Kaip nutraukti nemigos ciklą jauniems suaugusiems

Visi čia ir ten patiria blogų naktų. Nemiga išsivysto, kai žmogui sunku užmigti ar užmigti, ir dažnai kelis kartus per savaitę pabunda per anksti, nors turi pakankamai laiko pailsėti.

Nemiga sergantiems žmonėms ne tik sunku užmigti – jie kenčia ir dieną. Tiesą sakant, dienos iššūkiai yra neatsiejama nemigos dalis. Sėkmės darbe ar mokykloje dažnai prastėja, nes nemiga sergantiems žmonėms sunku atkreipti dėmesį ir atsiminti detales. Jie taip pat dažniau klysta. Tai reiškia, kad esate labiau linkę į avarijas, įskaitant automobilių avarijas, dėl kurių kyla pavojus jų ir kitų saugumui.

Nemiga sergantys žmonės taip pat linkę jaustis pavargę, ligoti, nuotaikos, irzlūs, pernelyg reaktyvūs, mažai energingi arba nemotyvuoti. Šis neigiamas poveikis nuotaikai kelia iššūkių santykiams su draugais, vaikais, sutuoktiniais ir bendradarbiais.

Jaunų suaugusiųjų nemiga

Nemigos rizikos veiksniai yra tai, kad šeimoje yra buvę miego problemų, lengviau pažadinamas iš miego, buvimas „naktine pelėda“, kuris reguliariai nebunda, dirba pamaininį darbą, vaikystėje patyrė traumų arba kenčia nuo depresijos, nerimo ar lėtinio skausmo.

Nuo trečdalio iki dviejų trečdalių jaunų suaugusiųjų retkarčiais pasireiškia trumpalaikė nemiga, o atitinkamai 19% ir 11% jaunų moterų ir vyrų kenčia nuo lėtinės nemigos.

Žmonės, sergantys nemiga, yra nuolatinio padidėjusio susijaudinimo būsenoje. Vienas žmogus nemigą apibūdino kaip jausmą „greitkelyje, kur visada juda automobiliai“. Dėl nemigos pernelyg aktyvios smegenys ir kūnas nuolat dirba. Net kasdieniniai stresoriai gali sukelti perdėtas reakcijas.

Kaip prasideda nemiga?

Stresas yra pagrindinis nemigos veiksnys. Svarbūs gyvenimo įvykiai, tokie kaip skyrybos, sutuoktinio ar artimo šeimos nario mirtis arba darbo praradimas, gali sukelti nemigą daugeliui žmonių, net jei jiems negresia nemiga.

Asmenims, kuriems yra didelė nemigos rizika, nemigą gali sukelti ne tokie ūmūs stresoriai. Prisitaikymas prie naujų namų, mokyklos ar darbo, bandymo ar projekto galutinio termino numatymas arba konfliktas su šeimos nariu, bendradarbiu ar draugu gali išlaikyti protą naktį aktyvų ir apsunkinti žmonių kritimą ar pasilikimą. miega.

Dėl ko trumpalaikė nemiga tampa lėtinė?

Pabudęs guli lovoje. Trokštantys poilsio, nemiegantys žmonės dažnai guli lovoje ilgesnį laiką, stengdamiesi daugiau išsimiegoti. Jie mėtosi, sukasi ir nerimauja dėl užmigimo ir visko, ką jiems reikia padaryti kitą dieną. Dėl to jų smegenys lovą ir miegamąjį sieja su nerimu ir budrumu, o ne su mieguistumu, reikalingu miegui.

Sukūrus šią asociaciją, ėjimas miegoti dar labiau padidina jų susijaudinimą, todėl jiems vis sunkiau užmigti. Taip trumpalaikis nemiga gali peraugti į lėtinę nemigą.

Snausti. Snausti dienos metu atrodo natūralu, kai naktį nepakankamai miegame; sunku atsispirti norui pailsėti, kai esame pavargę. Daugumai žmonių, sergančių nemiga, taip pat sunku užmigti dienos metu. Kai jiems pavyksta užsnūsti užmigti, tai susilpnina jų „miego spaudimą“ prieš miegą ir galiausiai pailgina nemigą.

Nerimas dėl miego. Suprantama, kad išsekimas ir nemiga sukels nerimą. Paradoksalu, bet nerimas ir nerimas dėl nemigos sukelia didesnį pažintinį ir fiziologinį susijaudinimą, išlaiko trumpalaikę nemigą, o ne ją ištaiso.

Šios natūralios reakcijos į nemigą yra keletas pagrindinių būdų, kuriais jis perauga į lėtinę nemigą.

Kaip galime nutraukti nemigos ciklą?

Įsprauskite jį į pumpurą. Dėl didelių trikdančių gyvenimo įvykių dauguma žmonių praras miegą, ir neįmanoma, kad šie įvykiai nesukeltų streso. Tačiau sumažinus papildomą stresą, kurį sukelia nemiga, žmonės gali geriau susidoroti su šiais reiškiniais ir išvengti lėtinės nemigos.

Nuramink protą. Į savo nakties rutiną įtraukite stresą mažinančias strategijas, tokias kaip sąmoningumo meditacija, gilus kvėpavimas ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas. Pasikonsultuokite su psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte pagalbos išgyvenant stresinę situaciją.

Apsvarstykite vaistus. Jei nemigos priepuolis yra ūmus, apsvarstykite galimybę laikinai naudoti raminamuosius. Šis vaistas turi būti skiriamas tik 2-4 savaites ir kartu su gera miego higienos mokymu ir emocine parama.

Ieškokite įrodymais pagrįsto gydymo. Dėl ilgalaikių miego problemų, tokių kaip lėtinė nemiga, gali būti naudinga nemigos kognityvinė elgesio terapija (CBT-I). Ši intervencija naudoja keletą moksliškai pagrįstų strategijų, skirtų įprastoms mintims ir elgesiui, trukdančiam optimaliam miegui ir išlaikyti nemigą. Jei vienas CBT-I nėra veiksmingas, vaistai gali būti laikomi papildomu gydymu.

Patarimai ir gudrybės, kaip pagerinti miegą

Elgesys dieną

• Reguliariai mankštinkitės, bet ne vėliau kaip per 3 valandas iki miego.
• Nevartokite nikotino, nevartokite alkoholio ar kofeino po pietų.
• Venkite miegoti.
• Naudokite savo lovą tik miegui. Nenaudokite jo atliekant mokyklinius darbus, žiūrėti filmus ar valgyti.

Elgesys prieš miegą

• Stenkitės įsitikinti, kad nesate per daug alkanas ar sotus.
• Venkite aptarinėti emocines ar nerimą keliančias problemas.
• Venkite stimuliuojančios veiklos, pvz., žiūrėti įdomų filmą ar žaisti vaizdo žaidimus.
• Sumažinkite ryškios ekrano šviesos ir stimuliuojančio turinio ekspoziciją. Venkite slinkti (ypač blogų naujienų slinkimo) savo įrenginiuose.
• Prieš miegą paimkite šiltą dušą arba vonią. Tai gali padėti sumažinti stresą ir greičiau užmigti.
• Laikykitės prieš miegą rutinos. Įtraukite stresą mažinančias strategijas, tokias kaip sąmoningumo meditacija, gilus kvėpavimas ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas.

Optimizuokite savo miegamąjį miegui

• Sukurkite raminančią miegamojo aplinką pašalindami bet kokį objektą, susijusį su nuolatiniu stresu.
• Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir patogi temperatūra.

Nustatykite savo vidinį laikrodį

• Eikite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
• Kiekvieną rytą pabuskite tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
• Iš karto po pabudimo pasiduokite ryškiai šviesai. Išeikite į lauką, atidarykite žaliuzes arba įjunkite šviesą, kad jūsų „miego laikrodis“ veiktų tinkamai.

Sunku užmigti?

Jei neišsimiegate per 15–20 minučių po miego, atsikelkite, eikite į kitą kambarį ir ramiai užsiimkite veikla (pvz., skaitykite ar klausykitės raminančios muzikos), kol pasijusite pakankamai pavargę, kad vėl pamėgintumėte miegoti. Jei vis tiek turite problemų su miegu, būtinai kreipkitės į licencijuotą sveikatos priežiūros specialistą.

Klinikiniai psichologai gali suteikti naudingos miego terapijos. Tačiau jie turi turėti visišką licenciją savarankiškai dirbti ir turėti mokymo dokumentus. Sertifikuotus CBT diplomatus galite rasti Kognityvinės ir elgesio terapijos akademijoje. Daugiau informacijos rasite Elgesio miego medicinos draugijos pareiškime.

Kas yra (ir nėra) kvalifikuotas padėti diagnozuoti ir gydyti miego sutrikimus?

Įvairūs sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali padėti išspręsti miego problemą, įskaitant:

• Miego gydytojai yra gydytojai, išmokyti miego medicinoje ir turi medicinos tarybos išduotą licenciją verstis praktika.
• Šeimos gydytojai, bendrosios praktikos gydytojai, pediatrai ir psichiatrai gali turėti arba neturėti specializuoto mokymo, susijusio su miegu. Jei reikia, jie gali padėti arba nukreipti jus pas specialistą. Licenciją šiai praktikai išduoda medicinos komisija.
• Kai kurie (bet ne visi) klinikiniai psichologai yra psichikos sveikatos ekspertai, turintys specialių žinių apie elgesio intervencijas miego sutrikimų atvejais. Jie turi turėti visišką licenciją vykdyti savarankišką praktiką ir turėti specializuoto mokymo dokumentus, kad būtų laikomi miego ekspertais.

Suprasti, kaip nemiga vystosi jauniems suaugusiems, ir imtis atitinkamų priemonių…