Daugeliui žmonių pagunda valgyti vėlyvą vakarą yra per stipri, kad atsispirtų. Kai užklumpa potraukis, lengva pasiduoti ir pasiguosti saldžiu ar sūriu skanėstu.
Kitą kartą, kai ketinate užkąsti prieš miegą, apsvarstykite galimas pasekmes. Tyrimai rodo, kad tam tikrų maisto produktų valgymas per vėlai vakare [disrupts sleep]().
Kaip valgymas naktį veikia miegą?
Einant miegoti alkanam gali pakenkti miegui, tačiau persivalgymas per vėlai – dar blogiau. Jūsų kūnas ir protas turi vidinį laikrodį, kuris signalizuoja, kada miegoti ir pabusti. Kai valgote naktį, maistas veikia kaip signalas, kad dabar diena, supainiodamas jūsų vidinį laikrodį. Jūsų virškinimas įsibėgėja, o kūnas pradeda apdoroti maistą.
Tyrimai patvirtina, kad valgymas vėlyvą vakarą neigiamai paveiks jūsų miegą. Atlikdami naktinio valgymo tyrimą, mokslininkai atliko kelis dalyvių miego matavimus: miego efektyvumą, užmigimo laiką, pabudimo dažnumą ir laiką, praleistą įvairiuose miego etapuose.
Lygindami šiuos matavimus su tuo, ką ir kada valgė tyrime dalyvavę žmonės, mokslininkai atskleidė keletą įdomių faktų:
- Naktinis valgymas sutrikdė visų dalyvių, bet labiau moterų, miego įpročius.
- Vyrų, kurie naktį valgė daugiau riebalų, miegas buvo labiau sutrikęs.
- Moterys, kurios valgė naktį, patyrė visų miego kokybės matavimų sutrikimų.
Tai, ką valgote, taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui. Tyrimai rodo, kad galite tikėtis geresnio miego, jei valgysite daugiau daržovių ir žuvies, laikysitės Viduržemio jūros dietos ir vengsite per daug cukraus ir kofeino. Konkretūs maisto produktai, gerinantys miegą, yra kiviai, migdolai ir vyšnių sultys.
Valgykite teisingai, kad pagerintumėte miegą
Tai, kaip, kada ir ką valgote, gali turėti įtakos miego kokybei. Iš anksto suplanuokite savo maistą ir užkandžius, kad geriau išsimiegotumėte. Derinkite savo miegui palankią dietą su kitais miego patarimais, tokiais kaip mankšta, laikosi rutinos prieš miegą ir meditacija prieš miegą.
Kalbant apie maistą, laikykitės šių bendrųjų rekomendacijų dėl bendros sveikatos ir geresnio miego visą naktį:
Nustokite valgyti maždaug 3 valandas prieš miegą
Jei esate alkanas, valgykite lengvus užkandžius ir venkite sunkaus maisto ar maisto, kuriame yra daug riebalų ar cukraus. Kivis ar sauja migdolų gali numalšinti alkį ir netrikdyti miego.
Venkite kofeino po vidurdienio
Bet koks popietės ar vakaro kofeinas gali labai sutrikdyti miegą, todėl bus sunkiau užmigti.
Nenaudokite alkoholio kaip miego pagalbos
Kyla pagunda ištiesti taurę vyno, kad atsipalaiduotumėte ir užmigtumėte prieš miegą, tačiau tai netikra pagalba užmigti. Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet dažniau pažadins ir apskritai pablogins miego kokybę.
Ribokite gėrimų vartojimą prieš miegą.
Šiltas pienas ar karštos žolelių arbatos puodelis gali būti puikus mieguistumas prieš miegą. Tačiau tai gali atsiliepti, jei suvartojate per daug. Dažniau pabusite, kad galėtumėte naudotis vonios kambariu. Valandą prieš miegą išgerkite 1 puodelį mėgstamo atpalaiduojančio gėrimo.
Kokį maistą geriausia valgyti prieš miegą?
Nors geriausia nevalgyti gausiai prieš miegą, vėlyvas užkandis su tinkamais ingredientais neturėtų sutrikdyti miego kokybės. Kai kurie netgi gali turėti naudos sveikatai ir padėti geriau miegoti.
Keletas pagrindinių ingredientų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį gamindami vėlyvą vakarą, yra šie:
- Triptofanas: Ši aminorūgštis reguliuoja jūsų nuotaiką ir miego sveikatą.
- Magnis: Tai būtinas mineralas, padedantis ramiau išsimiegoti, ir padeda reguliuoti melatonino kiekį, kuris yra gyvybiškai svarbus jūsų miego ir pabudimo ciklui.
Dabar apžvelgsime geriausius ir blogiausius maisto produktus, kuriuos reikia valgyti prieš miegą. Pirma, čia yra geriausi miegą skatinantys maisto produktai:
Vyšnios
Vyšnios yra natūralus melatonino šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį mūsų miego ir pabudimo cikle. Jį gamina mūsų smegenys, reaguodamos į tamsą ir signalizuoja, kad laikas eiti miegoti. Vienas tyrimas parodė, kad aitriosios Montmorency vyšnios padidina melatonino kiekį, pagerina miego trukmę ir kokybę.
Bananai
Kadangi bananai yra daug magnio, jie padidina melatonino kiekį, kuris gali padėti gerai išsimiegoti. Jie taip pat yra geras angliavandenių šaltinis, užpildantis jus ir išskiriantis nedidelį kiekį insulino, kuris padeda triptofanui, miego hormonui, atlikti savo darbą.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose yra daug melatonino ir jie yra sveikųjų riebalų šaltinis. Tai reiškia, kad jums nebus sunku užmigti ir gerai išsimiegosite užkandžiaudami.
Sumuštinis su kalakutiena
Prieš miegą užkąskite gabalėliu viso grūdo skrebučio su keliais kalakutienos griežinėliais, salotomis ir trupučiu garstyčių ir galėsite gerai pailsėti. Salotose, ypač romėnų salotose, yra laktukario, kuris turi raminamąjį poveikį.
Turkijoje yra L-triptofano, kuris mūsų organizme paverčiamas serotoninu ir padeda reguliuoti nuotaiką bei miegą.
Sūris ir krekeriai
Sūryje yra kalcio, kuris padeda triptofanui, natūraliai randamam pieno produktuose, gaminti melatoniną. Melatoninas reikalingas mūsų smegenims signalizuoti, kad laikas miegoti.
Vištienos makaronų sriuba
Vištienos makaronų sriuba guodžia ir šildo, o tai padeda nervų sistemai pranešti, kad laikas atsipalaiduoti. Raminančią sriubą jūsų kūnas lengvai virškina, todėl ji nesukels rėmens.
Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, kurios padės jums pasisotinti, o jose yra B6, kuris gerina melatoniną ir nuotaiką, padeda pasiruošti giliam miegui.
Balti ryžiai
Dėl didelio angliavandenių kiekio baltieji ryžiai padeda palaikyti ramybės ir sotumo būseną. Tačiau būtinai laikykitės vieno puodelio, nes ryžiai yra kaloringi. Ryžiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, kuris gali padėti greičiau užmigti.
Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, lašiša ir sardinės, gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda reguliuoti serotoniną, kuris yra svarbus miego reguliavimui.
Viename žurnale „Journal of Clinical Sleep Medication“ buvo nustatyta, kad tie, kurie šešis mėnesius tris kartus per savaitę suvalgė 10,5 uncijos lašišos, kiekvieną naktį užmigo 10 minučių greičiau nei tie, kurie nevalgė žuvies.
Kiwi
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition atliko tyrimą, kurio metu keliems žmonėms keturias savaites kas vakarą valandą prieš miegą buvo duota po du kivius. Ši grupė užmigo 35% greičiau nei kivių nevalganti grupė.
Ko nevalgyti prieš miegą?
Dabar pažvelgsime į blogiausius maisto produktus, kuriuos reikia valgyti prieš miegą. Tai, ką pasirinksite užkandžiauti vakare, gali turėti įtakos jūsų miego sveikatai.
Riebus ir riebus maistas gali sukelti rūgšties refliuksą, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimus, rėmenį ir miego sutrikimus. Taip pat venkite valgyti aštrų maistą ar karštą padažą, kuriame yra kapsaicino, kuris, kaip žinoma, sukelia skausmingą rėmenį.
Štai patys blogiausi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti prieš miegą:
Ledai
Deja, ledai yra vienas iš blogiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti prieš miegą. Tai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl galite pabusti ir užmigti.
Šokoladas
Pieniniame šokolade, ypač juodajame šokolade, yra kofeino, kuris gali neleisti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir užsidaryti, kai norite miegoti. Tai taip pat gali sumažinti jūsų kūno gebėjimą patekti į gilesnius miego etapus.
Šokolado plytelės turi skirtingą kofeino kiekį, tačiau juodajame šokolade paprastai yra 12 miligramų kofeino uncijoje. Kad geriau išsimiegotumėte, dieną anksčiau paimkite šokoladą.
Keptas maistas
Keptas maistas turi daug riebalų, todėl virškinimas trunka ilgai. Tai gali sumažinti jūsų gebėjimą užmigti ir giliai užmigti.
Ne tik tai, bet ir keptas maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir pilvo pūtimą, todėl miegoti gali būti nepatogu. Taigi prieš miegą venkite tokių maisto produktų kaip traškučiai, mėsainiai, pica ir buritos.
Žali svogūnai
Dėl žalių svogūnų skrandyje dažnai kaupiasi dujos, o tai gali sukelti nemalonų jausmą. Taip pat buvo žinoma, kad jie pablogina rūgšties refliukso simptomus tiems, kurie jau kenčia nuo rėmens. Tai daro…