Kaip dėkingumas gali pagerinti jūsų miegą

Visi esame patyrę dėkingumą ir galime jį atpažinti savyje. Bet kuo dėkingumas skiriasi nuo dėkingumo ar dėkingumo?

Robertas Emmonsas, pirmaujantis mokslinis dėkingumo ekspertas, jį puikiai apibrėžė.

Emmonsas sakė, kad iš dalies dėkingumas yra visų gerų dalykų pasaulyje ar savo gyvenime pripažinimas. Kita dalis yra pripažinimas, kad kažkas kitas yra šio gėrio šaltinis, nesvarbu, ar tai būtų kiti žmonės, ar aukštesnės jėgos.

Nors dėkingumas yra karšta tema, ar žinojote, kad tai turi įtakos ne tik jūsų savijautai, bet ir gebėjimui ramiai miegoti?

Dėkingumo išreiškimo nauda

Dėkingumo išreiškimas turi daug fizinės ir emocinės naudos. Reguliari praktika gali padėti:

Pagerinti psichinę sveikatą

Toks paprastas dalykas kaip dėkingumo meditacija dienos pabaigoje gali padėti pagerinti psichinę sveikatą. 2003 m. atliktas tyrimas parodė, kaip dėkingumas padėjo pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą.

Kitas 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kaip dėkingumo praktika padėjo sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.

Reguliariai atliekama dėkingumo meditacija ir kitos dėkingumo išraiškos formos gali prisidėti prie sveiko proto.

Stiprinti imuninę sistemą

Kadangi dėkingumas padeda pagerinti bendrą savijautą, tai savo ruožtu gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir padėti organizmui kovoti su ligomis. 2017 m. atliktas tyrimas netgi parodė, kad dėkingumo intervencija gali padėti sumažinti su širdies nepakankamumu susijusį uždegimą.

Stiprinti santykius

Dėkingumo praktika gali padėti sustiprinti esamus santykius ir padėti užmegzti naujus, sveikus.

Kalbant apie romantiškus santykius, dėkingumas yra būdas padėti jaustis labiau patenkinti savimi ir savo partneriu. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kaip kasdienis dėkingumas sustiprino romantiškus santykius ir pagerino laimę kitą dieną.

Padidinkite optimizmą

Optimistiškas požiūris į gyvenimą padės pagerinti įvairias jūsų gyvenimo sritis, įskaitant senėjimą. Jei optimizmas jums nėra lengvas, praktikuokite dėkingumą, kad gautumėte pozityvesnį požiūrį ir padidintumėte optimizmą, kaip ir šiame 2018 m. tyrime.

Ar dėkingumas padeda užmigti?

Dėkingumas daro daugiau nei pakylėja kažkieno dvasią; tai sukuria ramybę, kuri nukelia į miegą. Mokslininkai, tyrinėję dėkingumo poveikį miegui, rado keletą šviesių rezultatų.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 suaugusiųjų, kurių keturiasdešimt procentų buvo miego sutrikimų, nustatyta, kad miego kokybę labai pagerino dėkingumas. Padėkos mintys už teigiamus dalykus prieš miegą leido užmigti greičiau ir ilgesniam laikui.

Išsamiausias dėkingumo tyrimas, kuriam vadovavo Emmons, ištyrė gydomąjį dėkingumo poveikį trijuose tyrimuose.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, sergantys nervų ir raumenų ligomis, parodė tik vieną didelį skirtumą nuo kontrolinės grupės – miego. Dalykai, praktikuojantys dėkingumą, užmigo pusvalandžiu ilgiau nei grupė, kuri to nedarė.

Galiausiai, kitame tyrime buvo pastebėta moterų grupė, vedanti dėkingumo dienoraštį. Galbūt nenuostabu, kad dėkingumo pratimus atlikusi grupė padidino optimizmą, pagerėjo savijauta, sumažėjo kraujospūdis ir pagerėjo miego kokybė.

Kaip praktikuoti dėkingumą už geresnį miegą

Taikant kelis dėkingumo praktikavimo metodus, naudinga prieš miegą eksperimentuoti su įvairiais pratimais ir stebėti, kas jums labiausiai tinka.

Šie metodai gali būti atliekami greitai, prieš pat užmigdami.

Kasdieninė padėkos registracija

Gulėdami lovoje užmerktomis akimis paklauskite savęs: „Už ką aš šiandien esu dėkingas? Lėtai leiskite atsakymams ateiti pas jus. Kartokite klausimą tiek kartų, kiek norite.

Kai svarstote kiekvieną atsakymą, leiskite dėkingumo jausmams užpildyti jūsų kūną. Jei norite gauti nurodymus, šis pratimas pasiekiamas programėlėje Miegas.

Dėkingumo kvėpavimas

Gulėdami lovoje užmerktomis akimis kvėpuokite dėkingumu ir viskuo, už ką esate dėkingas. Iškvėpdami paleiskite visus nepageidaujamus jausmus.

Pakartokite. Įkvėpkite gerų dėkingumo jausmų ir iškvėpkite įtampą bei negatyvą. Kartokite tol, kol užmigsite.

Užpildykite dėkingumą

Gulėdami lovoje sutelkite dėmesį į vieną dalyką, už kurį šiuo metu esate dėkingas savo gyvenime. Pagalvokite apie kuo daugiau informacijos apie šią temą. Toliau sutelkite dėmesį į tai ir pastebėkite, kaip dėkingumo jausmai užpildo jūsų kūną ir protą.

Stebėkite, kaip dėkingumas jaučiasi jūsų kūne. Užmigdami ir toliau sutelkite dėmesį į savo dėkingumo šaltinį ir gerovės jausmą.

Dėkingumo žurnalas

Laikykite užrašų knygelę prie lovos, kad būtų dėkingumo žurnalas. Paskutines 10–15 minučių prieš miegą užsirašykite viską, už ką esate dėkingas.

Labai svarbu, kad tai būtų paskutinis dalykas, kurį atliktumėte prieš atsiguldami, kad džiaugsmingas dėkingumo jausmas liktų jus užmigdant.

Dėkingumo žemėlapis

Jei esate vizualiai besimokantis, dėkingumo žemėlapis jums puikiai tinka. Jame yra vaizdinė nuotaikos lenta su užrašais ir vaizdais apie viską, už ką esate dėkingas.

Sukūrus šią padėkos lentą reikia pastatyti kur nors namuose, kuriuos matote kiekvieną dieną. Kiekvieną kartą eidami pro šalį, jums primenama, už ką reikia būti dėkingam.

Dėkingumo stiklainiai

Dėkingumo stiklainiai yra puiki idėja, kurią galite pasiimti bet kada, kai jaučiatės nusilpę. Kai už ką nors jaučiatės dėkingas ar dėkingas, užrašykite tai ant popieriaus lapo ir įdėkite į stiklainį.

Prieš eidami miegoti, pakratykite stiklainį, išsirinkite popieriaus lapą ir perskaitykite jį garsiai. Tai yra priminimas apie gerus dalykus ir patirtį, kurią patyrėte savo gyvenime.

Dėkingumo meditacija

Dėkingumo meditacijos praktika prieš miegą gali padėti užmigti greičiau ir giliau. Atsigulkite arba atsisėskite patogioje padėtyje ir pradėkite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.

Pradėkite prisiminti dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba net apmąstykite, kiek toli nuėjote. Jei į galvą ateina praeities blogos situacijos – leisk joms. Tai gali padėti suprasti, koks dėkingas esate, kad esate ten, kur esate šiandien.

Jei nesugalvojate didelių dalykų, už kuriuos galėtumėte būti dėkingi, pagalvokite apie mažus dalykus, kurių dažnai neįvertiname, pavyzdžiui, apie gebėjimą matyti, girdėti, ragauti ir vaikščioti. Pradėkite nuo 5 minučių meditacijos ir padidinkite 10 ar 20 minučių, jei jaučiatės patogiai.

Kas yra Pasaulinė dėkingumo diena?

Pasaulinė padėkos diena kasmet švenčiama rugsėjo 21 d. Tai diena, kuri skatina visus visame pasaulyje prisiminti, už ką yra dėkingi.

Asmenys, tautos ir organizacijos prisijungia prie Pasaulinės padėkos dienos ir įvairiais būdais dalijasi dėkingumu vieni už kitus. Dėkingumo rodymas kitam yra naudingas jiems, tačiau tai gali turėti daug fizinės ir psichinės naudos davėjui.

Pasaulinė dėkingumo diena prasidėjo 1965 m. Havajuose. Tarptautinis susirinkimas nusprendė, kad vieną dieną per metus išreikšti padėką būtų labai naudinga žmonėms visame pasaulyje.

Pirmoji oficiali Pasaulinė dėkingumo diena buvo paskelbta kitais metais – 1966 m. rugsėjo 21 d. Nuo tada Pasaulinės dėkingumo dienos koncepcija išaugo, kad ją švęstų milijonai žmonių įvairiuose žemynuose.

Kaip švęsti Pasaulinę dėkingumo dieną

Pasaulinę dėkingumo dieną galite švęsti įvairiais būdais. Praktikuokite dėkingumą būdami dėkingi už tai, ką turite gyvenime, kad ir koks mažas jis būtų.

Skirkite minutėlę įvertinti gamtai, dėkokite už savo sveikatą ir įvertinkite savo vaikus bei santykius, kuriuos užmezgate savo gyvenime.

Kitas būdas švęsti yra valgyti kartu Pasaulinę dėkingumo dieną, kaip ir per Padėkos dienos vakarienę. Svarbu kartu pavalgyti ir parodyti dėkingumą šeimai bei draugams.

Išvada

Integruodami vieną ar kelis iš šių dėkingumo pratimų į savo nakties rutiną, atkreipkite dėmesį, kiek…