Kvėpavimo pratimai miegui | Miegas
Jei jums kada nors buvo sunku užmigti naktį, nes jūsų smegenys knibždėte knibžda nerimastingų minčių ar dienos įtampos, jums gali būti naudinga reguliari kvėpavimo praktika. Gilaus kvėpavimo pratimai mažina stresą ir nerimą, o kūną ir protą paruošia miegui.
Be geros miego higienos ir įpročių, taip pat kitų rūpinimosi savimi ir atsipalaidavimo būdų, kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Sužinokite daugiau apie daugybę kvėpavimo pratimų privalumų, kaip ir kodėl jie veikia, ir idėjų, kaip pradėti.
Kas yra gilus kvėpavimas ar kvėpavimo pratimai?
Daugelis iš mūsų niekada negalvoja apie kvėpavimą, kol tai nėra problema. Pavyzdžiui, astmos priepuolis, panikos priepuolis ar sunkus fizinis krūvis gali priversti jus gerai suvokti savo kvėpavimą ir kvėpavimą.
Kadangi tai darome automatiškai, retai susimąstome apie tai, koks svarbus yra kvėpavimas arba koks naudingas gali būti sutelkti dėmesį į jį.
Paprasčiausiu lygmeniu kvėpavimas yra tai, kas išlaiko mus gyvus, nes deguonis patenka į visą kūną. Kiekvienas iškvėpimas pašalina iš organizmo anglies dvideginį, kuris padeda palaikyti normalų organizmo pH.
Kvėpavimo darbas atkreipia dėmesį į kvėpavimo veiksmą. Dauguma sutelkia dėmesį į gilų ir lėtą kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai naudojami fizinėms būklėms, plaučiams stiprinti ar plaučių uždegimo profilaktikai. Jie taip pat naudojami stresui ir kitiems psichinės sveikatos aspektams valdyti.
Kokie yra kvėpavimo pratimų privalumai?
Daugybė skirtingų pratimų yra skirti kvėpavimui, įskaitant kai kuriuos konkretiems tikslams. Tačiau jie visi turi tam tikrą bendrą naudą fizinei ir psichinei sveikatai, kurią patvirtina moksliniai tyrimai:
Sumažinti nerimą
Dėmesys savo kvėpavimui gali būti galingas priešnuodis nerimui. Pranajamos kvėpavimo tyrimai ir jogoje naudojami kvėpavimo pratimai mažina nerimą ir pagerina bendrą savijautą. Net kelių savaičių reguliari praktika gali turėti didelį poveikį.
Valdykite stresą
Stresas – tai organizmo reakcija į suvokiamas grėsmes. Stresas, kaip evoliucinis bruožas, padėjo mums išgyventi. Tačiau šiais laikais mūsų įtemptas gyvenimo būdas sukelia stresą dažniau nei mums reikia, todėl kyla fizinės ir psichinės sveikatos problemų.
Gilus kvėpavimas sukelia priešingą atsaką į stresą. Tai sukelia atsipalaidavimo reakciją, kuri yra greitas priešnuodis stresui. Mokslininkai nustatė, kad kvėpavimo pratimai mažina kortizolio kiekį. Kortizolis yra hormonas, susijęs su atsaku į stresą.
Sukurkite sąmoningumą
Sąmoningumas reiškia atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką ir nukreipti dėmesį nuo rūpesčių ar nerimo dėl praeities ar ateities. Kai jūsų mintys tvirtai sukasi dabartyje, jūs gaunate tiesioginės naudos. Reguliariai praktikuodami gausite ilgalaikę naudą.
Tai apima mažiau streso ir nerimo, pagerėjusius psichinės sveikatos simptomus, geresnį miegą ir geresnę fizinę sveikatą bei savijautą.
Taip pat yra įrodymų, kad sąmoningumas gali padėti atsispirti potraukiui. Pavyzdžiui, jei esate linkęs būti emocingas valgytojas, sąmoningumas gali padėti pažaboti šį įprotį.
Gilaus kvėpavimo pratimai yra dėmesingumo forma, sutelkiant dėmesį į savo kūną šiuo metu. Kuo daugiau tai praktikuosite, tuo dėmesingesnis būsite visuose savo gyvenimo aspektuose.
Valdykite lėtines sveikatos sąlygas
Gilus pilvo kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas niekada neturėtų pakeisti medicininės priežiūros, tačiau jis gali papildyti lėtinių kvėpavimo takų ligų gydymą. Daugelis šių sąlygų verčia negiliai kvėpuoti, todėl plaučiuose kaupiasi pasenęs oras.
Diafragma, kuri turėtų atlikti didžiąją dalį gryno oro tiekimo darbo, tokiose situacijose nebegali veikti optimaliai. Sutelkdami dėmesį į gilų kvėpavimą, galite padidinti deguonies suvartojimą ir atkurti diafragmos funkcijas, pagerinti astmos ir LOPL simptomus.
Kaip gilus kvėpavimas pagerina miegą?
Visi gilaus kvėpavimo ir sutelkto kvėpavimo pratimų privalumai yra naudingi miegui. Stresas, nerimas ir įtampa kenkia miegui. Jei reguliarus kvėpavimas juos pagerina, turėtumėte geriau miegoti.
Tyrimai rodo, kad lėtas ir gilus kvėpavimas sulėtina susijaudinimą, atpalaiduoja protą ir kūną bei pagerina nemigą. Autonominės nervų sistemos sužadinimas vaidina tokį svarbų vaidmenį nemigoje, nes sukelia klaidingą streso reakciją. Gilus kvėpavimas jį slopina sulėtindamas širdies ritmą, sumažindamas kraujospūdį ir sukeldamas labiau atsipalaidavusią būseną.
Kvėpavimo pratimai, padedantys miegui išbandyti šį vakarą
Gilus kvėpavimas gali būti naudingas bet kam. Išbandykite kvėpavimo pratimus, jei turite nemigą, kvėpavimo sutrikimus ar tiesiog per daug streso, kad užmigtumėte kai kurias naktis. Jei turite sveikatos problemų arba jums diagnozuota nemiga, pasitarkite su savo gydytoju apie šių pratimų naudojimą papildymui. Jie niekada neturėtų pakeisti tinkamo gydymo.
4-7-8 Kvėpavimas
Tai paprastas metodas pradedantiesiems ir visiems, norintiems valdyti nerimą. Tai apima gilų įkvėpimą, bet taip pat suteikia protui, į ką susikoncentruoti, ir atitraukia dėmesį nuo streso ir nerimo.
Norėdami atlikti šį pratimą, tolygiai kvėpuokite per nosį iki keturių sekundžių. Septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada aštuonias sekundes stipriai iškvėpkite per burną. Iškvėpdami traukite lūpas taip, kad pasigirstų ūžesys.
Kartokite tai keletą kartų, kol pasijusite labiau atsipalaidavę, bet pradėkite lėtai. Kartokite nuo vieno iki keturių, kol įgysite daugiau praktikos ir jausitės patogiai tai darydami. Pratimas iš pradžių gali sukelti galvos svaigimą.
Diafragminis kvėpavimas
Tai dar vienas paprastas, bet galingas kvėpavimo pratimas, kuris giliai sutelkia dėmesį į kvėpavimą. Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas, jis mankština diafragmą, raumenis po plaučiais. Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite arba atsigulkite viena ranka ant pilvo, o kitą – ant krūtinės.
Giliai įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip plečiasi pilvas. Jūs visiškai neturėtumėte jausti, kaip pakyla krūtinė. Iškvėpkite per burną, jausdami, kaip ranka ant pilvo nusileidžia, kai oras palieka jūsų kūną. Iškvėpimo pabaigoje švelniai spauskite pilvą, kad pašalintumėte paskutinę oro dalį.
Dėžutės kvėpavimas
Naudokite paprastą kvėpavimą, kai nenorite per daug galvoti apie tai, kaip medituosite ar praktikuosite kvėpavimo pratimus, kad atsipalaiduotumėte. Tai labai lengva padaryti. Sėdėkite patogioje padėtyje, tarsi ruošiatės medituoti. Iškvėpkite skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą iki keturių. Įkvėpkite iki keturių. Skaičiuodami iki keturių vėl sulaikykite kvėpavimą.
Kiekvienas keturių skaičius yra tarsi dėžutės šonas. Atlikdami šią kvėpavimo techniką galite piešti dėžutės šonus arba tiesiog suskaičiuokite iki keturių ir sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą.
Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis
Šis kvėpavimo kontrolės tipas kilęs iš jogos pranajamos. Ji vadinama Nadi Shodhana pranajama, o jos tikslas – atsipalaiduoti. Nemėginkite kvėpuoti šnervėmis, jei esate užsikimšęs. Taip pat geriausia tai daryti tuščiu skrandžiu.
Norėdami kvėpuoti pakaitiniu šnerviu, atsisėskite patogioje vietoje, kaip tai darytumėte medituodami. Laikykite vieną ranką ant kelio, o kita atidarykite ir uždarykite šnerves. Iškvėpkite per dešinę šnervę ir uždarykite ją nykščiu.
Įkvėpkite per kairę šnervę ir uždarykite kairę šnervę pirštais. Vėl atidarykite dešinę šnervę ir per ją įkvėpkite. Atidarykite kairę šnervę, kad iškvėptumėte ir užbaigtumėte vieną ciklą. Pakartokite tai kelis ciklus arba iki penkių minučių.
Kvėpavimo vaizdai
Pridėkite vaizdų prie savo kvėpavimo pratimų, kad galėtumėte efektyviau kovoti su stresu ir kovoti su nerimu. Tai naudinga, jei esate vaizdingas žmogus arba jums reikia kažko papildomo, į kurį galėtumėte sutelkti dėmesį, kai bandote užkirsti kelią blaškymuisi.
Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kaip gėris ir ramus oras patenka į jūsų kūną. Lėtai iškvėpdami įsivaizduokite, kaip įtampa ir stresas palieka jūsų kūną. Kaip jūs tai įsivaizduojate, priklauso nuo jūsų. Kai kurie žmonės įsivaizduoja spalvotą orą, pavyzdžiui, mėlyną ramų orą įkvėpti ir įtemptą raudoną orą iškvėpti.