Kaip COVID-19 veikia mūsų poilsį (ir ką galime padaryti, kad geriau miegotume)

Žiemos sezonui artėjant pandemijai, daugelis iš mūsų ieško būdų, kaip išlaikyti saugumą ir sveikatą. Paslaptis gali slypėti senoje airių patarlėje: „Geras juokas ir ilgas miegas yra geriausi vaistai gydytojų knygoje“. Juokas tikrai gali būti geriausias vaistas, nes jis palaiko teigiamą nuotaiką ir padeda mums ramiau miegoti. Kai gerai miegame, mūsų imuninė sistema gamina ir išskiria baltymus (citokinus), kurie padeda mūsų organizmui kovoti su virusais ir uždegimais. Dėl to sveikas miegas yra puiki priemonė įveikti koronaviruso audrą.

Turėdami tai omenyje, galime paklausti, kaip COVID-19 paveikė mūsų miegą (geresnę ar blogesnę). Nuo pandemijos pradžios jau buvo atlikta šimtai tyrimų, siekiant ištirti šį klausimą. Kol kas atsakymai nevienodi.

Kai kurie žmonės naudojasi dabartiniu laiku kaip galimybe išjungti žadintuvus ir užmigti. Neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 25 217 sveikų dalyvių iš JAV ir 18 Europos šalių, parodė, kad žmonės pandemijos metu miegojo ilgiau nei įprastai. Panašūs rezultatai buvo gauti ir kitame tyrime, kuriame informacija iš 14 000 sveikų dalyvių iš 11 šalių parodė, kad dalyviai nustojo naudoti žadintuvus ir kiekvieną naktį miegojo net 8–11 valandų. Kituose tyrimuose buvo lyginamas žmonių, sergančių priešpandemine nemiga ir be jos, miegas ir nustatyta, kad ketvirtadaliui žmonių, sergančių nemiga, miego kokybė reikšmingai pagerėjo uždarymo metu.

Tačiau ne visi šiais metais miegojo geriau. Tiesą sakant, daugelis žmonių turėjo miego sutrikimų, kurių jie neturėjo iki pandemijos. Viena iš didžiausią neigiamą įtaką patiriančių grupių yra pirmieji sveikatos priežiūros darbuotojai (gydytojai, slaugytojai ir paramedikai). Daugelis šių darbuotojų, kurie iki pandemijos neturėjo miego sutrikimų, dabar praneša apie ūmią nemigą. Priekinės linijos darbuotojų šeimos nariai taip pat patyrė daugiau miego sunkumų, nes nuolat nerimavo dėl savo artimųjų sveikatos ir saugos.

Kodėl pandemija turėjo tokį nevienodą poveikį miegui?

Siekiant sumažinti COVID-19 plitimą, žmonių buvo paprašyta prisiglausti namuose ir vengti socialinio bendravimo. Kai kuriose darbo vietose nustatytas lankstesnis grafikas, leidžiantis darbuotojams geriau kontroliuoti, kada pradeda ir baigia savo dienas. Šie pokyčiai galėjo paveikti žmonių miegą keliais būdais:

Darbo grafikų derinimas prie natūralaus organizmo miego „laikrodžio“. Daugelis žmonių pradeda jausti mieguistumą tik vėlai vakare, o ryte jiems reikia miegoti vėliau, kad galėtų pakankamai pailsėti. Šiais metais pradėtas taikyti lankstus darbo grafikas leido darbuotojams sekti savo natūralų kūno laikrodį ir miegoti tiek, kiek reikia. Tai gali paaiškinti, kodėl kai kurie žmonės galėjo ilgiau ir geriau miegoti.

Nereikia žiūrėti į laikrodį. Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, žinojimas, kad nėra primesto pabudimo laiko ir kad jie gali ilgiau miegoti ryte, galėjo padėti jiems mažiau patirti stresą dėl prabudimo naktį ar užmigimo problemų, o tai nutraukė miego ir streso grįžtamojo ryšio kilpą. Tai gali paaiškinti, kodėl kai kuriems žmonėms, kurie sirgo nemiga prieš pandemiją, iš tikrųjų pagerėjo miegas išsijungimo metu.

Vienas namuose. Nerimo, liūdesio, vienatvės ir (arba) polinkio nerimauti dėl sveikatos slegiamiems žmonėms, kurie yra priversti ilgesnį laiką būti vieni, o juos veikia „infodemija“ (informacijos apie koronavirusą antplūdis iš kelių šaltinių, kai kurie iš jų nebuvo patikimi), galėjo būti sunkiau užmigti ir (arba) užmigti.

Biologinio laikrodžio klaidinimas. Šviesa yra smegenų būdas pasakyti laiką. Smegenys ryškią šviesą interpretuoja kaip „rytą“, o tamsą arba silpną šviesą – kaip „naktį“. Šiais metais daugelis žmonių daugiausia apsigyveno patalpose, dieną gaudami per mažai dienos šviesos, o naktį – per daug dirbtinės šviesos. Tai gali sutrikdyti biologinio laikrodžio veikimą, o tai gali sukelti prastą miegą.

Dirba itin sunkiai. Sveikatos priežiūros darbuotojai, kuriems išsivystė ūmi nemiga, turėjo didelį darbo krūvį, kartais dirbdavo daugiau nei 40 valandų per savaitę, negalėdami daryti net 30 minučių pertraukų.

Atsižvelgiant į aukščiau išvardintus iššūkius, kaip galime išlaikyti sveiką miegą pandemijos metu? Štai keletas pasiūlymų:

Sudarykite tvarkaraštį ir jo laikykitės. Stenkitės sudaryti tvarkaraštį, kuris atitiktų natūralius jūsų kūno pageidavimus, ir nuosekliai jo laikykitės. Galite derinti savo tvarkaraštį su įprasta tvarka prieš miegą, kuri padeda užmigti ir kurią reikia naudoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.

Padėkite savo biologiniam laikrodžiui parodyti tinkamą laiką. Įsitikinkite, kad gausite pakankamai tinkamos šviesos tinkamu paros metu. Stenkitės išeiti į lauką 30–60 minučių dienos šviesos. Jei nėra daug šviesos (pvz., žiemos metu), ryte galite naudoti ryškią lempą. Naktį stenkitės apriboti ryškios šviesos poveikį.

Prieš miegą jauskitės ramiai. Norėdami atsipalaiduoti prieš miegą, naudokite atsipalaidavimo metodus. Tai leis mažiau nerimauti ir ramiai užmigti.

Pirmenybę teikite sveikos gyvensenos pasirinkimams. Sveika mityba ir kasdienis fizinis aktyvumas pagerins jūsų miegą.

Stebėkite savo psichinę sveikatą ir paprašykite pagalbos. Svarbu stebėti savo emocinę sveikatą ir, pastebėjus pokyčius, prašyti pagalbos.

Atminkite, kad pandemija baigsis! Siekdami sveiko miego dabar galėsite sklandžiai pereiti į naują normalią po pandemiją, kad ir ką tai jums reikštų.

“Niekada nešvaistykite laiko, kurį galite praleisti miegodami. – Frankas H. Naitas

Autorius Bio
Reutas Gruberis yra mokslininkas, psichologas ir miego ekspertas. Ji yra McGill universiteto Psichiatrijos katedros docentė ir Douglaso psichikos sveikatos universiteto instituto Dėmesio, elgesio ir miego laboratorijos direktorė; JAV Amerikos kognityvinės terapijos akademijos (ACT) diplomatas; Licencijuotas psichologas, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Kanada