Patarimai, kaip valdyti nerimą | Miegas

Nerimas yra sutrikimas, kuris veikia ne tik psichiškai, bet ir fiziškai. Laimei, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti patys, kad padėtumėte valdyti šią būklę ir išsivaduoti nuo panikos priepuolių ir neigiamų minčių. Yra įveikos mechanizmų ir valdymo strategijų, kurias galite naudoti specialiai šiam sutrikimui gydyti.

Geriausias dalykas taikant šiuos metodus yra tai, kad jums nereikia turėti diagnozuoto nerimo sutrikimo, kad galėtumėte pasinaudoti jais. Nerimo įveikimo įgūdžiai tinka visiems. Šie įgūdžiai padeda tam tikrose situacijose, kai gali kilti sunkumų įsigilinti į neigiamus dalykus arba ištikti nerimo priepuoliai.

Prieš aptardami gydymą ir įveikos įgūdžius, pakalbėkime apie tai, kas yra nerimas ir jo priežastys.

Kas yra Nerimas?

Nerimas yra per didelio nerimo, baimės ar kančios jausmas. Tai gali sukelti fizinius ir psichinius simptomus, kurie, jei jie nebus pašalinti, gali pakenkti jūsų sveikatai. Nerimas gali turėti įtakos jūsų darbui ir gebėjimui atlikti pagrindines kasdienes užduotis, pvz., dirbti, valgyti, leisti laiką su šeima ir būti socialiam bei produktyviam darbe.

Nerimo tipai

Yra įvairių nerimo tipų, kurie daugiausia priklauso nuo simptomų trukmės ir jų sunkumo.

Retkarčiais pasireiškiantis nerimas

Šis nerimo tipas yra gana normalus daugumai žmonių ir atsiranda jų kasdieniame gyvenime. Kasdien nutinka daugybė dalykų, kurie gali sukelti nerimo ar baimės minčių. Kaip žmonėms, tokios mintys ar emocijos yra normalios. Tačiau žinoti, kaip šiuos dalykus kontroliuoti ir įveikti, yra svarbus veiksnys. Tai gali padėti išvengti, kad šios kasdienės emocijos netaptų didesniu nerimo sutrikimu arba kitaip neigiamai paveiktų jūsų sveikatą.

Generalizuotas nerimo sutrikimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas, dar vadinamas GAD, yra ekstremalesnis ir per didelis nerimo sutrikimas. Šis sutrikimas gali sukelti pernelyg didelį nerimą kasdien. Žmonės taip pat gali jaustis liūdni ir nerimauti dažniau nei žmonės, kuriems kartais kyla nerimas. Šio tipo nerimas paprastai diagnozuojamas po mažiausiai 6 mėnesių nuolatinių neigiamų minčių ir jausmų.

Dažniausiai nerimas kyla be jokios priežasties. Šie nerimą keliantys jausmai nugali gyvenimą ir žmonių mąstymą bei elgesį.

Nerimo priežastys

Nerimo priežastis nėra taip lengva nustatyti. Nerimo priežastys skiriasi priklausomai nuo asmens ir jo asmeninės patirties.

Kiti nerimo sutrikimai

Kartais kiti nerimo sutrikimai sukelia nerimo padidėjimą. Šie užsakymai apima, bet tuo neapsiribojant:

• Panikos sutrikimai
• Fobiniai sutrikimai
• Streso sutrikimai ir kt

Gyvenimo įvykiai

Nesvarbu, ar tai būtų stresas darbe, ar darbas su šeima namuose, įvairūs gyvenimo įvykiai gali sukelti nerimą. Dalykai, kurie vyksta jūsų gyvenime, turi galią perimti jūsų mintis ir emocijas. Kai kurios situacijos gali būti net nenuspėjamos, o tai gali sukelti daugiau baimės ir nerimo.

Kiti veiksniai

Vaistai

Kartais nerimas gali būti šalutinis vartojamų vaistų poveikis. Būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju apie paskirtus vaistus, dėl kurių galite patirti šį ekstremalų šalutinį poveikį. Tokie vaistai paprastai yra vyriausybės reguliuojami ir gali būti pritaikyti jūsų organizmui.

Pramoginiai vaistai

Nelegalių narkotikų vartojimas kartais gali paveikti jūsų emocijas ir tai, kaip suprantate tuo metu vykstančius dalykus. Tokios nelegalios medžiagos kaip ši dažniausiai sukelia paranoją, kuri gali sukelti tokius dalykus kaip nerimas.

Esamos sveikatos būklės

Žmonėms gali būti daug sveikatos būklių, sukeliančių nerimą. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems hipoglikemija, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis už standartinį diapazoną, gali pasireikšti fiziniai nerimo simptomai.

Kaip greitai nusiraminti

Ne visų tipų nerimas kyla dėl sutrikimo. Prieš pat didelį egzaminą mokykloje ar pokalbį dėl naujo darbo galite jausti nerimą. Tokiose situacijose nerimas yra normali žmogaus reakcija.

Šios greitos strategijos yra naudingos, kai tam tikroje situacijoje jus užvaldys laikinas stresas ar rūpesčiai:

Skirkite laiko.

Kartais vienintelis dalykas, kuris gali jus nuraminti, yra visiškas pasitraukimas iš situacijos ar aplinkos, kuri sukelia panikos simptomus. Jei įmanoma, kuriam laikui pasitraukite iš situacijos ir atlikite tai, kas jus nuramins. Galite atlikti tokius veiksmus kaip greito kvėpavimo pratimai, paskambinti patikimam draugui arba klausytis mėgstamos dainos. Yra daug būdų, kaip įveikti tuos neigiamus jausmus, kai jie bando atsirasti bet kuriuo paros metu.

Suabejokite savo mintimis.

Nerimą keliančios mintys kartais gali būti neracionalios arba neproporcingos. Dėl nerimo jūsų protas lenktyniauja greičiau nei turėtų. Svarbu liepti sau sulėtinti tempą ir įvertinti situaciją bei savo jausmus. Skirkite šiek tiek laiko ir užduokite sau šiuos klausimus:

• Kas verčia mane taip jaustis?
• Ar mano reakcija pagrįsta?
• Ar mano baimės yra tikros ar perdėtos?
• Ar galiu ką nors padaryti, kad pakeisčiau tai, kas man kelia nerimą?

Užduodami sau šiuos klausimus galite suteikti aiškumo jūsų emocijoms. Galite pastebėti, kad jūsų jausmai šiuo klausimu visiškai išnyks.

Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą.

Gilus kvėpavimas yra pratimas, kuris ragina lėtai ir apgalvotai pripildyti plaučius oro. Tai taip pat vadinama pilvo kvėpavimu. Kai nerimaujate, jūsų simpatinė nervų sistema yra aktyvi. Tai žinoma kaip „kovok arba bėk“ reakcija ir tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į grėsmes ar pavojų.

Gilus kvėpavimas padeda neutralizuoti šią reakciją suaktyvindamas parasimpatinę nervų sistemą, vadinamą poilsiu ir virškinimu. Tai yra normali būsena, kurioje kūnas turi išlikti, o tai sumažina nerimo simptomus. Kai suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, ji sulėtina širdies plakimą ir normalizuoja kraujospūdį – abu paveikiami panikos priepuolio metu.

Praleiskite vos kelias minutes kvėpavimo pratimams, kad greitai nusiramintumėte. Galima rinktis iš daugybės kvėpavimo pratimų, jei tik sutelkiate dėmesį į gilų kvėpavimą. Paprastas pratimas – įkvėpti 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpti 8 sekundes.

Užsirašykite savo rūpesčius.

Kai kurie žmonės kalbasi su kitais žmonėmis ne todėl, kad nori atsakymo ar patarimo, o todėl, kad nori išeities išlieti savo emocijas. Jei tai jūs, žurnalas gali būti naudingas. Užsirašyti, kas tau kelia nerimą, yra puikus būdas išmesti dalykus iš galvos. Tai netyčia sukuria paprastą būdą pažvelgti į dalykus į perspektyvą. Tai padeda suprasti savo emocijas kitu lygmeniu, kai tuo metu išreiškę dalykus galite perskaityti save.

Kaip nustoti mąstyti

Apsigyvenimas prie nerimą keliančių minčių, taip pat žinomų kaip atrajojimas, būdingas ir nerimui, ir depresijai. Pernelyg apmąstytos situacijos, tai, kas nutiko praeityje, ar tai, kas ateis ateityje, palaikys didelį nerimą. Viskas, ką galite padaryti, kad išvengtumėte šių minčių arba jas pamirštumėte, gali padėti sumažinti simptomus.

Mindfulness meditacija

Mindfulness meditacija yra ypač naudinga padedant pamiršti mintis apie praeitį ar ateitį. Naudodami šią meditacijos techniką, esate skatinami sutelkti dėmesį tik į dabartinę akimirką. Kai ši meditacija atliekama nuosekliai, lengviau atsikratysite slegiančių minčių ir pergalvojate kiekvieną situaciją.

„ Miegas“ siūlo keletą puikių vadovaujamų meditacijų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningumui. Jie padeda atpalaiduoti protą ir kūną, kurie paprastai būna įsitempę dėl nerimo. Šių meditacijų įtraukimas į savo kasdienybę yra puikus būdas pradėti medituoti, ypač jei esate pradedantysis. Kasdien medituodami gausite geriausią naudą.

Ilgalaikio nerimo įveikimo įgūdžiai

Greito pataisymo įgūdžiai, tokie kaip dienoraščio rašymas ir gilus kvėpavimas, yra…