Išsilaisvinkite: nustokite per daug mąstyti ir pradėkite miegoti

Karvės skrandyje yra keturi skyriai, kurių kiekvienas atlieka skirtingą maisto virškinimo paskirtį. Dėl šios priežasties karvės yra žinomos kaip atrajotojai.

Kai žmonėms sunku suvirškinti sudėtingas situacijas, jie dažnai nerimauja ir „atrajoja“ savo mintis. Jie vėl ir vėl atkartoja neigiamus praeities įvykius arba numato nesaugias situacijas.

Atrajojimas. nerimauti. Nemiga. Pakartokite.

Atrajojimas ir nerimas kartais gali padėti žmogui pažvelgti į dalykus iš skirtingų požiūrių arba gerai pagalvoti apie ateitį. Tačiau dažniausiai mintis, kad atrajojimas viską pablogina.

Pasikartojantis mąstymas gali pasireikšti kaip chroniškas nerimas dėl ateities, kai žmogus sprendžia daugybę hipotetinių „_o kas būtų, jei_“ klausimų, kurių metu jie katastrofizuoja galimus rezultatus – „O kas, jei neišlaikysiu egzamino? Nebaigiau studijų?…O jeigu aš niekada nerasiu darbo ir liksiu benamis?!” Toks mąstymas taip pat gali pasireikšti kaip apsigyvenimas praeityje su hipotetiniais „_jei tik_“ teiginiais apie tai, kas galėjo būti padaryta kitaip.

Įprasti apmąstymai ir rūpesčiai gali apimti jausmus, susijusius su apgailestavimu, suvokimu, kad kiti yra atstumti ir kritikuojami, neigiama darbo patirtimi, santykių problemomis ir išsiskyrimais arba nervingu ateities miego praradimo numatymu. Šios neigiamos mintys ir emocijos sukelia psichinį ir fizinį susijaudinimą (susijaudinimas yra mokslinis fiziologinės reakcijos į stresą terminas).

Per didelis susijaudinimas prieš miegą apsunkina užmigimą ir užmigimą. Deja, prastas ir nepakankamas miegas gali sustiprinti neigiamą mąstymą ir neigiamas emocijas, o tai savo ruožtu dar labiau padidina susijaudinimą. Taip sukuriamas ir įamžintas užburtas ratas tarp atrajojimo/nerimo ir miego sutrikimų.

Kaip nutraukti atrajojimo – nerimo – nemigos ciklą

Sukurkite stiprų miego spaudimą. Intensyvus mieguistumas prieš miegą yra geriausias būdas greitai užmigti ir apeiti atrakcionus bei rūpesčius. Tai galima pasiekti sukuriant „aukštą slėgį“ miegui. Padarykite tai keletą naktų iš eilės atidėdami miegoti, o miegoti eikite tik tada, kai esate labai mieguistas. Tai užtikrins, kad užmigsite taip greitai, kad jūsų protas neturės galimybės atrajoti ar nerimauti.

Nesineškite su savimi rūpesčių ir atrajotojų į lovą. Pasirinkite 30 minučių „nerimo laikotarpį“, kurį norite įtraukti į savo tvarkaraštį. Pastebėkite savo kasdienį nerimą ir išmokite jį pagauti prieš jam prasidedant. Pastebėję nerimo pradžią, atidėkite jį savo „nerimo laikotarpiui“. Pasakykite sau, kad vėliau turėsite laiko susirūpinti ir nukreipkite savo dėmesį į čia ir dabar. Kai pasieksite „nerimo laikotarpį“, nerimaukite tiek, kiek norite!

Naudokite šį skirtą laiką, kad atskirtumėte rūpesčius, kurių mažai arba visai nekontroliuojate, nuo nerimo dėl problemų, kurias galite pakeisti. Jei galite pakeisti problemą, pabandykite rasti sprendimą ir imkitės veiksmų. Jei nerimo, kurį jaučiate, jūs negalite kontroliuoti, pripažinkite, kad mažai arba nieko negalima padaryti ir kad nerimaudami tik priverčiate save jaustis blogai.

Pakeiskite nerimą ir atrajojimą lovoje nesuderinamu elgesiu. Pavyzdžiui, skirkite laiko atsipalaiduoti, padainuokite dainą galvoje arba praktikuokite sąmoningumo meditaciją. Bet kuris iš šių elgsenų išves jus iš nerimo ir atrajojimo ciklo ir privers sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.

Būkite akimirkoje. Atsiribokite nuo praeities (atrajojimas) ir ateities (nerimas), sutelkdami dėmesį į dabartį. Priimkite tai, kas vyksta šiuo metu, ir leiskite jam ateiti ir išeiti be trukdžių. Tai apima psichinius ir fizinius jausmus, kurie atsiranda, kai jaučiate nemigos simptomus. Praktikuokite priėmimą, kai atsiranda šie simptomai.

Būkite gailestingi sau. Vidinį kritinį komentarą pakeiskite savęs ir savo pasirinkimų priėmimu. Nuraminus protą pagerės miegas. Geresnis miegas padės nuraminti protą, o tai dar labiau pagerins jūsų poilsį. Sukurkite naują teigiamą ciklą, kuris tęsis tol, kol karvės grįš namo.

Autorius Bio

Reutas Gruberis yra mokslininkas, psichologas ir miego ekspertas. Ji yra McGill universiteto Psichiatrijos katedros docentė ir Douglaso psichikos sveikatos universiteto instituto Dėmesio, elgesio ir miego laboratorijos direktorė; JAV Amerikos kognityvinės terapijos akademijos (ACT) diplomatas; Licencijuotas psichologas, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Kanada