Jūsų imuninė sistema ir miegas

Kiek valandų miego jums reikia? Dauguma žmonių sakytų aštuonis, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad šis skaičius gali būti arčiau septynių. Nesvarbu, kiek miegate kiekvieną naktį, svarbu įsitikinti, kad jūsų imuninė sistema yra stipri. Šiame straipsnyje aptarsime jūsų miego ir imuninės sistemos ryšį ir keletą patarimų, kaip išlaikyti gerą imuninės sistemos veikimą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo miegą.

Kas yra miegas ir kodėl mums jo reikia?

Miegas yra esminė žmogaus funkcija, būtina fizinei ir psichinei sveikatai. Tai poilsio laikotarpis, kurio metu mūsų kūnas ir protas gali atsipalaiduoti ir atsinaujinti. Miego metu mūsų smegenys apdoroja informaciją, įtvirtina prisiminimus ir išskiria hormonus, reguliuojančius įvairias kūno funkcijas. Nemiegodami galime tapti irzlūs, nuotaikūs ir užmaršūs. Ilgainiui prastos kokybės ar netinkamas miegas buvo siejamas su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas, insultas ir depresija, rizika.

Miegas yra sudėtingas procesas, apimantis kelis etapus, įskaitant greito akių judėjimo (REM) miegą ir ne REM (NREM) miego ciklus. REM miego metu dažniausiai sapnuojame ryškesnius sapnus; tačiau NREM miegas taip pat atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kūno procesus, tokius kaip energijos lygio atstatymas ir audinių taisymas.

Kiekvienas miego ciklas paprastai trunka apie 90 minučių, o nakčiai įsibėgėjus mūsų kūnai praeina kelis NREM/REM ciklus, kol nakties pabaigoje pereina į giliąją stadiją, vadinamą lėtos bangos miegu (SWS).

Norint išlaikyti gerą sveikatą, suaugusiesiems rekomenduojama kiekvieną naktį kokybiškai nepertraukiamai miegoti 7–9 valandas. Miego kiekis, kurio jums reikia, gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus; vaikams reikia daugiau nei suaugusiems, o vyresniems žmonėms gali prireikti mažiau dėl sumažėjusio aktyvumo ir hormonų gamybos pokyčių su amžiumi. Kūdikiams reikia dar daugiau; naujagimiams paprastai reikia 16–17 valandų miego per dieną, o ikimokyklinukams vis dar reikia vidutiniškai 11–12 valandų.

Nepakankamas atkuriamojo kokybiško miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių tiek fizinei sveikatai, tiek pažintinei veiklai, pavyzdžiui, atminčiai, sprendimų priėmimo įgūdžiams ir reakcijos laikui, kurie yra svarbūs norint tinkamai ir saugiai funkcionuoti mokykloje arba dirbti.

Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su padidėjusia psichikos ligų, tokių kaip depresija ar nerimas, rizika, nes jis trukdo sveikam vaikų smegenų vystymuisi; tai taip pat gali pabloginti simptomus žmonėms, gyvenantiems tokiomis sąlygomis, jei jie kiekvieną vakarą nepakankamai ramiai užsimerkia.

Nors mokslininkai vis dar mokosi daugiau apie tai, kodėl mums reikia pakankamai atkuriamojo kokybiško snaudulio kiekvieną naktį, turimi įrodymai aiškiai rodo, kad pakankamai geros kokybės akies užsegimas yra būtinas tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, todėl būtinai suteikite jam pirmenybę!

Imuninė sistema ir kaip miegas ją veikia

Imuninė sistema yra sudėtingas ląstelių ir molekulių tinklas, kuris apsaugo kūną nuo svetimų įsibrovėlių, tokių kaip bakterijos ir virusai. Jis yra atsakingas už infekcijų atpažinimą ir kovą su ja, padedančią išlaikyti mūsų sveikatą. Tinkamas miegas yra svarbus veiksnys palaikant sveiką imuninę sistemą, nes jis leidžia kūnui pailsėti ir atsigauti po dienos veiklos. Tyrimai taip pat parodė, kad yra glaudus ryšys tarp miego ir imuninio atsako.

Visų pirma, tyrimais nustatyta, kad nepakankamas ar sutrikęs miegas gali pakenkti imuninės sistemos veiklai, nes sumažėja jos gebėjimas greitai ir efektyviai reaguoti į grėsmes. Miego trūkumas siejamas su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią infekcijų riziką, lėtinį uždegimą, sutrikusią pažinimo veiklą ir susilpnėjusį imunitetą. Ūmus miego trūkumas gali turėti įtakos tiek įgimtam, tiek adaptyviam imunitetui.

Įgimtas imunitetas reiškia natūralų atsparumą patogenams dėl fizinių barjerų, tokių kaip oda ar gleivinės. Prisitaikantis imunitetas reiškia organizmo gebėjimą atpažinti svetimas medžiagas ir sukurti tinkamą atsaką, pvz., gaminti antikūnus arba baltuosius kraujo kūnelius, pvz., T arba B ląsteles.

Be to, miegas padeda sumažinti streso lygį, kuris gali turėti įtakos imunitetui. Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali slopinti imuninį atsaką, jei jų yra didelėmis koncentracijomis ilgą laiką, todėl esame jautresni infekcijoms ir ligoms. Todėl pakankamai kokybiškas miegas gali padėti sumažinti streso hormonų gamybą ir sustiprinti mūsų imunitetą nuo infekcijų sukėlėjų.

Tyrimai rodo, kad miego sutrikimas gali sutrikdyti citokinų gamybą. Kai miegame, mūsų kūnas gamina baltymus, vadinamus citokinais, kurie yra būtini stipriai imuninei sistemai. Citokinai išsiskiria į kraują ir veikia kaip pasiuntiniai, padedantys reguliuoti ryšį tarp imuninės sistemos ląstelių. Šie citokinai padeda organizmui tinkamai reaguoti, kai jis liečiasi su patogenais, gamindami antikūnus, galinčius kovoti su infekcija. Tyrimai taip pat parodė, kad tam tikrų tipų citokinai miegant išsiskiria daugiau nei būdraujant, o tai rodo, kad norint tinkamai funkcionuoti imuninei sistemai, gali prireikti pakankamai poilsio.

Tyrimai taip pat rodo, kad nepakankamas miegas gali būti susijęs su padidėjusiu polinkiu susirgti virusinėmis ligomis, tokiomis kaip peršalimas ir gripas, iš dalies dėl susilpnėjusio imuninio atsako, kurį sukelia miego trūkumas.

Be to, tyrimai rodo, kad ilgalaikiai miego įpročių sutrikimai gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų, pavyzdžiui, padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika dėl padidėjusio uždegiminių žymenų, kuriuos sukelia lėtinis uždegimas, atsirandantis dėl tinkamo atkuriamojo miego trūkumo.

Apibendrinant galima pasakyti, kad norint išlaikyti bendrą sveikatą ir gerovę, ypač kai kalbama apie jūsų imuninę sistemą, būtinas pakankamas kokybiškas miegas. Tinkamai funkcionuojančiai imuninei sistemai reikia pakankamai laiko atsigauti po poveikio ar kitų iššūkių, todėl daugeliu dienų stenkitės praleisti bent septynias valandas per naktį, o jei jaučiatės blogai, net daugiau, kad gautumėte didžiausią naudą!

Imuninės sistemos mechanizmai

Organizmo apsaugą nuo infekcijų ir ligų užtikrina imuninė sistema, sudėtingas ląstelių, organų ir cheminių medžiagų tinklas. Jį sudaro du pagrindiniai komponentai: įgimtas (arba nespecifinis) imunitetas ir įgytas (arba specifinis) imunitetas. Įgimtas imunitetas apsaugo nuo bendrų patogenų tipų, o įgytas imunitetas yra pritaikytas tam tikram patogeno tipui, kuris pateko į kūną.

Įgimtas imunitetas

Įgimta imuninė sistema (kartais vadinama „natūralia“ arba „gimtoji“ imunine sistema) yra nespecifinių gynybos mechanizmų rinkinys, kuris yra būtinas norint apsaugoti organizmą nuo infekcijų ir kitų invazijos formų. Įgimta imuninė sistema veikia atpažindama potencialiai kenksmingas pašalines medžiagas ir inicijuodama atsaką, kad ją pašalintų. Jis susideda iš kelių skirtingų tipų ląstelių ir tirpių mediatorių, tokių kaip citokinai ir chemokinai, ir veikia tiek vietiniu, tiek sisteminiu būdu.

Įgimtas imunitetas yra pirmoji organizmo apsaugos nuo infekcijų linija. Jis prasideda nuo fizinių barjerų, tokių kaip oda, gleivinės, išskyros ir seilės, kurios padeda apsisaugoti nuo svetimų įsibrovėlių. Oda veikia kaip fizinis barjeras, galintis sugauti organizmus ant savo paviršiaus, kol jie patenka į kūną. Gleivinės paviršiai, tokie kaip tie, kurie iškloja kvėpavimo, virškinimo trakto ir urogenitalinius takus, išskiria įvairias antimikrobines medžiagas, kurios apsaugo nuo patogenų patekimo per tuos kanalus. Seilėse taip pat yra fermentų, kurie gali slopinti mikrobų augimą. Be šių fizinių kliūčių,…