Kelionė į sąmoningumą | Miegas
Žmonės nuolat patiria stresą ir yra priblokšti. Atrodo, kad jie negali sutelkti dėmesio į nieką, o jų mintys nuolatos sukasi.
Dėl to daugelis žmonių galiausiai kenčia nuo su stresu susijusių problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, psichologinę kančią, depresijos simptomus ir nemigą. Statistiniai pranešimai patvirtina, kad apie 55% suaugusių amerikiečių patiria stresą, o 48% kenčia nuo miego sutrikimų.
Turėdami dėmesingumą, jūs neprivalote priklausyti šiai statistikai. Nepaisant to, atminkite, kad sąmoningumas yra streso mažinimo kelionė ir praktika, o tai reiškia, kad tai ne kažkas, ką vieną kartą pabandai, o gyvenimo būdas, kurį reikia išlaikyti.
Kas yra Mindfulness?
Sąmoningumas yra sąmoningumo ir dėmesingumo kokybė arba būsena. Tai yra buvimas akimirkoje ir pastebėjimas, kas vyksta aplinkui, neleisdamas savo mintims ir emocijoms trukdyti.
Žmonės gali įsitraukti į sąmoningumą įvairiais būdais, tačiau kai kurios standartinės praktikos apima kvėpavimo mokymą, smerkiančių minčių paleidimą ir dalykų priėmimą.
Mindfulness meditacijos privalumai
Mindfulness gali būti praktikuojamas bet kur ir bet kada. Jums nereikia jokios specialios įrangos ar mokymų – tereikia noro sutelkti dėmesį ir būti akimirkoje. Patikrinkite šiuos sąmoningumo privalumus sveikatai ir kodėl turėtumėte pradėti savo kelionę į šią praktiką:
1. Padeda sumažinti stresą. Nors stresas yra įprasta gyvenimo dalis, jis gali tapti didžiulis ir netgi sukelti fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Žurnale „Journal of Psychosomatic Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad sąmoningumas padėjo sumažinti stresą. Tyrimo metu dalyviai pranešė apie mažesnį streso lygį po to, kai ėmėsi dėmesingumu pagrįstos streso mažinimo programos. Taikant šią sąmoningumo praktiką, kūnas pereina į atsipalaidavimo būseną, sumažindamas streso hormono kortizolio kiekį.
2. Sumažina skausmą. Nuolatinis lėtinis skausmas gali neigiamai paveikti gyvenimo kokybę. Mindfulness meditacija galėtų būti galimybė sumažinti lėtinį skausmą, be medicininių receptų ir kognityvinės stimuliacijos terapijos.
Pasak Amerikos osteopatų asociacijos, sąmoningumu pagrįsti streso mažinimo kursai padėjo sumažinti lėtinio skausmo ir depresijos pacientų skausmą ir kančias. Dėl sumažėjusio skausmo pacientų funkcinis pajėgumas labai pagerėjo.
3. Pagerina miego kokybę. Prasta miego kokybė gali sukelti dienos nuovargį, sunkumą susikaupti ir nuotaiką. Naujausi sveikatos tyrimai rodo, kad sąmoningumas padeda pagerinti miego kokybę žmonėms, sergantiems nemiga. Tyrimas parodė, kad tiems, kurie dalyvavo sąmoningumo meditacijoje, buvo mažiau sunku užmigti ir užmigti nei tiems, kurie nemeditavo.
4. Padidina energijos lygį ir koncentraciją. Nuovargis ir prasta koncentracija yra dažnos problemos, kurios gali neigiamai paveikti kasdienę veiklą. Mindfulness meditacija gali padidinti energijos lygį ir koncentraciją žmonėms, turintiems nuovargį.
Sisteminga dėmesingumu pagrįstų intervencijų veiksmingumo gerinant su nuovargiu susijusius suaugusiųjų, sergančių vėžiu, veiksmingumo apžvalga rodo, kad intervencija padėjo pagerinti pacientų gyvybingumą ir gyvybingumą.
5. Skatina emocinę savijautą. 2019 m. atliktame tyrime, paskelbtame žurnale Frontiers of Human Neuroscience Trusted Source, dalyviai, kurie praktikavo dėmesingumą, sudėtingose situacijose išsiskyrė mažiau streso hormonų nei tie, kurie nebuvo mokomi meditacijos.
6. Stiprina imunitetą. Mindfulness meditacija yra senovinė sąmoningumo meditacijos praktika, kuri padidina organizmo gebėjimą kovoti su infekcija. Pavyzdžiui, tyrimų rezultatai rodo, kad ŽIV/AIDS sergantys žmonės, užsiimantys sąmoningumo veikla, žymiai pagerino savo imuninę sistemą.
ŽIV, sukeliantis AIDS, suėda CD4 T ląsteles, kurios yra atsakingos už organizmo imuninio atsako koordinavimą. Kalifornijos universiteto Los Andželo (UCLA) mokslininkai nustatė, kad sąmoningumo meditacijos praktika sustabdė CD4 T ląstelių mažėjimą ŽIV užsikrėtusiems pacientams.
7. Sumažina širdies ligų riziką. Neigiamos emocijos prisideda prie širdies ligų – pagrindinės mirties priežasties visame pasaulyje – išsivystymo. Meditacijos praktika mažina stresą ir reguliuoja kitas neigiamas emocijas, todėl veiksmingai sumažina širdies ligų riziką.
8. Padeda valdyti nerimą. Daugiau nei 40 milijonų žmonių Jungtinėse Valstijose kenčia nuo nerimo, sutrikimo, kuris gali neigiamai paveikti gyvenimo kokybę. Nepaisant to, apžvalginiai tyrimai rodo, kad dėmesingumo praktika, pvz., sutelkto kvėpavimo meditacija, gali sumažinti nerimą.
Mindfulness programos apima sąmoningumą ir priėmimą, leidžiančius žmonėms geriau suprasti ir susidoroti su savo emocijomis. Todėl sąmoningumo praktikai skatina žmones lavinti sąmoningumo įgūdžius, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir suvokiant savo pojūčius.
9. Gerina gyvenimo kokybę. Gyvenimo kokybė yra esminis bendros sveikatos aspektas, o sąmoningumo meditacija yra veiksmingas būdas ją pagerinti.
Taikant kokybines ir kiekybines priemones, slaugos studentų grupė pranešė apie geresnę gyvenimo kokybę ir reikšmingą neigiamų psichologinių simptomų sumažėjimą po dėmesingumu pagrįsto streso mažinimo mokymo. Be to, konsultantų praktikantų tyrimo duomenys rodo, kad meditacijos praktika gali ugdyti emocinį intelektą ir socialinį ryšį bei sumažinti stresą ir nerimą.
Be to, žurnale JAMA Internal Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad sąmoningumo meditacija padėjo pagerinti vėžiu sergančių žmonių gyvenimo kokybę. Tyrimas patvirtino, kad tie, kurie dalyvavo sąmoningumo meditacijoje, turėjo geresnę fizinę ir psichinę sveikatą nei tie, kurie nemeditavo.
Kaip sąmoningumas naudingas miegui?
Yra keletas galimų priežasčių, kodėl sąmoningumas yra naudingas miegui. Tai priemonė, skirta nuraminti protą ir kūną ruošiantis miegui. Sąmoningumas taip pat pagerina psichinės sveikatos simptomus – stresą, nerimą, depresiją – kurie trukdo gerai miegoti.
1. Sąmoningumas nutildo proto „plepėjimą“, dėl kurio žmonės dažnai gali nemiegoti naktį.
Remiantis žurnale „Psychological Science“ paskelbtu tyrimu, sąmoningumo meditacija gali padėti nutildyti proto „plepėjimą“, kuris dažnai yra atsakingas už žmonių nemigą naktį. Tyrimas atskleidė, kad po aštuonių savaičių sąmoningumo lavinimo dalyviai turėjo mažiau aktyvumo toje smegenų dalyje, atsakingoje už pasikartojančias mintis apie praeities įvykius ar nerimą dėl ateities. Nutildydami pasikartojančias ir įkyrias mintis, sąmoningumas gali padėti sumažinti bemiegių naktų skaičių.
2. Sąmoningumas padidina gama bangas smegenyse, kurios yra susijusios su giliu miegu.
Tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padidinti gama bangas smegenyse, susijusias su giliu miegu. Žurnale „Frontiers in Human Neuroscience“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad po aštuonių savaičių sąmoningumo lavinimo dalyvių smegenyse padidėjo gama aktyvumas tiek būdravimo, tiek miego metu.
3. Sąmoningumas sumažina migdolinio kūno, smegenų dalies, atsakingos už baimę ir nerimą, aktyvumą.
Sąmoningumas sumažina migdolinio kūno, smegenų dalies, atsakingos už baimę ir nerimą, aktyvumą. Padidėjusio migdolinio kūno aktyvumo metu žmogus gali patirti staigų širdies plakimą, nesugebėjimą aiškiai mąstyti ir gali pasireikšti neracionaliai reaguoti, ypač stresinėse situacijose.
Tyrėjai išsiaiškino, kad sąmoningumo grupės dalyviai po aštuonių savaičių treniruočių sumažino migdolinio kūno aktyvumą, reaguodami į stresą sukeliančius dirgiklius. Taigi, meditacijos treniruotės gali pagerinti žmogaus reakciją dėl sumažėjusio migdolinio kūno reaktyvumo.
Taigi sąmoningumas gali sumažinti nerimą ir skatinti ramybę, sumažindamas smegenų dalies, atsakingos už baimę ir nerimą, aktyvumą.