Kas yra kūno skenavimo meditacijos?

Ar kada nors prieš einant į pirmą pasimatymą skrandyje buvo nervingas mėšlungis? O gal prieš pristatydami jautėtės šiek tiek apsvaigę ir nervingi? Tai jūsų kūnas reaguoja į jūsų kūno emocijas.

Nors normalu patirti šiuos kūno pojūčius, yra būdas nusiraminti ir geriau valdyti savo emocinius bei fizinius jausmus įtemptose, slegiančiose situacijose. Kūno skenavimo meditacija padeda atpažinti šiuos jausmus apgalvotai nuskaitant kiekvieną kūno dalį dėl įtampos, skausmo ir visko, kas nejaučiama.

Išplėtojus didesnį savo kūno suvokimą, tai gali padėti jaustis labiau susieti ir geriau suprasti, kas gali sukelti šiuos nepageidaujamus pojūčius.

Apsiginklavus šiomis žiniomis, lengviau susidoroti su viskuo, kas negera, todėl galite pasiekti labiau subalansuotą kūną ir protą.

Kas yra kūno skenavimo meditacija?

Kūno skenavimo meditacija yra sąmoningumo meditacijos rūšis, turinti panašių privalumų. Naudodami sąmoningumo meditaciją pastebite savo mintis ir jausmus sėdėdami ar gulėdami atsipalaidavusioje padėtyje.

Tikslas yra pastebėti savo mintis, nevertinant jų kaip gerų ar blogų. Tai padeda pailsėti ir nuraminti protą medituojant.

Kūno skenavimo meditacijos metu jūs sutelkiate dėmesį į skirtingas kūno dalis ir tai, kaip jaučiasi kiekviena dalis. Būdami atsipalaidavusioje padėtyje, lėtai ir apgalvotai skenuojate save nuo galvos iki kojų (arba atbuline eiga).

Tyrimai rodo, kad kasdieninė 20 minučių kūno skenavimo meditacijos praktika gali sumažinti fizinio ir psichinio streso lygį.

Kūno skenavimo meditacijos privalumai

Sąmoningas dėmesys savo kūnui ir jo savijautai gali padidinti supratimą, kaip fiziniai pojūčiai yra susiję su emocijomis. Ši informacija gali pagerinti fizinę ir psichinę savijautą, be daugelio kitų privalumų, tokių kaip:

Sumažinti stresą ir nerimą

Kai streso ir nerimo lygis yra didelis, kortizolio lygis yra aukštas, todėl gali padidėti svoris, prastai miegas, silpna imuninė sistema, sunku susikaupti ir padidėti kraujospūdis.

Nors sunku visiškai išvengti streso, ieškodami būdų, kaip jį valdyti, galite kontroliuoti kortizolio kiekį. Atlikdami reguliarų kūno skenavimą, galite atpažinti, kur jaučiate įtampą, ir stengtis ją atleisti.

Pagerinkite miego kokybę

Pakankamai kokybiškas miegas yra būtinas psichinei ir fizinei sveikatai. Nepakankamas suvartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį, diabetą, nutukimą, nerimą ir depresiją.

Reguliari kūno skenavimo meditacija gali padėti sumažinti įtampą kūne, dėl kurios galite nemiegoti. Viena sisteminė apžvalga parodė, kaip sąmoningumo meditacijos praktika, tokia kaip kūno skenavimas, gali padėti gydyti kai kuriuos miego sutrikimus.

Gydyti lėtinį skausmą

Jei jaučiate skausmą savo kūne ilgiau nei tris mėnesius, tai priskiriama lėtiniam skausmui. Be fizinio skausmo, dažnai yra ir psichologinis komponentas, kai kurie žmonės kenčia nuo nerimo ir depresijos.

Kūno skenavimo meditacija negali sustabdyti skausmo, tačiau ji gali padėti pakeisti jūsų mintis ir požiūrį į skausmą. Net mažo kūno skenavimas gali padėti, o vienas tyrimas parodė, kad 10 minučių kūno skenavimo meditacija sumažino kai kurių dalyvių lėtinį skausmą.

Padidinkite savimonę

Kūno skenavimo meditacijos metu jūs atkreipiate dėmesį į savo fizinius simptomus, o ne tiesiog ignoruojate juos. Jums gali skaudėti krūtinę, plakti širdis ar gurgiantis skrandis.

Arba galite patirti elgesio simptomus, tokius kaip nerimastingumas, kalbos sutrikimas ar susijaudinimas. Jei nežinote, kodėl taip jaučiatės, kūno skenavimo meditacija padeda suvokti šiuos jausmus be sprendimo, o tai gali padėti sukurti užuojautą sau ir pagerinti bendrą savijautą.

Padeda Jums atsipalaiduoti

Viena iš priežasčių, sukeliančių įtampą kūne, yra tada, kai „viską laikote savyje“. Nesvarbu, ar fiziškai, ar protiškai, nerimastingos mintys ir įtempti raumenys gali padidinti kortizolio kiekį, o tai gali sukelti nemigą, skausmą, uždegimą ir daugybę skirtingų simptomų.

Dauguma meditacijos programų, įskaitant kūno skenavimo meditaciją, suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda atsipalaiduoti. Kūno skenavimo metu jūs giliai kvėpuojate, o tai sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, o tai yra jūsų įtemptos kovos ar bėgimo reakcijos, todėl galite sumažinti įtampą ir atsipalaiduoti.

Pagerina koncentraciją ir susikaupimą

Kūno skenavimo metu jūs ramiai atkreipiate dėmesį į skirtingas kūno vietas. Protiškai nuskaitydami pagerinate savo susikaupimą, dėmesį ir koncentracijos įgūdžius, o tai yra naudinga šiandieniniame užimtame pasaulyje.

Kaip atlikti kūno skenavimo meditaciją?

Atlikite šiuos kelis paprastus veiksmus, kad atliktumėte kūno skenavimą:

1. Užimkite patogią padėtį. Atsigulkite arba atsisėskite ant kėdės ir švelniai nuleiskite akis.
2. Pradėkite giliai kvėpuoti. Giliai kvėpuodami į pilvą leiskite kvėpavimui sulėtėti. Leiskite pečiams atsipalaiduoti, o pilvui išsiplėsti ir susitraukti.
3. Sužinok savo fizinį aš. Pradėkite nuo kojų ir judėkite aukštyn per skrandžio sritį, atkreipdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Jei jaučiate skausmą, priimkite jį ir savo jausmus dėl skausmo ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą per jį.
4. Tęskite viso kūno skenavimą. Atkreipkite dėmesį į sritis, kuriose yra didžiausia įtampa. Daugeliui žmonių tai gali būti nugaros, pečių ar kaklo sritis. Toliau atpažinkite spaudimo ir sandarumo sritis ir kvėpuokite į tas sritis, kurios šiuo metu gali padėti jį sumažinti.
5. Jei jūsų dėmesys nukrypsta, lėtai grąžinkite jį į kūną. Jūsų dėmesys greičiausiai kada nors nukryps. Neleiskite, kad tai jus stresuotų; tiesiog vėl švelniai atkreipkite dėmesį į konkrečią kūno dalį.
6. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kūnas kaip visuma. Nuskaitę kiekvieną kūno dalį, šiek tiek laiko stebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir lėtai atmerkite akis, kad užbaigtumėte pratimą.

Kaip kūno skenavimo meditaciją paversti savo gyvenimo dalimi?

Mintis apie reguliarų kūno skenavimo meditaciją iš pradžių gali atrodyti stulbinanti. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, galite susimąstyti, kur jį pritaikyti savo gyvenime.

Tačiau sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas, pavyzdžiui, kūno skenavimo meditacija, yra verta pastangų. Štai keletas paprastų strategijų, kaip paversti tai savo gyvenimo dalimi ir nepervargti:

Sukurkite rutiną

Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą laiką kūno skenavimo meditacijai. Laikui bėgant jūsų kūnas bus paruoštas tai daryti kiekvieną dieną, ir tai taps automatiniu įpročiu.

Pasirinkite laiką, kuris jums tinka

Nėra tinkamo ar netinkamo laiko atlikti kūno skenavimą. Kai kurie žmonės renkasi rytą, o kiti gauna daugiau naudos darydami tai prieš miegą.

Išbandykite vadovaujamą kūno skenavimo meditaciją

Kai pirmą kartą išbandysite kūno skenavimo meditaciją, gali būti sunku pačiam atsipalaiduoti. Norėdami išmokti šį metodą, išbandykite vadovaujamą kūno skenavimo meditaciją programoje, pvz., Miegas.

Nesiekite tobulumo

Žinokite, kad meditacija nėra tobulumo siekimas. Kalbama apie tai, kaip daryti viską, ką gali, tokiu būdu, kuris tau būtų geriausias.

Pradėkite nuo kelių minučių ir susikurkite

Sakydami sau, kad turite iš karto atlikti 30 minučių meditaciją, galite padidinti streso lygį. Siekite greito 2–5 minučių kūno skenavimo, kai pradedate, ir ugdykite, kai jaučiatės patogiai.

Patarimai, kaip išnaudoti visas kūno skenavimo meditacijos galimybes

Po pirmojo kūno skenavimo galite pastebėti iš karto pagerėjusį savo fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau ankštose vietose galite jausti didesnį diskomfortą arba visai nejausite jokio poveikio.

Nors dėl to galbūt norėsite pasiduoti, stenkitės išbandyti dar keletą seansų, kad pamatytumėte, ar viskas pagerės.

Gana įprasta, kad iš karto nepajaučiate meditacijos naudos. Tačiau su laiku…