Kvėpavimo metodai meditacijai | Miegas
Kasdienis gyvenimas kupinas blaškymosi; tai gali atrodyti kaip misija surinkti mintis ir nuraminti protą. Laimei, kvėpavimo pratimai turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina stresą ir nerimą.
Kiti privalumai yra lenktynių minčių sulėtinimas, dėmesio gerinimas ir pagalba pasiekti gilesnę, meditacinę būseną. Nors kvėpavimas yra tai, ką mes darome negalvodami, daugiau dėmesio skiriant kvėpavimui yra įrodytas būdas pagerinti jūsų sveikatą ir šiuo metu tapti aktyvesniu.
Koks yra kvėpavimo mokslas?
Kvėpavimas nėra kažkas, į kurį dažnai atkreipiame dėmesį. Tai atsitinka naudojant automatinį pilotą, mums nereikia galvoti. Žmonės nesuvokia, kaip mes kvėpuojame, gali pakeisti mūsų gyvenimą.
Kai patiriamas stresas darbe arba vengiama plėšrūno, įsijungia simpatinė nervų sistema (SNS). Tai sukelia kovos, bėgimo ar užšalimo atsaką. Jūs žinote, kada jūsų SNS suaktyvinamas, nes jūsų pečiai gali būti įsitempę, širdis gali sutrikti ir sutrikti skrandis, todėl kvėpuosite negiliai.
Priešais SNS yra parasimpatinė nervų sistema (PNS), dar vadinama poilsio ir virškinimo reakcija. Kai jūsų PNS bus aktyvuotas, jausitės ramūs ir atsipalaidavę.
Remiantis 2020 m. tyrimu, gilus kvėpavimas gali būti naudojamas norint pakeisti jūsų kūną nuo įtempto SNS į ramią PNS būseną. Gilūs įkvėpimai padeda išlaisvinti įtampą ir atitraukia jus nuo kovos ar bėk reakcijos.
Kaip atliekate meditacinį kvėpavimą?
Sąmoningas kvėpavimas medituojant yra paprastas, bet galingas būdas gauti daugiau iš savo praktikos. Idėja yra sutelkti dėmesį į savo kvėpavimo ritmą ir srautą bei į tai, kaip jaučiasi kiekvienas įkvėpimas ir iškvėpimas.
Tai ypač naudinga, jei patiriate stresą, nes tai padeda nukreipti jūsų dėmesį į kažką teigiamo, užuot sutelkus dėmesį į neigiamą. Yra keletas meditacinio kvėpavimo metodų tipų, tačiau vadovaukitės šiuo paprastu vadovu, kaip praktikuoti sąmoningą kvėpavimą medituodami:
- Raskite ramią vietą
Medituojant yra naudinga rasti ramią erdvę su minimaliais trukdžiais. Atsisėskite ramioje patalpoje ir paprašykite šeimos bei draugų skirti jums šiek tiek laiko vienam. Jei jums patinka būti lauke, suraskite apsaugotą vietą atokiau nuo judraus kelio.
- Atsisėskite patogioje padėtyje
Atsisėskite patogioje kėdėje, atvira krūtinės ląsta ir atpalaiduoti pečiai. Įsitikinkite, kad abi kojos yra lygiai ant grindų, ir, jei reikia, naudokite pagalvėlę, kad palaikytumėte nugarą. Jei sėdite ant grindų, naudokite pagalvėlę, kad keliai būtų tame pačiame aukštyje arba šiek tiek žemiau klubų. Norite jaustis pakankamai patogiai, kad galėtumėte sėdėti visą seansą nesijaudindami.
- Blokuokite blaškymąsi
Išjunkite pranešimus savo išmaniajame telefone. Jei jūsų namuose yra kitų žmonių, paprašykite jų suteikti jums vietos, kol medituojate. Išleiskite naminius gyvūnus iš kambario, kad jie negalėtų atitraukti jūsų dėmesio. Pašalinus blaškymąsi, visą savo dėmesį galite skirti meditacijos praktikai.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo ciklus
Tada sutelkite dėmesį į įprasto kvėpavimo modelio įkvėpimą ir iškvėpimą. Tiesiog leiskite kvėpuoti natūraliai. Darykite viską, kad atsipalaiduotumėte ir išliktumėte dėmesingi savo kvėpavimui. Jei pastebėjote, kad į galvą šauna blaškanti mintis, pripažinkite tai ir vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Jei manote, kad tai naudinga, suskaičiuokite kvėpavimo ciklus. Vienas įkvėpimas ir iškvėpimas yra vienas, kitas – du ir tęsiasi iki dešimties ar dvidešimties ciklų. Tikslas čia yra tiesiog paskatinti sąmoningumą ir išlaikyti dėmesį.
- Stebėkite savo kvėpavimą
Išgyvenę kelis kvėpavimo ciklus, jei jaučiatės teisingi, galite nustoti skaičiuoti ir tiesiog stebėti savo kvėpavimą. Pagrindinė dalis, į kurią reikia sutelkti dėmesį, yra iškvėpimas, kuris reiškia paleidimą ir atsipalaidavimą.
Jei jus blaško neigiamos emocijos, stebėkite ir nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Jei tai padeda, galite grįžti prie kvėpavimo ciklų skaičiavimo.
- Būkite atidūs klaidžiojančioms mintims
Svarbu atsiminti, kad meditacijos tikslas yra ne sustabdyti jūsų mintis, o stebėti jas dėmesingai. Protas yra labai aktyvus ir nesiruošia sustoti. Turite stebėti savo mintis ir nukreipti dėmesį į kitą kvėpavimą.
- Pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas
Medituodami įsisąmoninkite visą savo kūną ir tai, kaip jaučiasi skirtingos dalys. Pastebėkite bet kokią raumenų įtampą ir fizinius pojūčius, kai jūsų pilvas švelniai juda aukštyn ir žemyn su kiekvienu įkvėpimu.
Kiek laiko turėtum daryti kvėpavimo meditaciją?
Kaip pradedantysis, medituokite nuo penkių iki septynių minučių. Tai suteiks jums gerą įvadą į kvėpavimo techniką ir kaip ugdyti sąmoningumą. Kai jausitės pasiruošę, praplėskite savo meditacijos praktiką ir išbandykite įvairius kvėpavimo metodus.
Kiek kartų per dieną turėtumėte daryti gilaus kvėpavimo pratimus?
Iš pradžių kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami nuo vieno iki keturių kartų per dieną nuo penkių iki dešimties minučių. Treniruokitės, kai jaučiatės patogiai ir jaučiate oro trūkumą ar stresą.
Palaipsniui ilginkite laiką, skirtą kvėpavimo darbui, kol pasijusite natūraliau.
Kas atsitiks, jei kiekvieną dieną darysite gilaus kvėpavimo pratimus?
Kasdien skirdami laiko giliai kvėpuodami galite atsipalaiduoti jūsų protui ir kūnui, sumažinti stresą ir nerimą bei padėti geriau miegoti. Kai giliai kvėpuojate, jūsų kūnas išskiria geros savijautos hormonus (endorfinus), kurie veikia kaip natūralus skausmą malšinantis vaistas.
Kokia yra kvėpavimo darbo nauda sveikatai?
Kvėpavimo darbas turi daug naudos kūnui ir protui. Gilaus kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada, kas jums tinka. Štai keletas moksliškai įrodytų kvėpavimo darbų naudos sveikatai:
Sumažinti nerimą ir stresą
Didžiausias privalumas įtraukiant kvėpavimo pratimus į savo kasdienį gyvenimą yra nerimo ir streso mažinimas. Kvėpavimo darbas, naudojamas sąmoningoje meditacijoje, yra būdas nukreipti mintis nuo negatyvo ir leisti nervų sistemai žinoti, kad esate saugus. Vienas „Journal of Personality and Social Psychology“ atliktas tyrimas parodė, kad kontroliuojami kvėpavimo pratimai buvo veiksminga įveikos strategija streso metu.
Padidinkite imunitetą ir padidinkite energiją
Kvėpavimo pratimai efektyviai didina energiją ir stiprina imuninę sistemą. Taip yra todėl, kad koncentruotas kvėpavimas į ląsteles atneša daugiau deguonies ir suteikia energijos. Tyrimai rodo, kad netinkamas kvėpavimas padidina uždegimą organizme, silpnina imuninę sistemą.
Pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį
Kvėpavimo pratimai gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį. Reguliari praktika netgi gali padėti išvengti širdies ligų. Kraujo ir širdies problemas dažnai sukelia reguliarus simpatinės nervų sistemos stimuliavimas (kovos arba skrydžio režimas). Lėto, gilaus kvėpavimo metodai mažina stresą ir padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį.
Skausmo valdymo metodas
Kvėpavimo pratimai yra veiksmingas skausmo malšinimo būdas. Taip yra todėl, kad visi kvėpavimo būdai padeda atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką, o tai naudinga tiems, kurie patiria skausmą. Vienas tyrimas parodė, kad reguliarūs kvėpavimo pratimai padėjo dalyviams apdoroti skausmą ir sumažinti neigiamas emocijas.
Stiprinti kvėpavimo raumenis
Įrodymai rodo, kad atpalaiduojantis kvėpavimo darbas gali būti naudingas kiekvienam – nuo jauno iki seno. O jei sergate plaučių liga arba turite susilpnėjusį kvėpavimą, kvėpavimo pratimai padės sustiprinti plaučių raumenis ir pagerinti plaučių talpą. Ankstesniame tyrime vyresnio amžiaus rūkaliams buvo atlikti kvėpavimo pratimai, siekiant padidinti deguonies suvartojimą ir pagerinti plaučių raumenų jėgą.
Pakelkite nuotaiką ir ugdykite pasitikėjimą
Be daugybės naudos sveikatai, kvėpavimo darbas taip pat yra veiksmingas pasitikėjimui stiprinti ir nuotaikai pagerinti. Jei kovojate su neigiamomis emocijomis, sąmoningumo meditacija ir kvėpavimo technikos padeda įžeminti ir suprasti, kad jos praeis. Psichologiniai tyrimai parodė, kaip…