Kaip greitai užmigti
Daugelis žmonių tai patyrė tam tikru savo gyvenimo momentu: vaikščiojo 3 valandą nakties, atsibunda su nerimu ir tiesiog negali užmigti. Paprastai tai yra mąstymas apie tai, kiek tu reikia miegoti, kuris sukelia nerimą ir nerimą, dėl kurio nemiate. Tai užburtas ratas, tačiau jį galite nutraukti.
Kodėl aš negaliu užmigti?
Nemiga dažnai siejama su negalėjimu užmigti naktį, tačiau miego sutrikimas sukelia ne vieną miego problemą. Galite lengvai užmigti prieš miegą, bet pabusti vėliau ir nebegalėsite užmigti. Tai gana įprasta.
Gali būti viena ar kelios pagrindinės jūsų pabudimo 3 val. ryto priežastys:
- Poreikis šlapintis, jei gėrėte daug skysčių per arti prieš miegą
- Kofeinas per vėlai dieną
- Sunkus maistas prieš miegą, sukeliantis virškinimo sutrikimus
- Alkoholis prieš miegą, kuris gali jus užmigti, bet pažadinti vėliau
- Blogi miego higienos įpročiai, pvz., mobiliojo įrenginio naudojimas lovoje arba miegas ir pabudimas nereguliariomis valandomis
- Liga ar būklė, sukelianti skausmą ar diskomfortą
- Kvėpavimo sutrikimai, pvz., miego apnėja ar knarkimas
- Hormoniniai pokyčiai, kuriuos moterys dažnai patiria menstruacijų ar menopauzės metu
Kitas svarbus veiksnys, norint pabusti vidury nakties, yra psichinė sveikata. Sutrikęs miegas dažniausiai įvyksta didelio streso laikotarpiais. Jei kovojate su nerimu, depresija ar kitomis psichinėmis ligomis, tai taip pat gali prisidėti.
Kaip nuraminti protą ir grįžti į miegą
Kiekvienas, turintis streso ir psichinės sveikatos problemų, ar be jų, gali jaustis nerimas, kai pabunda vidury nakties ir vėl negali užmigti. Jaudinatės, kad kitą dieną būsite pavargę, pradedate galvoti apie viską, ką turite padaryti, vėl žiūrite į laikrodį ir jūsų nerimas didėja.
Tai nepadeda užmigti. Norėdami nutraukti šį ciklą, pabandykite atsipalaiduoti ir atitraukti savo mintis. Pradėkite atsipalaidavimo procesą prieš užmigdami pirmą kartą: padėkite ekranus, medituokite ar dienoraštį ir klausykite raminančios muzikos. Daugiau mankštinkitės per dieną ir, jei įmanoma, praleiskite laiką lauke.
Kai pabundi, tai padeda negalvoti apie tai, kiek tau reikia miego ar laiko. Žadintuvą laikykite nukreiptą nuo savęs, kad nematytumėte laiko. Jei negalite užmigti per dešimt minučių, padarykite ką nors, kad atitrauktumėte mintis ir užmigtumėte.
Garsų, meditacijų ir istorijų naudojimas
Norėdami atitraukti dėmesį ir atsipalaiduoti, išbandykite raminančius garsus, skaitykite istoriją arba atlikite trumpą meditaciją, orientuotą į miegą. Programėlė Miegas siūlo visa tai. Klausykitės trumpos istorijos prieš miegą, kad perkeltumėte mintis kitur. Išbandykite meditaciją, pvz., „Complete Release Body Scan“, kuri sutelkia dėmesį į jūsų kūną, o ne į aktyvias smegenis. Taip pat gali padėti raminantis garsų derinys.
Pabusti vidury nakties gali būti tikras iššūkis, jei tai sukelia nerimą ir nerimą. Svarbiausia yra nutraukti nerimo ciklą. Neleiskite, kad tai sukelia stresą. Kelias minutes padarykite ką nors kita, atpalaiduokite protą ir kūną ir, kol to nesuprasite, vėl nukeliausite į sapnų šalį.