Progresyvus raumenų atpalaidavimas: vadovas
Ar jums sunku išmesti dienos įtampą einant miegoti? Ar kovojate su nerimu ir nerimu? Ar jie tave nemiega naktimis? Nerimas ir stresas yra dažnos miego kliūtys, o progresuojantis raumenų atpalaidavimas arba PMR yra lengvas ir veiksmingas būdas juos valdyti.
Kas yra PMR?
Laipsniškas raumenų atpalaidavimas nėra naujiena. Pirmą kartą jį XX a. pradžioje pristatė daktaras Edmundas Jacobsonas. Tiesą sakant, PMR dažnai vadinamas Jacobsono atsipalaidavimo technika. Jis sukūrė strategiją, kaip padėti pacientams, kovojantiems su nerimu.
Idėja yra įtempti ir atpalaiduoti raumenis po vieną, kad sumažintumėte stresą ir nuramintumėte nerimą bei nerimą. Nors daktaras Jacobsonas sukūrė šį pratimą specialiai nerimui, dabar jis dažnai naudojamas ir nemigai valdyti.
Kaip tai padaryti
Paprasta PMR idėja yra įtempti arba susitraukti raumenis ir tada juos atpalaiduoti. Štai keli paprasti žingsniai, kaip pradėti:
- Sutelkite dėmesį į vieną raumenį ar kūno dalį. Nesvarbu, kur pradėsite.
- Sutraukite tą raumenį giliai įkvėpdami maždaug penkias sekundes.
- Neįtempkite raumenų tiek, kad sukeltumėte skausmą.
- Iškvėpkite ir greitai atpalaiduokite raumenis.
- Pakartokite visiems raumenims ir kūno vietoms.
Iš pradžių galite pastebėti, kad balsas padeda jums vadovauti ir išlaikyti jūsų dėmesį. Galite išbandyti progresyvaus raumenų atpalaidavimo garso takelį programėlėje Miegas, kad atliktumėte tam tikrus konkrečius pratimus. Ši sesija skirta pasiruošti miegui, sutelkiant dėmesį į raumenų įtempimą ir atpalaidavimą, kad pašalintumėte stresą ir sumažintumėte nerimą.
Kaip PMR pagerina miegą?
PMR tikrai veikia. Remiantis nerimo, streso ir nemigos tyrimais, žmonės, kurie naudoja bet kokio tipo PMR atsipalaiduoti, lengviau užmiega ir ilgiau miega. Taigi kaip tai veikia?
Stresas ir nerimas sukelia streso reakciją organizme. Tai yra hormoninė reakcija, kuri skatina jus „kovok arba bėk“. Tai padidėjusio sąmoningumo ir budrumo būsena. Kuo daugiau tai patiriate, tuo sunkiau atsipalaiduoti ir miegoti.
Taigi, jei kovojate su nerimu ar net tiesiog įprastu stresu, bet kokia strategija, galinti sugrąžinti jūsų kūną į atsipalaidavimo reakciją, suteiks palengvėjimą. Atsipalaidavimo būsenoje sulėtėja širdies ritmas, kraujospūdis ir kvėpavimas. Jausitės ramesni ir lengviau užmigsite. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas mažina nerimą, taigi ir nemigą.
Kitas būdas, kuriuo PMR gali padėti pagerinti miegą, yra atitraukti mintis nuo įkyrių minčių. Sutelkdami dėmesį į savo raumenis, galite nuraminti ir sulėtinti tas lenktyniaujančias mintis, kurios jus užvaldo naktį.
Kokie yra papildomi privalumai?
Kaip minėta, PMR pirmiausia buvo sukurtas siekiant padėti nerimo sergantiems pacientams. Vėliau buvo nustatyta, kad tai gali padėti pacientams, sergantiems nemiga. Tiesą sakant, tai gali padėti nuo depresijos, streso ir kt.
Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad PMR sumažino streso, nerimo ir depresijos simptomus. Kitame tyrime jie nustatė, kad PMR padėjo sumažinti pykčio, įtampos ir nerimo jausmus.
PMR taip pat gali padėti sumažinti apatinės nugaros ir kaklo skausmą. Viename tyrime, atliktame su pacientais, kuriems buvo lėtinis kaklo skausmas, mokslininkai nustatė, kad PMR iš tikrųjų gali padėti sumažinti nespecifinį kaklo skausmą. Kitame tyrime, kuriame buvo tiriamas PMR poveikis per 8 savaites, jie nustatė, kad PMR taip pat gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Apskritai PMR siūlo daugybę privalumų. Ir tai taip pat nesibaigia; tai taip pat gali padėti:
- Pagerinti sistolinį kraujospūdį
- Sumažinkite migrenos priepuolių dažnį
- Sumažinkite smilkininio apatinio žandikaulio sąnario (TMJ) simptomus
Akivaizdu, kad PMR gali padėti pagerinti jūsų gyvenimą įvairiais būdais. Nesvarbu, ar norite jį naudoti stresui, skausmui ar miegui palengvinti.
Įvaldykite progresyvų raumenų atpalaidavimą
Kai įsitempsite ir atpalaiduosite atskirus raumenis ir mažas raumenų grupes, galėsite pereiti į kitą lygį. Pirmiausia dirbkite įtempdami ir atpalaiduodami didesnes raumenų grupes: pėdas ir kojas; rankos ir pečiai; krūtinė ir skrandis; nugara ir kaklas. Tai leidžia greičiau visiškai atsipalaiduoti.
Galų gale galite pereiti tik prie atsipalaidavimo. Reguliariai praktikuodami PMR gerai suprasite, kaip jaučiasi raumenų įtampa. Dabar, kai jaučiate nerimą ir įtampą, galite tiksliai nustatyti ir atpalaiduoti tam tikrus raumenis. Praktikuojant tik paleidimo strategija gali būti tokia pat veiksminga, kaip laipsniškas įtempimas ir atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, tiesiog atpalaiduokite įtemptus raumenis, o ne laipsniškai susitraukite ir atpalaiduokite raumenis.
Praktika daro tobulą
Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip PMR, nėra greiti nerimo ar nemigos pataisymai ar stebuklingi vaistai. Kaip ir daugelyje kitų dalykų, norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia praktikos. Kiekvieną vakarą prieš miegą išbandykite laipsnišką atsipalaidavimą, kad tai taptų įpročiu ir geriau tai padarytumėte. Pagalvokite apie tai kaip apie atletišką treniruotę. Netrukus nerimas ir rūpesčiai bus daug mažesni, o kokybiškas miegas bus lengviau pasiekiamas.
Išvada
PMR yra galinga sveikatingumo praktika, kurią galite naudoti ne tik miegui, bet ir stresui, skausmui ir kt. Tai gana lengva praktika, o kai tai darysite daugiau, bus lengviau ir lengviau. Galite pasiekti tašką, kai galite naudoti tik atpalaidavimo metodą, kad nustatytumėte ir atpalaiduotumėte raumenų įtampą.
Tačiau, kaip minėta, pirmą kartą mokantis, kaip tai padaryti, gali būti geriausia turėti balsą, kuris padėtų jums tai padaryti. Tai padės išlikti susikaupusiam ir atlikti reikiamus PMR veiksmus ir metodus.
Jei ieškote papildomos pagalbos, šiandien galite nemokamai išbandyti Miegas!