Spiralavimas ir atrajojimas – ciklo nutraukimas

Byadmin

Psichinis rujojimo ir spiralės ciklas yra destruktyvus. Neigiamos mintys yra dažnos, tačiau jų apsėsti nėra sveika. Sužinokite, kaip nutraukti ciklą ir kontroliuoti savo mintis, kad pagerintumėte psichinę sveikatą.

Kas yra Spiralavimas?

„Spiraling“ arba „išeiti spirale“ nėra oficialus psichikos sveikatos terminas, tačiau tai naudingas konkrečios psichinės būsenos apibūdinimas. Kaip spiralinė čiuožykla žaidimų aikštelėje, jūsų mintys ir jausmai krenta žemyn ir jaučiatės nekontroliuojami.

Moksliškesnis terminas gali būti prasta pažinimo kontrolė. Sunkiai susivaldote neigiamas mintis ir jaučiatės vis blogiau.

Ką reiškia ruminate?

Atrajoti – reiškia mąstyti mintyse. Psichikos sveikatos kontekste tai yra žalingas įprotis. Galvokite apie atrajojimą kaip apie neigiamų įvykių ar jausmų apsėdimą. Darbe pasakėte kažką šiek tiek gėdingo ir po kelių dienų negalite apie tai galvoti.

Prievarta rujoti yra susijusi su tam tikromis psichinės sveikatos būklėmis, ypač depresija ir nerimo sutrikimais. Atrajojimas ir įkyrios mintys sukelia ir pablogina depresijos epizodus, pablogina loginį mąstymą, neleidžia naudingai apdoroti sunkių emocijų ir gali jaustis izoliuotai.

Jei įstrigote atrajojimo cikle, tai gali sukelti spiralę. Jaučiatės vis labiau nesugebantis kontroliuoti savo minčių. Tai, savo ruožtu, gali sukelti didesnį atrajojimą. Tai žalingas ciklas, tačiau priešingai nei jaučiatės šiuo metu, galite jį kontroliuoti.

Kaip nutraukti spiralės ciklą

Galbūt negalėsite visiškai sustabdyti minčių, bet galite jas valdyti ir užkirsti kelią nuotaikos ir streso smukimui.

1. Atpažinkite ir kvestionuokite neigiamas mintis. Atpažinkite savo neigiamas mintis tokias, kokias turite. Nustatykite juos kaip nenaudingus ir suabejokite. Ar tas gėdingas dalykas, kurį pasakėte darbe, tikrai buvo toks blogas? Ar dar kas nors galvoja apie tai? O gal jie jau pamiršo?

2. Sukurti planą. Suplanavimas, kaip išspręsti jus dominančią problemą, suteikia komforto. Jei jūsų darbo komentaras įžeidė kažkieno jausmus, suplanuokite, kaip ir kada atsiprašysite. Ir tada tai padaryti.

3. Raskite blaškymąsi. Jei jūsų mintys bus užimtos atliekant užduotį, galite nutraukti atrajojimo ciklą. Dirbkite, klausykite audioknygos dirbdami, pasivaikščiokite lauke arba paskambinkite draugui pasikalbėti.

4. Pergalvok lūkesčius. Vadinamiesiems perfekcionistams gresia atrajojimas. Jei tai skamba kaip jūs, pabandykite susidoroti ir pakeisti šį poreikį, kad viskas būtų tobula. Tai nerealu ir nesveika.

5. Būk malonus sau. Pripažinkite, kad neigiamos mintys ir kalbėjimasis su savimi yra bendri žmogaus bruožai. Jūs nesate vieni šioje situacijoje. Nekritikuosite draugo, kad jis per daug neigiamas, todėl nemuškite savęs dėl to. Verčiau padarykite ką nors, kad tai pakeistumėte.

6. Medituoti. Meditacija yra puikus būdas kontroliuoti mintis. Iš pradžių bus sunku, bet praktikuojantis reguliari meditacija padės sustabdyti atrajojimą ir sukimąsi.

Išbandykite vadovaujamas Miegas meditacijas, kad sulaužytumėte žemyn nukreiptą spiralę. Galima rinktis iš šimtų, įskaitant trumpas pradedančiųjų sesijas. Jūsų neigiamos mintys neprivalo jūsų kontroliuoti, tačiau apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu, jei šios strategijos nepadeda.