Stresas ir miego trūkumas

Mes visi ten buvome. Jau vidurys nakties, o mes negalime užmigti. Vartomės, bandome rasti patogią padėtį, bet atrodo, kad niekas neveikia. Pagaliau nueiname miegoti, o po kelių valandų mus pažadino žadintuvas. Jaučiamės išsekę ir priblokšti, jau nekalbant apie kraupius. Kas vyksta? Kodėl negalime miegoti rekomenduojamų septynių ar aštuonių valandų? Tai gali turėti ką nors bendro su stresu.

Kai patiriame stresą, mūsų protas lenktyniauja, todėl sunku pakankamai atsipalaiduoti, kad užmigtume. Be to, stresas gali sukelti neramias naktis, o tai reiškia, kad apskritai mažiau užmerksite akis. Miego trūkumas ne tik verčia jaustis niūriais – tai turi rimtų pasekmių ir mūsų sveikatai. Taigi, ką mes galime padaryti?

Perskaitykite keletą patarimų, kaip sumažinti stresą ir ramiau išsimiegoti.

Ryšys tarp streso ir miego

Kiek jūs miegate, labai priklauso nuo jūsų patiriamo streso. Nacionalinis miego fondas praneša, kad vienas iš trijų amerikiečių miega mažiau nei rekomenduojama septynios valandos per naktį. Žmonėms, sergantiems lėtiniu miego trūkumu ir miego sutrikimais, gresia daugybė sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir diabetą.

Yra ryšys tarp streso ir miego. Kai žmonės patiria stresą, jiems dažnai sunku užmigti ar užmigti. Taip yra todėl, kad streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali sutrikdyti natūralius organizmo miego ir pabudimo ciklus. Stresą patiriantys žmonės taip pat dažniau vartoja kofeiną ir alkoholį, o tai gali dar labiau sutrikdyti miegą.

Yra daug dalykų, kuriuos žmonės gali padaryti, kad pagerintų miegą, kai patiria stresą. Reguliarios pertraukos dienos metu atsipalaiduoti, jogos ar meditacijos praktika ir rašymas žurnale gali padėti sumažinti streso lygį. Taip pat svarbu pasirūpinti, kad miegamajame būtų ramu ir tamsu, o lova – patogi.

Streso poveikis organizmui

Organizmo reakcija į stresą yra automatinė ir apsauginė. Automatinis atsakas yra kovos arba bėk atsakas, kuris paruošia kūną susidoroti su grėsme. Apsauginė reakcija yra organizmo streso hormonų išsiskyrimo rezultatas. Streso hormonai padeda organizmui susidoroti su grėsme padidindami širdies ritmą, kraujospūdį ir energijos lygį.

Tačiau kai stresas tampa lėtinis, jis gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Lėtinis stresas gali sukelti sveikatos ir miego problemų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas, obstrukcinė miego apnėja ir lėtinė nemiga. Tai taip pat gali pakenkti pažinimo funkcijai ir emocinei gerovei.

Lėtinį stresą gali sukelti daugybė skirtingų veiksnių, įskaitant su darbu susijusį stresą, finansinį įtampą, šeimos įsipareigojimus ir sveikatos problemas.

Stresas gali turėti platų fizinį poveikį organizmui, įskaitant:

Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis

Kai žmogus patiria stresą, atsiranda daugybė fiziologinių reakcijų. Vienas iš labiausiai paplitusių yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir padidėjęs kraujospūdis. Tai atsitinka, kai kūnas ruošiasi kovoti arba bėgti nuo jaučiamo pavojaus. Širdis veržiasi pumpuoti daugiau kraujo, o kraujagyslės susitraukia dėl padidėjusio kraujospūdžio. Tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir insultą.

Krūtinės skausmas

Krūtinės skausmas yra vienas iš streso padarinių organizmui. Kai žmogus patiria stresą, jo kūnas pereina į „kovok arba bėk“ režimą, o tai gali sukelti daugybę fizinių reakcijų. Vienas iš jų yra širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, dėl kurio gali atsirasti krūtinės skausmas.

Be to, kai žmogus patiria stresą, jis gali kvėpuoti greičiau ir paviršutiniškai, o tai taip pat gali sukelti krūtinės skausmą.

Galvos skausmai

Galvos skausmas yra vienas iš daugelio streso padarinių organizmui. Kai žmogus patiria stresą, jo kūnas išskiria hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis. Per didelis šių hormonų kiekis gali sukelti daugybę fizinių simptomų, įskaitant galvos skausmą.

Nuovargis

Nuovargis yra vienas iš labiausiai paplitusių streso padarinių organizmui. Kai žmogus patiria stresą, jo kūnas išskiria hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis. Dėl šių hormonų organizmas gali pavargti ir išsekti. Ilgesni streso laikotarpiai taip pat gali sukelti lėtinio nuovargio sindromą, būklę, kuriai būdingas didelis nuovargis ir energijos trūkumas.

Nerimas ir depresija

Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitęs psichikos ligos tipas Jungtinėse Amerikos Valstijose, ja serga 40 milijonų 18 metų ir vyresnių JAV suaugusiųjų arba 18% gyventojų. Nerimo sutrikimams būdinga per didelė baimė arba nerimas, trukdantis žmogaus kasdieninei veiklai.

Depresija yra dažnas nuotaikos sutrikimas, galintis paveikti įvairaus amžiaus ir lyties žmones. Depresijai būdingas nuolatinis liūdesio, tuštumos ar beviltiškumo jausmas, taip pat apetito, miego įpročių ir domėjimosi veikla, kuri kažkada patiko, pokyčiai.

Tiek nerimas, tiek depresija gali turėti streso poveikį organizmui. Kai žmogus patiria stresą, jo kūnas išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis, kurie gali paveikti nuotaiką ir sukelti nerimo ar depresijos jausmą. Be to, ilgalaikis stresas gali sukelti fizinės sveikatos problemų, tokių kaip galvos skausmas, širdies ligos, nutukimas ir diabetas, kurie taip pat gali prisidėti prie nerimo ir depresijos.

Jei jaučiate nerimo ar depresijos simptomus, svarbu kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Nerimo ir depresijos gydymas paprastai apima gydymą ir vaistus.

Nepakankamo miego poveikis organizmui

Kai nepakankamai miegate, jūsų kūnas paveikiamas įvairiais būdais. Vienas iš labiausiai pastebimų padarinių yra tai, kad pavargsite ir net galite užmigti dienos metu. Dėl to gali būti sunku susikaupti ir sutelkti dėmesį į užduotis, o tai gali sumažinti produktyvumą.

Be to, miego trūkumas taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Pavyzdžiui, žmonės, kurie neišsimiega, dažniau serga nutukimu, širdies ligomis ir diabetu. Blogas miegas taip pat gali padidinti nelaimingų atsitikimų ir traumų riziką.

Kaip sumažinti streso lygį

Yra daug būdų, kaip sumažinti streso lygį. Kai kurie žmonės palengvėja mankštindamiesi, o kiti randa paguodą kalbėdami apie dalykus su draugu. Kiti gali pastebėti, kad buvimas gamtoje ar kūrybinė veikla padeda juos nuraminti ir sutelkti dėmesį. Štai dar keli patarimai, kaip sumažinti streso lygį:

Praktikuokite sąmoningą meditaciją

Sąmoninga meditacija yra sąmoningumo forma, kuri plačiai praktikuojama siekiant sumažinti streso lygį. Sąmoningos meditacijos metu sutelkiate dėmesį į savo kvėpavimą ir dabartinę akimirką, kad išvalytumėte protą ir pasiektumėte sąmoningumo būseną.

Tokio tipo meditaciją galima atlikti bet kur, o išmokti taisyklingai tai užtrunka vos kelias minutes. Štai žingsniai, kaip praktikuoti sąmoningą meditaciją:

• Sėdėkite patogioje padėtyje, tiesiu stuburu. Galite sėdėti ant kėdės arba ant grindų sukryžiuotomis kojomis.
• Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pastebėkite, kaip oras patenka ir išeina iš nosies, ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo judesį per jūsų kūną.
• Kai jūsų mintys klajoja, švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą.
• Toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą 5–10 minučių.
• Baigę lėtai atmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.

Susitvarkyk

Vienas iš veiksmingiausių būdų sumažinti stresą – susitvarkyti. Kai jūsų aplinka netvarkinga ir chaotiška, sunku atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į atliekamą užduotį.

Skirdami laiko susitvarkyti savo daiktus ir tvarkaraštį, galite sukurti sau ramesnę ir atpalaiduojančią erdvę. Štai keli patarimai, kaip susitvarkyti:

• Pradėkite nuo savo gyvenamosios erdvės iškraustymo. Atsikratykite visko, ko jums nereikia ar nenaudojate, ir sukurkite tam skirtas erdves viskam.
• Sukurti…