Kaip ugdyti sveiko miego įpročius
Naujieji metai yra puikus metas pradėti kurti ir laikytis sveiko miego įpročių. Galite gauti naudos bet kuriuo metų laiku, jei miegą teiksite pirmenybę, bet kodėl nepasinaudojus savo pasiryžimais ir pradėti tai naujais metais? Pakeisti įpročius sunku, bet tai įmanoma.
Kas yra sveiko miego įpročiai?
Suprasti, kas yra geri miego įpročiai, ir realiai juos įgyvendinti yra du skirtingi dalykai. Norėdami pasiekti teigiamų pokyčių, pirmiausia žinokite, ką turėtumėte daryti reguliariai, kad miegotumėte geriau ir sveikiau:
- Eikite miegoti ir kelkitės maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (taip, tai apima ir savaitgalius).
- Valandomis prieš miegą venkite kofeino, alkoholio ir sunkaus maisto.
- Padarykite savo miegamąjį ramų ir atpalaiduojantį. Laikykite tamsoje ir vėsiai ir venkite ten užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, dirbti ar žiūrėti televizorių.
- Mankštinkitės kiekvieną dieną.
- Valdykite stresą ir nerimą, medituodami kiekvieną vakarą
Kaip sulaužyti ir susikurti ilgalaikius įpročius
Sveiko miego įpročių ugdymas reiškia tiek blogo elgesio keitimą, tiek naujų kūrimą ir laikymąsi. Abu yra svarbūs siekiant ilgalaikių pokyčių. Įpročių psichologija yra sudėtinga, tačiau mokslininkai turi idėjų, kaip tai veikia ir kaip pakeisti savo įpročius į gerąją pusę.
Blogų miego įpročių atsisakymas
Geros naujienos apie sveikesnius įpročius yra tai, kad juos nusistačius sunku juos pakeisti. Žinoma, tai reiškia, kad pakeisti blogus įpročius, kuriuos turite dabar, taip pat bus sunku. Tyrėjai rado dvi pagrindines įpročių laužymo strategijas, kurios gali būti veiksmingos daugeliui:
Naujų įpročių kūrimas
Įpročio formavimo tyrimas parodė, kad ketinimo veikti nepakanka. Yra tik maždaug 50 procentų tikimybė, kad jei ketinate išsiugdyti geresnius miego įpročius, tai tikrai pavyks.
- Pakeiskite įpročio konkursą. Keisti kontekstą naudinga norint sulaužyti senus įpročius, bet ir formuoti naujus. Pakeiskite savo miegamąjį, pavyzdžiui, pertvarkykite baldus. Tai pašalins kontekstinius blogų įpročių ženklus ir padės juos panaudoti formuojant naujus įpročius.
- Reguliariai kartokite įprotį. Tyrimai rodo, kad jei sugebėsite laikytis įpročio, reguliariai jį atlikdami ilgą laiką, tai taps lengviau, netgi automatiškai. Jei laikysitės jo pakankamai ilgai (laikas, kurį reikia skirti kiekvienam asmeniui), galėsite laikytis sveikų miego įpročių net ir esant stresui ar blaškytis.
- Raskite būdą, kaip susieti naują įprotį su esamu. Pakankamai ilgai laikytis šių naujų įpročių, kad jie taptų įprasta, lengviau, jei pririšate juos prie esamų įpročių. Pavyzdžiui, jei dantis išsivalote prieš miegą, iškart po valymo pridėkite naują miego įprotį. Nuo šios veiklos, kuri jau yra įpratusi, iš karto pereikite prie miego meditacijos klausymosi programėlėje Miegas.
Kai esate sąmoningas ir naudojate psichologinių tyrimų gudrybes, tikrai galite pakeisti blogus įpročius, kurie neleidžia gerai miegoti. Išsiugdyti ilgalaikius sveiko miego įpročius verta pastangų ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą bei savijautą.