REM miego paaiškinimas | Miegas

Pradedant miego higiena prieš miegą ir baigiant įvairiais miego etapais, kuriuos kiekvieną naktį pereiname, gali būti labai sunku nustatyti strategijas, kurias galite naudoti miegui pagerinti. Štai kodėl mes pasineriame į esminę jūsų miego ciklo dalį – REM miegą.

Tikriausiai girdėjote apie greitų akių judesių (REM) miegą kaip nakties laiką, kai sapnuojate, tačiau REM taip pat yra miego stadija, kuri gali pagerinti jūsų atmintį, mokymosi įgūdžius ir nuotaiką.

Ir nors sveiki suaugusieji tik apie 20–25 % viso savo miego laiko praleidžia REM režimu, tai yra pagrindinis veiksnys, padedantis kitą dieną jaustis budriems ir gerai pailsėjusiems.

31% kanadiečių teigia, kad nepakankamai miega. Dar 43% vyrų ir 55% moterų Kanadoje nuo 18 iki 64 metų teigia, kad jiems sunku užmigti ir užmigti.

Mes neriame į REM miego etapą, kad išsiaiškintume, kodėl tai taip svarbu jūsų bendrai sveikatai ir ką galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog praleidžiate pakankamai laiko REM režimu.

REM Sleep 101: ką reikia žinoti

Greitų akių judesių miegas yra pats aktyviausias iš keturių miego etapų, kuriuos kiekvieną naktį pereiname, todėl galite išgirsti tai vadinamą „paradoksiniu“ miegu. Šiame etape akys greitai juda už akių vokų (taigi ir pavadinimas greitas akių judėjimas). Smegenų veikla, širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas pagreitėja. Daugelis raumenų taip pat laikinai paralyžiuojami, kad neleistumėte vaidinti sapnų ir netyčia savęs pakenkti (ačiū, evoliucija).

Kaip jau minėjome, REM miegas ne tik padeda mums sapnuoti, bet stiprina mūsų emocinį apdorojimą, kūrybiškumą, atminties konsolidavimą ir smegenų vystymąsi. Tai taip pat padeda reguliuoti mūsų nuotaiką, kai esame pabudę.

Paprastai pirmąjį REM miego periodą pasieksite praėjus 90 minučių nakties, kai praeinate pirmąsias NREM (ne REM miego) stadijas. Nakties pradžioje REM etapai trunka apie 10 minučių ir gali pailgėti iki valandos.

Miego etapai

Šiek tiek palietėme miego ciklus, o šiame skyriuje apie juos pakalbėsime plačiau. Miego ciklai paprastai susideda iš NREM ir REM miego.

Žmonės kelis kartus per naktį pereina skirtingus NREM ir REM miego etapus, o nakties metu REM miegas ilgėja.

NREM miegas gali būti toliau suskirstytas į tris etapus: N1, N2 ir N3. Tai kartais vadinama lengvu miegu, vidutinio sunkumo miegu ir giliu miegu. Dauguma žmonių apie 50–60 % savo miego laiko praleidžia NREM N2 ir N3 stadijose.

N1: lengvas miegas

Tai etapas tarp pabudimo ir miego. Jūsų akių judėjimas sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja. Šiame etape taip pat galite patirti hipnagoginių haliucinacijų, kurios yra trumpi ryškūs vaizdai ar pojūčiai, kurie gali atsirasti užmiegant.

N2: vidutinio sunkumo miegas

Tai lengvesnis miego etapas, kai sustoja akių judesiai ir dar labiau atsipalaiduoja raumenys. Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas taip pat pradeda lėtėti. Šiame etape jums gali būti sunku pabusti.

N3: gilus miegas

Tai yra giliausias miego etapas. Jūsų raumenys dabar visiškai atsipalaidavę, o širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas yra lėčiausias. Šiuo miego etapu tampa sunkiau ką nors pažadinti.

Žemiau aptariame ketvirtąją ir paskutinę miego stadiją – REM miegą.

REM miegas, smegenų veikla ir mūsų kūnas

Dėl visos veiklos, vykstančios jūsų smegenyse REM metu, jis pelnytai pelnė „paradoksalaus“ miego slapyvardį.

Taip yra todėl, kad nors jūsų smegenys yra aktyvesnės nei NREM miego metu, jūsų kūnas iš tikrųjų yra labiau atsipalaidavęs – kai kuriais atvejais iki paralyžiaus. EEG skenavimas parodė, kad jūsų smegenų bangos šiuo miego etapu atrodo panašios į smegenų bangas, kurias jaučiate pabudus.

Pasinerkime gilyn. Smegenų kamienas yra atsakingas už pranešimų siuntimą likusiai kūno daliai, kad būtų galima patekti į skirtingus miego etapus. REM miego metu smegenų kamienas signalizuoja žievei (jūsų smegenų daliai, atsakingai už informacijos apdorojimą), kad ji taptų aktyvesnė. Žievė yra vieta, kur formuojasi mūsų mintys, prisiminimai ir emocijos.

Tai taip pat yra mūsų smegenų dalis, atsakinga už informacijos, kurią gauname iš mus supančio pasaulio, apdorojimą. Tada iš žievės pranešimai siunčiami į talamą.

Talamas yra tarsi skirstomasis skydas, perduodantis informaciją iš žievės į likusias smegenų dalis. Kai esame pabudę, talamas yra labai aktyvus, siunčia žinutes į mūsų pojūčius, todėl nuolat gauname informaciją iš mus supančio pasaulio.

REM miego metu talamas tampa aktyvesnis ir siunčia žinutes į žievę. Štai kodėl šiuo miego etapu dažnai sapnuojame labai ryškius sapnus. NREM miego metu talamas yra mažiau aktyvus, todėl mūsų sapnai paprastai būna ne tokie ryškūs ir sunkiau įsimenami.

Kaip minėta anksčiau, dauguma mūsų raumenų taip pat yra paralyžiuoti REM miego metu. Išimtis yra raumenys, kurie kontroliuoja mūsų akių judesius ir kvėpavimą.

Mūsų raumenų paralyžius REM miego metu iš tikrųjų yra geras dalykas. Jis skirtas neleisti mums įgyvendinti savo sapnų ir pakenkti sau. Mūsų kūno temperatūra taip pat nukrenta šiuo miego etapu, o tai padeda toliau skatinti raumenų atsipalaidavimą.

REM miegas: svarbu gauti pakankamai

Nors REM yra tik vienas miego ciklo etapas, tyrimai parodė, kad nepakankamas REM miegas gali sutrikdyti atminties formavimąsi ir pakenkti jūsų smegenų gebėjimui generuoti naujas ląsteles. Laikas, praleistas REM, priklausys nuo tokių veiksnių kaip amžius, miego grafikas ir miego higiena. Žinome, kad vidutiniškai suaugusieji REM praleis apie 20–25 % nakties.

Nesijaudinkite – jūs neturite tiksliai žinoti, kiek REM miego miegate kiekvieną naktį, kad pagerintumėte savo miegą. Vietoj to, ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į tai, kad bendras miego laikas būtų nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Valandų, kurias praleidžiate kiekviename miego etape, skaičius svyruoja nuo nakties iki nakties, tačiau tol, kol miegate pakankamai, greičiausiai gausite reikiamą REM miegą.

Apskritai buvo įrodyta, kad miegas mažiau nei 7 valandas per 24 valandas sumažina gaunamo REM kiekį. Miego fondo duomenimis, žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, patiria tokias pačias atminties problemas kaip ir tie, kurie nemiegojo 2 naktis iš eilės. Tikriausiai taip yra dėl to, kad nakties pabaigoje miegate daugiausiai REM miego, o jei nemiegate tiek ilgai, tai sumažina jūsų tikimybę pasiekti tinkamą miego kiekį.

Pakankamo REM miego privalumai

Įrodyta, kad REM miegas turi daug naudos, tiek pažinimo, tiek fizinio. Mes paminėjome kai kuriuos iš jų ir toliau juos suskirstome:

Padeda apdoroti emocijas

Kai išgyvenate sunkią patirtį, gali atrodyti, kad jūsų mintys užstrigo kartojimui. Taip yra todėl, kad neturėjote galimybės apdoroti emocijų, susijusių su įvykiu.

Tyrimas atskleidė, kad tai, kaip gerai ir kiek miegame, yra neatsiejama nuo mūsų reakcijos į emocinius įvykius, bendros sveikatos ir gerovės. Buvo nustatyta, kad nepakankamas miegas sukelia stipresnį išgąsčio atsaką ir mažiau prisimena sapnus. Be to, tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo gali būti sunkiau užmigti arba užmigti REM ciklų metu, o kai pradedame REM miegą, praleidžiame daugiau laiko nei įprastai.

Kūrybiškumo skatinimas

Kartais kūrybingi žmonės mano, kad jie dirba geriausiai, kai atsibunda vėlai vakare. Taip gali būti dėl to, kad jie labiau linkę turėti didesnį kūrybiškumo lygį, jei jiems trūksta miego. Tačiau tai tiesa tik iki tam tikro taško. Po tam tikro miego trūkumo kūrybiškumo lygis sumažės.

Čia atsiranda REM miegas – pakankamai šio miego etapo iš tikrųjų galite pagerinti jūsų kūrybiškumą. Kardifo universiteto tyrimas parodė, kad REM miegas ir ne REM miegas yra būtini kūrybiškam problemų sprendimui. …