Mindfulness meditacija ir miegas | Miegas

Mindfulness meditacija yra praktika, kuri gali padėti pagerinti miegą. Jo tikslas yra leisti jums sutelkti dėmesį į akimirką be sprendimo, ypač sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ar bet kurį kitą dėmesio objektą.

Reguliari meditacija gali išmokyti jus būti šiuo metu ir lengviau blaškytis. Gyvenimas šiuo metu ir minimaliai blaškantis gali pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautą.

Kas neleidžia žmonėms miegoti naktį?

Keletas veiksnių neleidžia žmonėms miegoti naktį. Žemiau yra keletas veiksnių, trukdančių žmonėms ramiai miegoti:

Lėtinė pirminė nemiga

Straipsnyje, paskelbtame žurnale „Journal of Primary Medicine and Primary Care“, iki 33 procentų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose kenčia nuo nemigos.

Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio sunku užmigti ir užmigti. Tai gali sukelti dienos nuovargį, dirglumą ir dėmesio bei koncentracijos problemas. Nemigą gali sukelti daug veiksnių, įskaitant nerimą, depresiją, vaistus ir triukšmo ar šviesos poveikį.

Per daug kofeino turinčių gėrimų

Žmonėms, vartojantiems per daug kofeino, gali būti sunku užmigti. Kofeinas yra stimuliatorius, o per didelis šio gėrimo vartojimas gali išlaikyti žmones psichiškai budrus ir susikaupusius.

Įprasta kofeino dozė yra nuo 50 mg iki 200 mg, tačiau per didelis jo suvartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, miego sutrikimus.

Miego sutrikimų įtaka fizinei ir psichinei sveikatai

Miego trūkumas turi daug neigiamų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai. Tai gali sukelti nutukimą, širdies ligas ir insultą. Tai taip pat gali sukelti nerimą, depresiją ir pažinimo sutrikimus.

Štai kaip miego trūkumas gali sukelti fizinės ir psichinės sveikatos problemų, jei ilgą laiką nebus sprendžiamas:

Sunkumai susikaupti

Miego trūkumas kenkia psichinei sveikatai. Žmogus, kuriam trūksta miego, gali tapti irzlus, jam gali būti sunku susikaupti ir susikaupti. Tyrimai rodo, kad 48 valandų nemiegojimas kelia panašų pavojų sveikatai ir pasekmes, kaip ir per didelis alkoholio vartojimas.

Suaktyvinti psichikos ligų vystymąsi

Be to, dėl miego trūkumo smegenyse gali padidėti beta amiloido kiekis. Beta-amiloidas yra baltymas, susijęs su Alzheimerio liga.

Su darbu susijęs stresas

Amerikos miego medicinos akademija pranešė, kad su darbu susijusi įtampa gali sukelti prisitaikymo nemigą. Šio tipo nemiga yra miego sutrikimas, kai žmogus negali užmigti ar užmigti dėl darbo ar kitų gyvenimo įvykių. Ataskaitoje nustatyta, kad žmonės, kovojantys su su darbu susijusiu stresu, dažniau sunkiai miega ir kenčia nuo nuovargio.

Receptiniai ir nereceptiniai vaistai

Tiek receptiniai, tiek nereceptiniai vaistai gali sukelti miego sutrikimus. Pavyzdžiui, beta adrenoblokatoriai, paprastai vartojami esant aukštam kraujospūdžiui, mažina melatonino kiekį organizme. Hormonas melatoninas padeda kontroliuoti natūralų organizmo miego ciklą.

Kiti receptiniai vaistai, sukeliantys nemigą, yra geriamieji kontraceptikai, steroidai, dietinės tabletės ir vaistai nuo traukulių. Įkvepiami kvėpavimo takų vaistai taip pat gali paskatinti žmones ramiau miegoti.

Valdomos meditacijos privalumai miegui

Daugeliui žmonių, kenčiančių nuo miego sutrikimų, sunku priversti užmigti, o tuo labiau – rasti būdų, kaip gydyti nemigą.

Miego tyrimų draugija neseniai atliko atsitiktinių imčių klinikinį tyrimą apie sąmoningumo meditacijos poveikį lėtinei nemigai. Mokslininkai nustatė, kad meditacija yra veiksmingas būdas pagerinti miego kokybę.

Kiti tyrimai patvirtina šiuos meditacijos pranašumus miego kokybei:

Sumažina streso lygį

Naujas tyrimas patvirtina, kad meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego sveikatą.

Žurnale „Current Psychology“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas meditacijos poveikis stresui ir nemiga sergančių žmonių gerovei. Tyrėjai įdarbino ir paskyrė dalyvius į meditacijos ir kontrolės grupes.

Meditacijos grupės nariai daugiau nei vieną mėnesį praktikavo sąmoningumo meditaciją. Tyrimo pabaigoje meditacijos grupės nariai pranešė, kad sumažėjo streso lygis ir pagerėjo savijauta. Jie taip pat patyrė mažiau neigiamo poveikio, o tai reiškia emocinį kančios jausmą.

Šios išvados rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padėti valdyti stresą ir pagerinti miego kokybę.

Pagerinti imuninę sistemą

Miego meditacija ne tik mažina stresą, bet ir gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Miego meditacija padeda skatinti gilų ir ramų miegą, kuris suteikia jūsų kūnui laiko atsistatyti ir atsinaujinti. Kai esate gerai pailsėjęs, jūsų kūnas gali geriau kovoti su ligomis ir ligomis.

Recenzuojamas žurnalo straipsnis patvirtina, kad meditacija sumažina uždegimo žymenis, taip pat daro įtaką viruso specifiniams imuniniams atsakams. Reguliariai medituodami galite padėti apsaugoti savo kūną nuo infekcijų ir ligų. s

Skatinkite geresnius įpročius

Miego meditacija taip pat gali padėti paskatinti geresnius įpročius apskritai. Meditacija padeda išmokyti protą sutelkti dėmesį į teigiamas mintis ir elgesį. Geriau susikaupę ir susikaupę, turėsite galimybę galvoti apie teigiamas mintis.

Be to, įgudę medituoti, lengviau numalšite neigiamas mintis ir susitelksite į tai, kas jums tikrai svarbu. Tęsiant meditaciją gali pagerėti sprendimų priėmimas, padidėti produktyvumas ir būti laimingesni.

Skatina kokybišką miegą

Galiausiai, miego meditacija suaktyvina smegenų dalis, kurios kontroliuoja miegą. Tai gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau užmigti.

Miego meditacija gali padėti, jei kovojate su nemiga ar kitais miego sutrikimais. Ši sveika praktika yra saugi ir natūrali, todėl ją galite praktikuoti patogiai savo namuose.

Aplinkos triukšmas

Nuolatinis triukšmo poveikis yra susijęs su sveikatos problemų vystymusi. Be to, triukšmo tarša nakties metu yra viena didžiausią nerimą keliančių taršos rūšių poveikio sveikatai.

Deja, triukšmo tarša kyla dėl gerai priimtų operacijų bendruomenėse. Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys netoli oro uostų, turi susidoroti su nuolatiniu orlaivių triukšmo poveikiu. Be to, 24 valandų kultūros augimas aplink pirštinę sukelia didesnį aktyvumą ir triukšmo įsiskverbimą naktį.

Vadovaujami miego meditacijos metodai

Miego meditacija yra sąmoningumo meditacijos forma, orientuota į miegą. Jis pagerina miego kokybę ir kiekį, treniruodamas protą geriau suvokti dabartį ir mažiau susikoncentruoti į lenktyniaujančias mintis.

Žemiau yra keletas vadovaujamų miego meditacijos metodų pradedantiesiems:

Kvėpavimo pratimai. Reguliuojant kvėpavimą, gilus įkvėpimas gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir leisti daugiau deguonies patekti į kraują. Šis reiškinys padeda nuraminti smegenis ir skatina atsipalaidavimo jausmą. Be to, gilus kvėpavimas padidina endorfinų – „geros savijautos cheminės medžiagos“ – kiekį. „Geros savijautos“ cheminės medžiagos išsiskyrimas gali pagerinti nuotaiką ir sukurti geros savijautos jausmą. Galų gale, gilus kvėpavimas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir pasiekti ramesnį miegą.

Sąmoningas kūno skenavimas. Sąmoningas kūno skenavimas yra puikus būdas susisiekti su savo kūnu ir emocijomis. Atkreipdami dėmesį į savo kūno pojūčius, galite sužinoti daugiau apie tai, kaip jaučiatės. Ši technika gali padėti jums išlikti šalia ir susieti su savo jausmais, o tai gali būti naudinga, kai jaučiatės priblokšti ar įsitempę.

Vizualizacijos. Vizualizacija kaip vadovaujamos meditacijos technika gali sumažinti stresą. Tai taip pat gali pagerinti atsipalaidavimą, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti miego sveikatą. Be to, vizualizacija gali padėti valdyti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Tai gali būti puikus būdas užmegzti ryšį su vidine ramybe ir ramybe.

Dienos atsekimas iš naujo. Pakartotinio sekimo, kaip vadovaujamos meditacijos technikos, pranašumai yra tai, kad jis gali padėti išsamiai apžvelgti dienos įvykius ir apsvarstyti, kaip elgėsi ir reagavote įvairiose…