Kaip geriau išsimiegoti dirbant naktinę pamainą
Darbas naktinėje pamainoje gali apsunkinti užmigimą, ypač jei visi kiti jūsų gyvenime laikosi dieninės pamainos rutinos! Laimei, yra keletas patarimų, kuriuos galite įgyvendinti, kad pagerintumėte miego kokybę, nepaisant darbo grafiko. Skaitykite toliau ir sužinokite mūsų geriausius patarimus, kaip miegoti naktinėje pamainoje.
1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Kai dirbate naktinėje pamainoje, miegosite geriau, nes miegosite nuosekliai, nesvarbu, ar dirbate, ar ne. Tai reiškia, kad poilsio dienomis neturėtumėte keisti savo miego grafiko.
Kodėl? Jūsų kūno cirkadinis ritmas padeda pasiruošti miegui, kai temsta, tačiau galite priprasti prie naktinio miego, laikydami nuoseklų miego grafiką. Miegodami naktį laisvomis dienomis, jūsų kūnas bus grąžintas prie to, ką jis natūraliai mėgsta daryti, todėl jums bus sunkiau užmigti šviesiu paros metu.
Kasdien miegant per dieną gali būti sunkiau pasiekti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Pasirinkite tvarkaraštį, kuris geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui – pavyzdžiui, kai kurie naktinės pamainos darbuotojai eina miegoti iškart po pamainos, o kiti nemiegos ir miegos po pietų.
Jei esate pamaininis darbuotojas, kuris reguliariai keičia dieninę pamainą į naktinę, jums tai gali būti neįmanoma. Padarykite viską, kad įvairiose pamainose būtų nuoseklus tvarkaraštis. Pavyzdžiui:
- Dienos pamaina: miegas nuo 20 iki 4 val
- Naktinė pamaina: miegas nuo 6 iki 14 val
Jei nesate tikri, kokį miego grafiką taikyti, išsiaiškinkite, kuriam miego chronotipui priklausote! Tai leis jums žinoti, kuriomis valandomis esate produktyviausias.
2. Sukurkite savo miegamąjį optimaliam miegui
Turėsite užmigti, kol saulė dar teka. Tačiau tai nereiškia, kad miegamajame negalite susikurti optimalių miego sąlygų.
Pirmiausia pasirūpinkite tamsiomis užuolaidomis, kad nepatektų saulės spindulių. Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, taip pat galite rasti būdą, kaip užblokuoti triukšmą savo atpalaiduojančiais garsais. Pavyzdžiui, galite naudoti:
Jei įmanoma, pabandykite palaikyti optimalią miegamojo temperatūrą, kuri yra 65 °F (18,3 °C).
3. Įdiekite nuoseklią miego režimą
Iš pradžių jūsų kūnas gali nelengvai norėti užmigti dienos metu. Tačiau laikydamiesi tam tikros nuoseklios prieš miegą tvarkos, laikui bėgant užmigsite lengviau ir greičiau.
Štai keletas idėjų, kurias reikia išbandyti:
- Švelnaus miego pratimai: Atsipalaidavimas prieš miegą gali signalizuoti jūsų kūnui, kad laikas miegoti, net jei jis nėra įpratęs miegoti dieną.
- Miego meditacijos: Miego meditacija skirta nukreipti jūsų mintis į miegą.
- Karinė miego technika: Išbandykite šią techniką, kad užmigtumėte per kelias minutes!
- Pasakos prieš miegą: Jei meditacijos jums netinka, išbandykite pasaką prieš miegą. Istorijos suteikia jūsų smegenims ne tik mintis, bet ir į ką sutelkti dėmesį, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir užmigti.
Jei sunkiai užmiegate dirbdami naktinėje pamainoje, išbandykite „ Miegas“ programą, kad surastumėte jums tinkamiausius garsus ar vadovaujamas meditacijas ir istorijas.