Kaip padėti savo vaikui ar paaugliui įveikti nemigą

Liberijoje tėvai dainuoja lopšines su tokiais žodžiais kaip „Miegok, vaikeli, miegok / Mama nori matyti tave mieguistą / Ir tada, kai tu miegi / Mama jaučiasi taip gerai“. Šių dainelių žinutė labai atitinka tikrovę: kai mažam vaikui sunku užmigti, užmiega ir mama bei tėtis.

Vyresni vaikai gali nebesitikėti, kad tėvai juos paguldys į lovą nakčiai, tačiau jiems taip pat gali būti sunku užmigti ar užmigti. Dėl miego trūkumo vaikai gali būti rūstūs, užmaršūs, reaktyvūs ir nedėmesingi, todėl gali kilti problemų dėl draugų ir mokyklos darbų. Kai šios problemos atsiranda tris ar daugiau kartų per savaitę, būklė vadinama „nemigos sutrikimu“.

Nemiga gali išsivystyti mažiems vaikams, kai tėvai nesuteikia jiems galimybės patiems nusiraminti ir atsipalaiduoti lovoje (žinoma kaip „savaiminis nusiraminimas“). Vaikai išmoksta užmigti tik tam tikromis sąlygomis; pavyzdžiui, kai tėvai juos siūbuoja, trina nugarą, guli su jais lovoje arba vairuoja juos automobilyje. Jei vaikas prabunda naktį, tėvai turi pakartoti tą patį įprotį, kad jis vėl užmigtų. Šio tipo nemiga, kai vaikas negali užmigti be šių asociacijų, vadinama „miego pradžios asociacijos nemiga“.

Mažų vaikų nemiga taip pat gali pasireikšti kaip pasipriešinimas prieš miegą. Čia vaikas vis atidėlioja miego laiką, vis dažniau klausinėdamas, prašydamas („Ištrokęs, ar galiu išgerti stiklinę vandens?“ arba „Dar vieną istoriją!“), skųsdamasis („Man skrandis“). skausmas“ arba pykčio priepuolis priversti tėvus likti savo kambaryje.

Kai vaikas nenori leisti tėvų išeiti iš miegamojo arba kiekvieną kartą, kai prabunda naktį, reikalauja tėvų buvimo, net ir labiausiai globojantis tėvas gali pasijusti įkaitu. Tai yra prarastų nuostolių situacija tiek tėvams, tiek vaikui.

Vaikams augant paaugliams, jų nemigos sutrikimai vystosi kitaip. Pokyčiai, kuriuos sukelia brendimas, atitolina miego pradžią. Paaugliai taip pat turi ilgus ir daug pastangų reikalaujančius mokyklinius darbus, užklasinę veiklą ir aktyvų socialinį gyvenimą. Jie dažnai trumpina miegą, kad visą šį veiksmą įtrauktų į savo dieną. Dėl to pavėluotas laikas miegoti, sutrumpėja miego trukmė ir padidėja mieguistumas dieną. Kai kurie paaugliai vartoja daug kofeino turinčių gėrimų, pvz., energetinių gėrimų ar kavos, kad išliktų budrūs ir kovotų su miego trūkumo padariniais. Visi šie veiksniai gali padaryti juos labiau pažeidžiamus nemigos vystymuisi.

Mokyklos ir socialinio gyvenimo intensyvumas gali priblokšti paauglius, todėl jie patiria didelį stresą, kuris visada pasireiškia kaip padidėjęs susijaudinimas (susijaudinimas yra mokslinis fiziologinės reakcijos į stresą terminas). Dėl to paaugliams prieš miegą gali būti sunku atsijungti nuo dienos streso veiksnių, todėl jiems sunku užmigti.

Siekdami sumažinti streso lygį, kai kurie paaugliai vartoja tabaką arba žaidžia vaizdo žaidimus valandą prieš miegą. Deja, šie įpročiai turi priešingą efektą: susijaudinimą labiau padidina, nei mažina. Per didelis susijaudinimas prieš miegą, vadinamas hiperjauduliu, apsunkina užmigimą ir užmigimą. Tai sukelia nemigos sutrikimo atsiradimą.

Kai tik prasideda nemiga, sunku ją išjungti. Tie patys įpročiai, kurie sukėlė nemigą, dabar ją tęsia, paverčiant ją sniego gniūžte chronišku sutrikimu. Nuolatinė vaikų ar paauglių nemiga yra susijusi su prasta fizine ir psichine sveikata, depresija, nerimu, prastais rezultatais mokykloje, blogu elgesiu, emocijų reguliavimo sutrikimais ir savižudybe. idėja.

Geros naujienos: kūdikių, vaikų ir paauglių nemiga gali būti gydoma

Elgesio miego specialistai arba klinikiniai psichologai yra licencijuoti specialistai, išmokyti naudoti elgesio ar pažinimo strategijas, padedančias vaikams ir paaugliams pagerinti miegą.

Kūdikiams ir vaikams tėvai turi raktą į sveiką miegą. Elgesio miego specialistai palengvina vaikų miego įpročių pokyčius, padėdami tėvams pakeisti kai kuriuos būdus, kaip jie reaguoja į savo vaikus prieš miegą ir naktį. Jie padeda tėvams susikurti nakties rutiną ir pasirinkti miego laiką bei skatina tėvus išmokyti vaiką nusiraminti, kad užmigtų ir užmigtų savarankiškai. Elgesio terapeutai taip pat gali padėti vaikui įveikti nakties baimes ar nerimą dėl miego.

Nemigos gydymas paaugliams

Terapeutai, dirbantys su paaugliais, padės jiems nustatyti ir pašalinti elgesį, kuris prisideda prie padidėjusio susijaudinimo prieš miegą, kad „atšauktų“ nemigos priežastis. Terapeutai taip pat gali išmokyti atsipalaiduoti prieš miegą, naudodami tokius metodus kaip vadovaujama arba sąmoningumo meditacija. Šios elgesio intervencijos gali žymiai pagerinti vaikų ir paauglių miegą ir psichinę sveikatą.

Ką galite padaryti, kad išmokytumėte savo kūdikį ar vaiką užmigti ir užmigti:

• Padėkite sukurti nuoseklią miego rutiną. Miego rutina yra trumpų užsiėmimų serija, kurią jūsų vaikas atlieka ta pačia seka kiekvieną naktį, kai ruošiasi miegoti. Kasnakt kartojant tą pačią miego rutiną, atsiranda ryšys tarp šios veiklos ir miego, o tai padeda vaikui tinkamai nusiteikti, kad užmigtų.
• Laikykitės nuoseklaus miego, pabudimo ir miego laiko (jei jūsų vaikas miega), kad padėtumėte jam vystytis sveikam ritmui.
• Paguldykite vaiką į lovą, kai jis yra mieguistas, bet vis dar pabudęs, ir išeikite iš kambario. Tai padės jūsų vaikui išsiugdyti gebėjimą nusiraminti.

Dalykai, kuriuos paaugliai gali padaryti norėdami užmigti ir užmigti:

• Visą savaitę laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko.
• Sureguliuokite šviesos ekspoziciją visą dieną. Būkite saulėje 30 minučių iki 13:00 val. Prieš miegą nenaudokite elektronikos, kad sumažintumėte mėlynos šviesos poveikį, arba naudokite mėlyną šviesą filtruojančius akinius ir savo įrenginiuose įjunkite naktinės pamainos funkciją.
• Užsiimkite fizine veikla per dieną, bet venkite mankštos ar kitos pernelyg stimuliuojančios veiklos prieš miegą.
• Prieš miegą naudokite raminančią veiklą, pvz., meditaciją ar atsipalaidavimo pratimus.
• Laikykite savo lovą tik miegui. Namų darbus geriau daryti kitoje vietoje
• Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus, tamsus ir tylus.
• Venkite kofeino turinčių produktų bent 3–4 valandas prieš miegą ir didelių valgių, pavyzdžiui, vakarienės, likus mažiau nei 2–3 valandoms iki miego.

Taikydami šias sveikas praktikas jūsų vaikas bus vienu žingsniu arčiau gero miego, o jūs galėsite atsipalaiduoti.

Įspėjimas: kai kurie asmenys, siūlantys savo paslaugas miego sutrikimams įvertinti ar gydyti (pvz., „treneri“ ar „vaikų miego konsultantai“), gali neturėti profesinės licencijos dirbti sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Daugiau informacijos rasite Elgesio miego medicinos draugijos pareiškime.

Klinikinis psichologas turi turėti visišką licenciją savarankiškai praktikai ir turėti mokymo dokumentus. Sertifikuotus CBT diplomatus galite rasti Kognityvinės ir elgesio terapijos akademijoje.

„Miegagalvė, užmerkite akis, mama yra šalia tavęs; dabar miegok iki ryto.

Autorius Bio

Reutas Gruberis yra mokslininkas, psichologas ir miego ekspertas. Ji yra McGill universiteto Psichiatrijos katedros docentė ir Douglaso psichikos sveikatos universiteto instituto Dėmesio, elgesio ir miego laboratorijos direktorė; JAV Amerikos kognityvinės terapijos akademijos (ACT) diplomatas; Licencijuotas psichologas, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Kanada