Meditacija prieš miegą | Miegas

Nemiga, miego trūkumas ir kiti miego sutrikimai gali priversti jus miegoti naktį. Net jei nesergate diagnozuotu miego sutrikimu, tokie dalykai kaip netvarkingas protas gali priversti jūsų smegenis veikti ir neleisti pailsėti.

Pirmoji suaugusiųjų miego trūkumo priežastis yra stresas. Taip yra todėl, kad šalutinis streso poveikis galiausiai sumažina jūsų poilsio kokybę. Poilsis reiškia ne tik atsigulimą į lovą naktį – tai reiškia, kad visam kūnui suteikiate laiko atsigaivinti ir atsigauti po viso darbo, kurį jis atlieka per dieną.

Kai nepakankamai miegate, galite susidurti su daugeliu kitų su sveikata susijusių problemų, įskaitant, bet tuo neapsiribojant:

• Aukštas kraujo spaudimas
• Širdies nepakankamumas
• Insultas
• Nutukimas
• Depresija/nerimas
• Blogas mąstymas ir sprendimų priėmimas
• Energijos trūkumas
• Kitos lėtinės ligos

Yra daugybė patarimų ir gudrybių, kaip greičiau užmigti, tačiau yra vienas, kuris populiarėja dėl savo veiksmingumo – meditacija. Jei dvejojate išbandyti meditaciją, nesijaudinkite. Meditacijos privalumai yra begaliniai, o norint pradėti, nebūtina būti profesionalu. Kiekvienam praktikos lygiui yra vaistų metodų. Kiekviena technika gali padėti nukreipti jūsų protą ir kūną į atsipalaidavimo būseną.

Kas yra miego meditacija?

Apskritai meditacija padeda žmonėms mažiau susikoncentruoti į savo mintis ir daugiau dėmesio skirti dabartinei akimirkai. Užuot jaudinęsi dėl dalykų, kurie nutiko per dieną arba kas nutiks kitą kartą, medituojant reikia sutelkti dėmesį į tai, ką jaučiate dabartiniu momentu. Protas gali lengvai išsiblaškyti ir pakliūti į neigiamas mintis, kurios jums neduoda naudos.

Konkrečiai, miego meditacija yra praktika, kuri padeda pasiruošti tinkamam poilsiui. Daugelis žmonių miego meditaciją prideda prie savo nakties rutinos. Atsisakydami visko, kas vyksta per dieną, galite atsipalaiduoti prieš miegą.

Ar meditacija gali padėti užmigti?

Trumpas atsakymas į šį dažną klausimą yra „taip“, bet tai turi būti padaryta teisingai. Moksliškai įrodyta, kad meditacija yra atpalaiduojanti praktika. Šimtmečius skirtingų kultūrų žmonės meditavo, įrodydami, kad tai veiksminga. Kai kurie archeologai mano, kad meditacija gali būti datuojama 5000 m. pr. m. e. Kai kuriems tai gali būti dvasinė praktika, o kiti gali ją naudoti kaip bet kurią kitą pratimo formą.

Meditacija gali padėti miegoti įvairiais būdais, tačiau yra keletas bendrų veiksnių:

Padidina melatonino ir serotonino kiekį.

Serotoninas

Smegenyse yra daugiau nei 86 milijonai smegenų ląstelių, o serotoninas veikia beveik visas – štai koks svarbus tas hormonas jūsų kūnui ir jo veikimui. Nors serotoninas yra laimės hormonas, jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį perduodant pranešimus iš vienos smegenų dalies į kitą. Šis hormonas taip pat padeda reguliuoti jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą.

Viena iš pagrindinių depresijos priežasčių yra smegenų ląstelių reprodukcijos trūkumas. Tai gali būti šalutinis poveikis, kai jūsų kūnas patiria didžiulį stresą. Meditacija yra natūralus sprendimas, galintis padėti panaikinti šį šalutinį poveikį.

Melatoninas

Kalbant apie melatoniną, meditacija taip pat gali padidinti šio hormono gamybą. Melatoninas yra žinomas kaip mieguistumo hormonas. Ne, tai ne tik papildas, kurį galite vartoti, kad padėtumėte užmigti – jis taip pat susidaro jūsų kūne. Melatoninas labai gaminamas reaguojant į kažką panašaus į tamsą, todėl jo kiekis padidėja naktį prieš einant miegoti. Kai šis padidėjimas neįvyksta, meditacija gali būti labai naudinga.

Tyrimai rodo, kad meditacija padidina melatonino kiekį „lėtinant jo metabolizmą kepenyse arba padidinant sintezę kankorėžinėje liaukoje“. Tai svarbu jūsų cirkadiniam ritmui, taip pat žinomam kaip jūsų miego grafikas. Tai praneša jūsų kūnui, kad laikas miegoti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.

Tuo pačiu metu meditacija taip pat gali padidinti dopamino kiekį.

Mažina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.

Kraujo spaudimas

Kraujospūdis reiškia, kiek kraujo išpumpuojate per venas ir jo cirkuliacijos greitį. Didžioji dalis to gaunama iš širdies pumpuojančios kraują. Žmonės, sergantys širdies ligomis, gali kovoti su aukštu kraujospūdžiu.

Aukštas kraujospūdis kyla dėl įvairių rizikos veiksnių, įskaitant, bet neapsiribojant:

• Insultas
• Širdies smūgis
• Demencija
• Diabetas
• Pažeistos arterijos

Taigi, kaip meditacija sumažina jūsų širdies ritmą? Meditacija padidina azoto rūgšties kiekį organizme. Azoto rūgštis sukuria erdvę kraujagyslėse, jas išplėsdama ir palengvindama kraujotaką. Kai patiriate stresą, jūsų kūnas automatiškai suaktyvina „kovok arba bėk“ reakciją. Tai yra jūsų kūno reakcija į bet kokią situaciją ar dalyką, kurį smegenys suvokia kaip žalingą ar keliantį pavojų jūsų išlikimui.

Kai medituojate, jūsų kūnas suaktyvina poilsio ir virškinimo funkciją, kuri padeda atremti „kovok arba bėk“. Viename tyrime buvo atlikta daugybė testų su aukšto streso lygį patiriančiais koledžo studentais. Mokiniai meditaciją praktikavo 6 savaites. Rezultatai parodė, kad jų kraujospūdis žymiai sumažėjo, palyginti su tuo, kai jie nemeditavo.

Širdies ritmas

Širdies susitraukimų dažnis yra savaime aiškus, nurodantis, kaip greitai plaka jūsų širdis. Didelis širdies susitraukimų dažnis yra įprastas atliekant tokius dalykus kaip mankšta. Problema kyla dėl nuolatinio dažno širdies susitraukimų dažnio. Tai dažniausiai sukelia su širdimi susijusios būklės, tokios kaip hipertenzija, vainikinių arterijų liga ir prastas širdies aprūpinimas krauju.

2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad nuolatinė meditacijos praktika ne tik sumažina širdies ritmą medituojant, bet ir rezultatai gali būti pastovesni ir nuoseklesni. Kai giliai kvėpuojate ir sukuriate susikaupimo jausmą, kurį naudoja dauguma meditacijos praktikų, tai gali padėti sumažinti širdies susitraukimų dažnį, nes atpalaiduoja kūną.

Padeda sumažinti kortizolio kiekį

Kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas. Jis veikia su jūsų smegenimis, kad reguliuotų tokius dalykus kaip:

• Nuotaika
• Miego grafikas
• Kraujo spaudimas
• Uždegimas
• Tai, kaip jūsų kūnas skaido maistines medžiagas
• Cukraus kiekis kraujyje ir kt

Jei jūsų kūne yra per daug kortizolio, tai gali sukelti tokius dalykus kaip lėtinis stresas. Tai gali sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies problemos ir hipertenzija. Galite daryti įvairius veiksmus, kad sumažintumėte kortizolio kiekį savo kūne, tačiau meditacija yra populiarus sprendimas daugeliui žmonių.

Taip pat, kaip meditacija sumažina širdies susitraukimų dažnį kvėpuojant, taip pat padeda subalansuoti kortizolio kiekį. Geriausias būdas pamatyti meditacijos poveikį jūsų kūnui yra dažnai medituoti. Kai mankštinatės, viena diena sporto salėje nieko nepadarys, tik suskaudins raumenis. Tai nuoseklumas, kuris duos rezultatų. Tas pats pasakytina ir apie meditaciją.

Geriausios meditacijos greičiau užmigti

Galima rinktis iš daugybės meditacijos formų. Kai kurie iš jų turi panašią naudą, tačiau pasirinkus specialiai miego meditacijai, galima pasiekti konkrečių rezultatų, pavyzdžiui, ramesnio miego ir mažiau nuovargio dieną.

Štai keletas populiariausių meditacijos praktikų, kurios gali veikti kaip natūrali miego pagalba:

Vadovaujama meditacija

Vadovaujama meditacija yra puiki galimybė tiems, kurie medituoja naujokai. Ši technika yra būtent tai, kaip skamba – jums veda meditacijos sesija, kuri padės atsipalaiduoti. Kadangi medituojate miego metu, šis vadovas bus garso įrašas, pavyzdžiui, meditacijos internetu prenumerata arba podcast’as. Kiti vadovaujamos meditacijos tipai netgi gali reikalauti, kad jūs dalyvautumėte klasėje su fiziniu vadovu ir kitais meditaciją praktikuojančiais žmonėmis.

Gidai padeda medituoti, nes jie sutelkia dėmesį, kai jūsų mintys klajoja per užsiėmimą. Jie taip pat sukuria atmosferą be sprendimų, todėl nejaučiate spaudimo slopinti daugiau minčių ir emocijų.

Būsite nukreipti atlikdami daugybę veiksmų, kurie padės gerai pailsėti. Jums gali būti nurodyta padėti savo kūną…