Reguliarus, kokybiškas miegas taip pat yra svarbus norint padėti organizmui atsistatyti. Netaisyklingas…