Miego skola: kas tai?

Miego skola daugeliui žmonių kelia rimtą susirūpinimą. Tai yra kokybiško miego trūkumas ir gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Lėtinė miego skola ypač kenkia tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.

Miego skola yra naudingas terminas ir matavimas, leidžiantis nustatyti, ar ne per dažnai prarandate miegą. Taip pat naudinga apibūdinti, kiek mažai miegate ir kokia rimta yra problema. Siekdami optimalios sveikatos, sužinokite, kaip išvengti miego trūkumo ir kaip atsigauti, jei jį turite.

Nustatyta miego skola

Kaip ir piniginė skola, miego skola yra trūkumas ir turi realių ir reikšmingų neigiamų pasekmių sveikatai. Miego skola yra skirtumas tarp to, kiek turėtumėte miegoti naktį, ir to, kiek iš tikrųjų miegojote.

Paprastai tai matuojama valandomis ir skiriasi sunkumo laipsniu. Pavyzdžiui, pusvalandžio miego skola nėra tokia bloga kaip trijų valandų miego skola.

Miego trūkumas, trūkumas ir skolos – koks skirtumas?

Tai visi susiję ir svarbūs terminai, naudingi kalbant apie miegą ir sveikatą. Miego skola yra valandų skaičius arba valandų diapazonas, kai iš tikrųjų buvo praleistas miegas. Jis gali skirtis naktį. Pavyzdžiui, vieną naktį galite miegoti nuo dviejų iki trijų valandų, o kitą naktį – tik nuo vienos iki dviejų.

Miego trūkumas yra terminas, apibūdinantis bet kokią situaciją, kai jūs nepakankamai miegate. Dėl didelės miego skolos jums gali pritrūkti miego vieną naktį. Taip pat galite nemiegoti daug naktų iš eilės ar net savaites ar mėnesius, jei tikrai kovojate su nemiga ar kita liga.

Miego trūkumas apibūdina visus būdus, kuriais galite patirti miego problemų. Tai apima miego trūkumą, bet ir prastos kokybės miegą, miego sutrikimą arba miegą neįprastomis valandomis, pavyzdžiui, jei dirbate naktinėje pamainoje.

Kiek jums reikia miego kiekvieną naktį?

Visi žmonės yra skirtingi ir kai kurie žmonės gali išgyventi mažiau miegodami nei kiti, tačiau bendros pakankamo miego gairės galioja visiems. Miego poreikis priklauso nuo amžiaus. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, tai yra rekomenduojamas miego valandų skaičius per dieną pagal amžių:

• Naujagimiai – nuo ​​14 iki 17 valandų
• Kūdikiai (nuo 4 iki 12 mėnesių) – nuo ​​12 iki 16 valandų
• Maži vaikai (nuo 1 iki 2 metų) – nuo ​​11 iki 14 valandų
• Ikimokyklinis (nuo 3 iki 5 metų) – nuo ​​10 iki 13 valandų
• Vaikai (nuo 6 iki 12 metų) – nuo ​​9 iki 12 valandų
• Paaugliai (nuo 13 iki 18 metų) – nuo ​​8 iki 10 valandų
• Suaugusieji – nuo ​​7 iki 9 valandų
• Vyresni nei 65 metų suaugusieji – nuo ​​7 iki 8 valandų

Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienai amžiaus grupei yra skirtinga riba, atsižvelgiant į individualius skirtumus. Dėl šios priežasties miego skola niekada nėra tikslus skaičius. Jei turėtumėte miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį ir tik penkias, jūsų miego skola yra nuo dviejų iki keturių valandų.

Miego skolos pasekmės

Miego skola nėra ideali. Tobulame pasaulyje kiekvieną naktį miegotumėte pakankamai valandų, kad atitiktumėte asmeninį rekomenduojamą diapazoną. Žinoma, taip nutinka ne visada, o pasekmės svyruoja nuo lengvų iki sunkių.

Vienos nakties miego skola

Miego trūkumas vieną naktį yra normalus daugeliui žmonių ir paprastai neturi ilgalaikių pasekmių. Vis dėlto viena blogo miego naktis turi įtakos jums dienos metu. Tai gali padaryti jus nuotaikingą, mieguistą ir irzlų. Dėl prasto miego vieną dieną sunku susikaupti ar atlikti darbą darbe ar mokykloje.

Vos viena netinkamo miego naktis gali būti rimta, jei tai sukelia nelaimingą atsitikimą. Dienos mieguistumas ir lėtas reakcijos laikas gali prisidėti prie bet kokios rūšies nelaimingų atsitikimų, įskaitant automobilio avarijas.

Ilgalaikės lėtinio miego skolos pasekmės sveikatai

Dar blogiau yra susikaupusios miego skolos. Kai ilgą laiką neišmiegate pakankamai valandų, dažniausiai kyla pavojus savo sveikatai. Kai kurios sveikatos problemos, susijusios su lėtiniu miego trūkumu, yra šios:

• Širdies ir kraujagyslių problemos, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ir širdies priepuolį ar insultą
• Svorio padidėjimas, nutukimas ir 2 tipo diabetas
• Infekcijų padidėjimas dėl susilpnėjusios imuninės sistemos funkcijos
• Stipresnis ar dažnesnis skausmas
• Degeneracinės smegenų ligos, tokios kaip Alzheimerio liga
• Psichinės sveikatos būklės, įskaitant depresiją ir nerimo sutrikimus

Ilgalaikė miego skola neužtikrina, kad turėsite šių sveikatos problemų, tačiau tai padidina riziką. Jei turite sveikatos sutrikimų, ilgalaikis miego trūkumas gali jas pabloginti.

Be to, visas problemas, kurias gali sukelti vienos nakties blogas miegas, dažniausiai sustiprina lėtinis miego trūkumas. Didesnė nelaimingų atsitikimų ir traumų tikimybė, nuotaikų kaita sustiprėja arba būna sunkesnė, nukenčia darbingumas.

Ar galite kompensuoti prarastą miegą?

Taip ir ne. Nebloga mintis papildomai išsimiegoti, kai nakčiai ar ilgiau neišsimiegate. Kita vertus, ilgiau pamiegoti, kad sumokėtų skolą už miegą, nėra tobulas sprendimas. Tai gali padėti po nakties ar dviejų, bet neįmanoma ištaisyti visos žalos, kurią sukelia nepakankamas miegas ilgą laiką.

Tai reiškia, kad savaitės vėlyvų naktų traukimo ir savaitgalį sveiko miego strategija nėra nuolatinis miego skolos sprendimas. Net jei per savaitę vidutiniškai miegate septynias valandas, patirsite neigiamų pasekmių, jei miegą paskirstysite netolygiai.

Atgauti po trumpalaikės miego skolos

Kaip trumpalaikį sprendimą pasirūpinkite papildomai miegoti, kai tik galite ką nors pakeisti. Pavyzdžiui, jei blogai miegate, kitą dieną trumpas pietų miegas gali suteikti pakankamai poilsio. Tai atgaivins jus ir sumažins dienos mieguistumą ir smegenų rūką.

Tyrimai parodė, kad tik vieną valandą miego skolos grąžinimas trunka iki keturių dienų. Apsvarstykite, kiek papildomo miego jums prireiks per savaitę, kad kompensuotumėte vieną blogą naktį.

Jei užstrigsite dėl kelių naktų miego, galite pabandyti atsigauti miegu ir papildomu nakties miegu. Kiekvieną dieną stenkitės eiti miegoti, o kitą dieną skirkite sau šiek tiek daugiau laiko miegui. Būkite kantrūs, nes atsigauti po prasto miego greičiausiai prireiks daugiau laiko, nei manote.

Negalite visiškai sumokėti miego skolos

Miego tyrimai rodo, kad užmigimo skolos atsiradimas ir vėliau jos kompensavimas neatšaukia padarytos žalos. Viename tyrime buvo konkrečiai nagrinėjamas svorio padidėjimas. Viena iš daugelio galimų per mažai miego pavojų yra nutukimas. Blogas miegas keičia hormonus, susijusius su apetitu ir alkiu, todėl kyla didesnė rizika persivalgyti, netinkamai pasirinkti maistą ir priaugti svorio.

Miego įsiskolinimų ir svorio padidėjimo tyrimas parodė, kad papildomas miegas savaitgalį neatsveria apetitui padarytos žalos. Žmonės, kurie per mažai miega per savaitę, o savaitgalį grąžina skolas, vis dar turi didelę nutukimo riziką.

Kitas tyrimas parodė, kad kai žmonės turėjo lėtinių miego apribojimų dešimt naktų iš eilės, prireikė daugiau nei savaitės papildomo miego, kad sugrįžtų į normalią pažinimo funkciją. Taip, papildomas miegas padeda, bet iš pradžių jis negali kompensuoti pakankamai miego.

Geriausia prevencija – kaip išvengti miego skolų

Mokėti miego skolą nėra geriausias sprendimas. Geriau niekada tos skolos nekaupti. Prevencija yra geriausias vaistas, net kai kalbama apie miegą. Norint išvengti miego skolų, svarbu, kad miegas būtų sveikatos prioritetas. Tai taip pat svarbu, kaip tinkama mityba ir reguliari mankšta.

Norėdami išvengti miego skolų, laikykitės geros miego higienos:

Būkite nuoseklūs kiekvieną dieną

Savaitgalį miego skolų padengimo strategija nėra ideali. Galite jį naudoti pagal poreikį, bet nedarykite to įpročiu. Naudingiau eiti miegoti ir keltis pastoviu laiku, per savaitę, savaitgaliais ir net atostogų metu. Laikykite…