Raminantis maistas nuo nerimo

Visi žinome, kad jausti nerimą nėra smagu. Kai jaučiamas stresas, gali būti sunku sutelkti dėmesį į ką nors.

Laimei, yra daug raminančių maisto produktų, padedančių sumažinti nerimą. Tam tikruose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios padeda pagerinti nuotaiką, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, probiotikus, vitaminą C ir vitaminą B12. Šiame straipsnyje bus aptariami geriausi raminamieji maisto produktai, kuriuos galima valgyti norint sumažinti nerimą ir stresą.

9 maisto produktai, padedantys sumažinti nerimo simptomus

Tam tikri maisto produktai turi raminantį poveikį protui ir kūnui. Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas atskleidžia, kad dietos keitimas gali padėti pagerinti generalizuotą nerimo sutrikimą ir smegenų funkciją.

Pažiūrėkime, kokie tyrimai rodo, kad maisto produktai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, ir kodėl jie veiksmingi malšinant nerimo sutrikimus:

Jogurtas

Jogurte esantys probiotikai padeda moduliuoti žarnyno mikrobiotą, ypač prisidedant prie draugiškų žarnyno bakterijų daugėjimo. Žarnyno mikrobiota įtakoja nervų, imuninius ir endokrininius kelius, kurie gali turėti įtakos psichinei sveikatai.

Be to, žarnyno bakterijos gamina neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie, kaip žinoma, veikia nuotaiką. Žarnyno bakterijos taip pat padeda moduliuoti imuninę sistemą ir uždegimą, o tai gali turėti įtakos psichikos sąlygoms.

Turkija

Turkijoje yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu, kuri, kaip žinoma, turi raminančią poveikį organizmui. Triptofanas gamina serotoniną – neuromediatorių, kuris padeda reguliuoti miegą ir nuotaiką.

Be to, kalakutiena yra geras baltymų ir B grupės vitaminų, būtinų sveikai nervų sistemai palaikyti, šaltinis.

Mėlynės

Mėlynėse yra maistinių medžiagų, kurios gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Visų pirma, mėlynėse gausu antioksidantų ir vitaminų, kurie gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja mėlynes, rečiau patiria nerimo ir depresijos simptomus. Be to, mėlynėse esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti smegenis nuo streso sukeltos žalos.

Šparagai

Jei norite, kad jūsų racione būtų daug kalio, skaidulų ir vitaminų, neieškokite daugiau nei šparagų. Šparagai yra skani daržovė, turtinga sveikatai būtinų maistinių medžiagų.

Be to, šparaguose yra daug chromo. Chromas yra mikroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir cukraus kiekio kraujyje reguliavime. Tai taip pat padidina norepinefrino, kito nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio, išsiskyrimą.

Avokadai

Jei ieškote natūralaus būdo sumažinti nerimą, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti avokadų. Avokaduose gausu stresą mažinančių B grupės vitaminų ir širdžiai naudingų riebalų. Be to, avokadai yra geras magnio šaltinis, kuris yra žinomas dėl raminamojo poveikio nervų sistemai. Avokadų įtraukimas į savo racioną gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti atsipalaiduoti.

Migdolai

Nors dauguma žmonių žino, kad migdolai yra sveikas užkandis, daugelis nesuvokia, kokie maistingi yra šie maži riešutai. Migdolai yra ne tik geras baltymų ir skaidulų šaltinis, bet ir vienas geriausių magnio šaltinių.

Vos 1 uncijoje migdolų yra 75 mg magnio, ty apie 19% organizmui rekomenduojamos paros vertės. Magnis padeda smegenų funkcijoms, kurios mažina nerimą.

Juodasis šokoladas

Tamsaus šokolado valgymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, nes padidina endorfinų kiekį. Endorfinai yra neurotransmiteriai, kurie veikia kaip natūralūs skausmą malšinantys ir nuotaiką gerinantys vaistai.

Kiaušiniai

Kiaušinių valgymas gali padėti sumažinti nerimą, nes juose yra cholino, reikalingo acetilcholinui gaminti. Acetilcholinas veikia smegenų dalis, atsakingas už nuotaikos reguliavimą ir streso mažinimą, todėl kiaušinių valgymas gali padėti kontroliuoti jūsų nerimo lygį.

Ramunėlių arbata

Vienas iš būdų valdyti nerimą yra gerti ramunėlių arbatą. Ši arbata padeda sumažinti stresą, nes natūraliai padidina serotonino ir melatonino kiekį. Šie du hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir gali padėti kontroliuoti streso lygį.

Be to, ramunėlių arbata yra atpalaiduojanti priemonė, kuri gali padėti nuraminti ir atsipalaiduoti. Gurkšnoti puodelį ramunėlių arbatos naudinga, kai bandote atsipalaiduoti po ilgos dienos arba sprendžiant stresines situacijas.

7 patarimai, kaip ruošti maistą, kuris ramina nervus

1. Vienas iš geriausių būdų, kaip užtikrinti, kad perkate sveiką maistą, yra išvardyti ingredientus, kurių jums reikia prieš perkant bakalėjos prekes. Venkite daug cukraus, riebalų ar natrio ir sutelkite dėmesį į maistingus patiekalus.

Galbūt norėsite suskirstyti savo sąrašą į vaisius ir daržoves, maistą, kuriame gausu baltymų, nesmulkintus grūdus ir pieno produktus. Tai padės užtikrinti, kad su maistu gausite įvairių maistinių medžiagų.

2. Rasti laiko kasdien nuo nulio gaminti sveiką maistą nėra lengva, tačiau planavimas ir gaminimas dideliais kiekiais gali padėti. Receptų, kuriuos galima gaminti ir užšaldyti arba atšaldyti, pasirinkimas yra puikus būdas užtikrinti, kad visada būtų sveikas maistas.

Be to, valgydami maistingus patiekalus, kuriuos galėsite greitai pašildyti, atsispirsite nesveiko greito maisto ar perdirbtų užkandžių pagundai. Be to, gaminimas iš anksto leidžia kontroliuoti porcijų dydį ir užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą.

3. Gaminkite dideliais kiekiais ir užšaldykite atskiras porcijas, kad vėliau galėtumėte greitai ir lengvai pavalgyti. Gamindami dideliais kiekiais galite paruošti sudėtingus receptus, kuriems kitu atveju galbūt neturėtumėte laiko. Galite užtikrinti, kad visada turėsite ką nors maistingo ir skanaus, kiekvieną savaitę gamindami kelis didelius patiekalus.

4. Daugumai žmonių virtuvė yra nerimo šaltinis. Bandymas gaminti sveiką maistą nuo nulio gali būti didžiulis, ypač jei trūksta laiko ir energijos. Laimei, keli virtuvės prietaisai gali padėti sumažinti stresą gaminant maistą.

Pasinaudoję šiais laiką taupančiais prietaisais galite gaminti sveiką maistą nepraleisdami valandų valandas virtuvėje.

5. Planuokite iš anksto, ruošdami ingredientus ar net gamindami maistą iš anksto. Maisto ruošimas gali padėti sveiką mitybą paversti realesniu tikslu. Savaitgaliais skirdami šiek tiek laiko ingredientams arba iš anksto gamindami visus patiekalus, galite pasiruošti sėkmei per savaitę.

Maisto produktai, kurių reikia vengti, kad sumažintumėte nerimą

Kai kurie maisto produktai sukelia nerimą. Tačiau kai žmonės valgo ar geria kažką, kas jiems kelia nerimą, jie gali ne iš karto užmegzti ryšį. Jie gali pamanyti, kad jaučiasi šoktelėję ar susierzinę be jokios priežasties.

Peržiūrėkite maisto produktus, kurie dažnai sukelia su nerimu susijusius simptomus:

Perdirbta mėsa ir gatavi patiekalai

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug perdirbtų maisto produktų, dažniau kenčia nuo nerimo ir nuotaikos sutrikimų. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug cukraus ir nesveikų riebalų, o tai gali destabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti nerimo jausmą.

Be to, daugelyje perdirbtų maisto produktų yra priedų ir konservantų, kurie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir sukelti „kovok arba bėk“ reakciją.

Kartais žmonės jaučiasi kalti valgydami perdirbtą maistą, o tai gali sukelti nerimą ir žemą savigarbą. Jei kovojate su nerimu, perdirbtos mėsos ir gatavų patiekalų mažinimas yra puiki vieta pradėti.

Vaisių ir daržovių kokteiliai su aukštu glikemijos indeksu

Smoothies yra populiarus būdas kasdien gauti vaisių ir daržovių, tačiau ar žinojote, kad kai kurie kokteiliai gali sukelti nerimą? Taip yra todėl, kad vaisiai ir daržovės, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, o tai gali sukelti padidėjusį stresą ir net panikos priepuolius.

Taigi, jei jaučiate nerimą, geriausia vengti kokteilių su aukšto glikemijos lygio vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, arbūzais, ananasais, morkomis ir burokėliais. Vietoj to rinkitės vaisius ir daržoves, kurių glikemija yra žema, pavyzdžiui, uogas, obuolius, lapinius kopūstus ir špinatus. Šie ingredientai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir numalšinti nerimą.

Tortai, sausainiai ir pyragai

Naminio pyrago, sausainių ar pyrago vaizdas gali sukelti nerimą net labiausiai dietos besilaikančiam žmogui. Juk sunku…