Kaip sustabdyti košmarus | Miegas
Niekam nepatinka sapnuoti košmarą. Košmarai gali būti baisūs ir erzinantys, o tie jausmai gali išlikti pabudus, todėl bus sunkiau užmigti. Retkarčiais sapnuoti košmarai yra normalūs net suaugusiems žmonėms, tačiau net ir retkarčiais sapnuojantys košmarai gali sutrikdyti. Išbandykite kelis iš šių patarimų, kaip sumažinti košmarų dažnį, kad miegas būtų geresnis ir ramesnis.
Kas yra košmarai?
Košmaras yra bet koks sapnas, kuris gąsdina arba kelia nerimą. Tai, kas vienam žmogui gali būti baisu, kitam yra mažiau baisu. Kai kurios tipiškos košmarų temos yra persekiojimas, jausmas įstrigęs ar kritimas.
Visi košmarai sukelia neigiamas emocijas: baimę, nerimą, stresą, pyktį, liūdesį, kaltę ir gėdą. Daugeliui žmonių košmaro jausmai išlieka ir pabudus. Vaikai turi didesnę riziką sapnuoti košmarus, tačiau jie gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.
Kas sukelia košmarus?
Niekas tiksliai nežino, kas sukelia košmarus. Yra tam tikrų rizikos veiksnių, galinčių prisidėti prie blogų sapnų:
- Vaikams. Vaikų košmarus sukelia stresas ir pervargimas, traumos ir tam tikri vaistai.
- Paaugliams. Košmarų dažnis paprastai mažėja, kai vaikai tampa paaugliais. Paauglių nuolatinių blogų sapnų priežastys yra stresas ir vaistai. Kiti veiksniai yra emocinės problemos, dideli gyvenimo pokyčiai ir narkotikų ar alkoholio vartojimas.
- Suaugusiesiems. Kai kurios iš dažniausiai pasitaikančių košmarų priežasčių yra nerimas, stresas, traumos, miego trūkumas, vaistai, alkoholio abstinencija, miego apnėja, maistas prieš miegą ir miego sutrikimai. Kai kuriais atvejais psichologinis stresas, atsirandantis dėl potrauminio streso sutrikimo (PST), sukelia lėtinius košmarus. Tyrimai parodė, kad iki 96% potrauminio streso sutrikimų kenčiančių žmonių gali kentėti nuo košmarų. PSTD yra sunkus nerimo sutrikimas, kuris gali išsivystyti po trauminio įvykio, pvz., kovos, stichinės nelaimės ar smurtinio išpuolio.
Kaip košmarai veikia jūsų miegą
Košmaras veda prie miego suskaidymo. Kitaip tariant, tai sutrikdo jūsų nakties miegą. Jei pabundate dėl kitos priežasties, galite palyginti greitai užmigti. Tačiau tvyrančios košmaro emocijos gali ilgiau užmigti.
Košmarų sutrikimas yra labai reta būklė, dažnai sukelianti nerimą keliančius sapnus. Šis sutrikimas labai trikdo miegą, sukelia nemigą, dienos nuovargį, nuovargį ir sunkumus normaliai funkcionuoti.
Kaip išvengti košmarų
Jei košmarai nuolat vargina ir smarkiai paveikia miegą, kreipkitės į gydytoją. Šios problemos priežastis gali būti vaistai, miego sutrikimas ar kitos problemos. Šios problemos sprendimas padės sumažinti košmarų dažnį.
Taip pat galite išbandyti šiuos patarimus, gyvenimo būdo pokyčius ir sveikus įpročius, kad sumažintumėte košmarus ir kad jie mažiau trikdytų:
Apriboti alkoholio ir kofeino kiekį
Prieš miegą geriausia vengti gerti alkoholį. Alkoholiniai gėrimai gali sukelti neramų miegą ir dažnus pabudimus, dėl kurių gali prisiminti košmarus. Verčiau išbandykite žolelių arbatas ar kitus miegą skatinančius gėrimus.
Taip pat turėtumėte susikurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, kuri neapimtų gėrimo, jei gėrimas yra pagrindinė jūsų atsipalaidavimo rutina. Pokalbis su partneriu arba skaitymas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.
Nevalgykite prieš miegą
Jei kada nors bandėte užmigti pavalgę daug valgio, žinote, kad gali būti sunku nuklysti. Taip yra todėl, kad kai valgote, jūsų organizmo medžiagų apykaita pagreitėja, kad maistas būtų suskaidytas. Pasak Nacionalinio miego fondo, tai gali sukelti neramesnį miegą ir net košmarus.
Nors kai kurie žmonės mano, kad lengvas užkandis prieš miegą padeda jiems geriau išsimiegoti, paprastai geriausia nevalgyti dvi ar tris valandas prieš atsigulant. Jei pastebėjote, kad pavalgę vėlai vakare dažnai sapnuojate košmarus, pabandykite prieš miegą vengti užkandžių ar sunkesnių patiekalų. Laikydamiesi šių paprastų patarimų galite geriau išsimiegoti ir pabusti žvalūs bei gerai pailsėję.
Apribokite ekrano laiką ir skatinančią veiklą, pvz., baisų turinį
Mūsų sapnus gali stipriai paveikti tai, ką darome prieš miegą. Jei žiūrime siaubo filmą ar skaitome naujienas, dėl kurių jaučiamės sutrikę ir nusiminę, dažniau sapnuosime nerimą keliančius ir liūdinančius sapnus.
Kita vertus, jei praleidžiame šiek tiek laiko užsiimdami emociškai neutraliais ar teigiamais dalykais, labiau tikėtina, kad sapnuosime ramius sapnus. Tai ypač svarbu pandemijos metu, kai mūsų kasdienis gyvenimas atrodo gana baisus. Skirdami šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir sutelkdami dėmesį į teigiamus dalykus prieš miegą, galime padėti užtikrinti, kad mūsų sapnai bus ramesnės.
Venkite raminamųjų ar trankviliantų
Yra keletas skirtingų vaistų, kurie gali sukelti košmarus ar blogus sapnus. Labiausiai paplitę yra raminamieji arba raminamieji vaistai, kurie veikia smegenų chemines medžiagas, padedančias pereiti į skirtingus miego etapus. Tokį poveikį gali turėti ir antidepresantai, beta adrenoblokatoriai ir net kai kurie nereceptiniai vaistai nuo peršalimo. Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų ir sapnuojate košmarus, pasitarkite su gydytoju, kad pakeistumėte dozę arba pakeistumėte kitą vaistą. Paprastai yra kitų variantų, kurie neturi šio šalutinio poveikio. Kai kuriais atvejais gali padėti tiesiog dozės sumažinimas.
Prieš miegą praktikuokite atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, meditaciją ar jogą
Meditacija ir joga yra dvi populiarios atsipalaidavimo technikos, kurios gali būti veiksmingai naudojamos košmarams sumažinti. Kartais meditacija yra miego vaistas, kurio reikia daugeliui žmonių.
Tyrimai parodė, kad košmarai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri yra natūrali organizmo reakcija į gresiantį pavojų. Tačiau kūnas taip pat turi įgimtą atsipalaidavimo sistemą, žinomą kaip parasimpatinė nervų sistema. Laipsniškas raumenų atpalaidavimas ir kita atpalaiduojanti veikla gali padėti suaktyvinti šią sistemą.
Be to, įrodyta, kad laipsniškas raumenų atpalaidavimas veiksmingai mažina įtampą, o tai gali padėti sumažinti košmarus. Ši technika apima raumenų grupių įtempimą įkvėpus ir atpalaidavimą iškvepiant.
Naudodami šiuos metodus prieš miegą galite sumažinti košmarų dažnumą ir intensyvumą.
Sukurkite sveiką rutiną prieš miegą
Reguliarus miego grafikas gali padėti sumažinti košmarų dažnumą ir intensyvumą. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną eiti ir keltis tuo pačiu metu ir siekti septynių iki aštuonių valandų miego kiekvieną naktį.
Teorija teigia, kad laikydamiesi reguliaraus miego grafiko, mažiau tikėtina, kad patirsite miego trūkumo ir nemigos, kurios buvo susijusios su padidėjusia košmarų rizika.
Žinoma, visi turime naktų, kai miegame nepakankamai, tačiau jei sugebėsite kiek įmanoma labiau laikytis įprastos rutinos, gali būti mažesnė tikimybė, kad sapnuosite blogus sapnus.
Kitas patarimas – 30 minučių prieš miegą padėkite elektroninius prietaisus arba perskaitykite kelis knygos skyrius – tai gali padėti lengviau užmigti. Saldžių sapnų!
Užrašykite savo rūpesčius žurnale
Ne paslaptis, kad nerimas gali pakenkti mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, lėtinis stresas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nerimą, nemigą ir širdies ligas.
Vienas geriausių būdų kovoti su nerimu yra savo rūpesčių užrašymas žurnale. Surašydami visus savo rūpesčius ant popieriaus, galite žengti žingsnį atgal ir objektyviau juos įvertinti.
Be to, žurnalų rašymas gali padėti sumažinti košmarus ir apskritai sumažinti stresą. Taigi kitą kartą, kai jausitės priblokšti nerimo, griebkite rašiklį ir popierių ir paleiskite viską. Galbūt nustebsite, kaip vėliau jaučiatės geriau.
Sukurkite laimingą pabaigą
Vaizdinių repeticijų terapija (IRT) yra kognityvinės elgsenos terapijos metodas, naudojamas miegui pagerinti sumažinant lėtinių košmarų dažnį ir intensyvumą.
IRT apima…