Nugalėti nemigą: patarimai ir geriausia praktika

Nemiga yra problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Tai sunkus miego sutrikimas, dėl kurio jaučiatės nepailsėję, įtempti ir beviltiški. Sunku užmigti ar užmigti naktis po nakties vargina. Yra daug būdų, kuriais galima įveikti nemigą, ir šiame tinklaraščio įraše bus aptariami penki iš jų.

Atminkite, kad ne visi reaguos į tą patį gydymą, todėl svarbu išbandyti skirtingus metodus, kol rasite jums tinkantį. Išbandykite šias penkias patikrintas praktikas, kaip įveikti nemigą, tačiau būtinai kreipkitės į gydytoją, jei ir toliau kovojate su miegu.

Kas yra Nemiga?

Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingas sunkumas užmigti arba užmigti. CDC duomenimis, apie 70 milijonų amerikiečių nuolat patiria miego problemų. Žmonėms, sergantiems šiuo miego sutrikimu, dažnai sunku užmigti ilgą laiką, o tai sukelia miego trūkumą. Nemiga gali būti ūmi arba trumpalaikė (tęsti ne ilgiau kaip kelias savaites).

Nemiga taip pat gali tapti lėtine ir trukti mėnesius. Tai yra labiausiai paplitęs miego sutrikimas. Priežastys yra stresas, sunkus darbo grafikas, blogi miego įpročiai, psichinės ligos, vaistai ir miego apnėja. Nemiga gali pasireikšti atskirai, tačiau ji dažnai pasireiškia kartu su gretutinėmis ligomis, iš kurių viena yra neramių kojų sindromas (RLS). RLS būdingi nemalonūs pojūčiai kojose ilsintis ar bandant užmigti. Laikui bėgant tai gali sukelti rimtų pasekmių. Kai kuriais atvejais gali būti skiriami miego vaistai, padedantys žmonėms, sergantiems nemiga, geriau miegoti.

Nemigos tipai

Yra skirtumų tarp nemigos atvejų. Įvairūs žmonės gali patirti nemigą įvairiais būdais. Taigi medicinos specialistams ir tiems, kurie patiria sutrikimą, gali būti naudinga atskirti įvairias jo formas.

Yra du pagrindiniai nemigos tipai:

• Trumpalaikė arba ūminė nemiga
• Lėtinė nemiga

Trumpalaikė nemiga

Šio tipo nemiga taip pat žinoma kaip prisitaikymo nemiga. Tai dažnai sukelia gyvenimą keičiantis įvykis, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtis, nerimą kelianti medicininė diagnozė, pandemija, atsigavimas po narkotikų ar alkoholio metimo arba reikšmingas darbo ar asmeninių aplinkybių pasikeitimas. Tai taip pat gali sukelti reaktyvinis atsilikimas arba miego grafiko pokyčiai.

Trumpalaikė nemiga gali trukti kelias dienas ar savaites, o laikui bėgant ir žmogui išmokus susidoroti su stresiniu įvykiu, kuris sukėlė miego sutrikimus, simptomai gali išnykti savaime.

Daugelis žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria trumpalaikę nemigą, ir tai paprastai nėra priežastis nerimauti. Tačiau jei jums sunku užmigti reguliariai, tai gali reikšti rimtesnę problemą.

Lėtinė nemiga

Lėtinė nemiga yra nemigos rūšis, kuriai būdingi sunkumai užmigti arba ilgą laiką išlaikyti miegą. Jei kas nors patiria nemigą bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau, tai laikoma lėtine nemiga.

Šis nesugebėjimas išsimiegoti gali būti nuolatinis arba išblėsti ir vėl atsirasti priepuoliais, kurie trunka kelis mėnesius. Tai gali sukelti dienos nuovargį, dirglumą ir sutrikusią koncentraciją.

Yra keletas galimų lėtinės nemigos priežasčių. Panašiai kaip ūminė nemiga, didelio streso situacijos gali sukelti lėtinę nemigą. Vis dėlto tai taip pat gali sukelti nepastovus miego režimas, prasta miego higiena, pasikartojantys košmarai, psichinės ligos, fizinės ar neurologinės problemos, vaistai, lovos palydovas ir kiti miego sutrikimai. Kai kuriais atvejais taip pat gali būti paskirti vaistai, pvz., migdomieji vaistai ar migdomieji vaistai.

Kaip ir ūmi nemiga, lėtinė nemiga vargina įvairaus amžiaus žmones ir dažniau ja serga moterys. Nors tai gali būti varginantis, lėtinės nemigos gydymas nėra per sunkus. Yra būdų, kaip tai valdyti ir pagerinti miego kokybę. Gydytojo pagalba daugelis lėtine nemiga sergančių žmonių gali gauti reikiamą gydymą, kad galėtų mėgautis ramiu miegu.

Kitos nemigos formos

Sąvoka „gretutinė nemiga“ arba „antrinė nemiga“ kadaise buvo vartojama miego problemoms apibūdinti. Tai leido manyti, kad nemiga atsirado dėl kitų negalavimų, tokių kaip GERL (gastroezofaginio refliukso liga), miego apnėja, nerimas ar depresija.

Geresnis nemigos supratimas atsirado dėl naujausių tyrimų, kuriuose pripažįstama, kad miego problemos dažnai turi abipusį ryšį su kitomis sveikatos būklėmis. Pavyzdžiui, nors nerimas gali prisidėti prie nemigos, nemiga taip pat gali sukelti arba pabloginti nerimą.

Be to, net ir gydant pagrindinę problemą, nemiga, kurią sukelia kitas negalavimas, nebūtinai gali išnykti. Dėl šių ryšių sudėtingumo sunku priskirti nemigą išskirtinai antrinei ar gretutinei. Be to, daugeliui pacientų sunku tiksliai nustatyti vieną nemigos priežastį dėl daugybės susijusių veiksnių.

Dėl šių veiksnių miego medicinoje naudojami nemigos klasifikavimo metodai nukrypo nuo šios kalbos ir link išsamesnio būklės požiūrio.

• Miego palaikymas Nemiga

Miego palaikymo nemiga yra miego sutrikimo rūšis, dėl kurios sunku užmigti. Žmonės, sergantys šia liga, dažnai prabunda kelis kartus per naktį ir sunkiai užmiega bent dvidešimt ar trisdešimčiai minučių.

Miego palaikymo nemigą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, nerimą, vaistus ir pagrindines sveikatos sąlygas. Prastas miegas sukelia miego ir pabudimo ciklo sutrikimus, o tai sumažina miego kiekį ir kokybę, padidindama dienos mieguistumo ar letargijos tikimybę.

Sukūrę gerus miego įpročius ir dirbdami su gydytoju, dauguma žmonių, sergančių nemiga, gali palengvinti savo simptomus.

Užmigimo nemiga yra tokia nemiga, kai žmonėms sunku užmigti nakties pradžioje arba bandant užmigti. Tai susiję su mintimi apsiversti lovoje, bet negalėti užmigti.

Dėl nesugebėjimo užmigti tie, kurie patiria užmigimo priepuolį, mažiau miega ir gali pajusti pasekmes kitą dieną. Tai gali turėti didelės įtakos gyvenimo kokybei, nes gali sukelti nuovargį ir nuotaiką dienos metu.

• Ankstyvo ryto pabudimo nemiga

Ankstyvo ryto pabudimo nemiga yra miego sutrikimo tipas, kuriam būdingi sunkumai užmigti arba vėl užmigti pabudus anksti ryte. Tai dažnai sukelia stresas ar nerimas, tačiau tai taip pat gali būti kitų pagrindinių sveikatos būklių simptomas.

Kai kurie specialistai tai laiko miego palaikymo dalimi, kiti į tai atsižvelgia nepriklausomai. Žmogaus fizinis ir protinis produktyvumas kitą dieną gali nukentėti dėl nepakankamo miego kiekio. Tai gali sukelti nuovargio ir nuovargio jausmą dienos metu.

Yra įvairių tipų nemiga, kurių kiekviena turi savo priežasčių ir simptomų. Viena nemigos rūšis, vadinama mišria nemiga, yra dviejų kitų tipų derinys: elgesio nemiga ir medicininė nemiga. Elgesio nemiga atsiranda dėl prastų miego įpročių arba elgesio, kuris trukdo miegui, pavyzdžiui, darbas su nešiojamu kompiuteriu lovoje arba televizoriaus žiūrėjimas prieš užmiegant.

Kita vertus, medicininę nemigą sukelia pagrindinė sveikatos būklė, tokia kaip nerimas ar skausmas. Mišri nemiga paprastai turi ir elgesio, ir medicininių komponentų. Pavyzdžiui, žmogui, sergančiam mišria nemiga, gali būti sunku užmigti dėl savo darbo grafiko, bet taip pat gali būti sunku užmigti dėl lėtinio skausmo.

Mišrios nemigos gydymas dažnai reikalauja daugialypio požiūrio, apimančio tiek elgesio, tiek medicininius komponentus. Kai kuriais atvejais tai gali apimti įpročių prieš miegą pakeitimą ir gydymo dėl pagrindinių medicininių…