Treniruotės prieš miegą | Miegas
Daugelis žmonių žino, kad mankšta naudinga jų bendrai sveikatai ir gerovei. Tačiau daugelis žmonių nežino apie treniruotės prieš miegą naudą.
Mankšta prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę ir padidinti energijos lygį dienos metu. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei skatinti raumenų atsigavimą.
Jei norite pagerinti miego kokybę arba padidinti energijos lygį, mankšta prieš miegą gali būti geras pasirinkimas. Pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju, nes kai kuriems žmonėms kai kurios mankštos formos gali būti per intensyvios.
Mankštos prieš miegą pranašumai
Mankšta prieš miegą turi keletą privalumų:
- Mankštindamiesi prieš miegą galite geriau užmigti
Nedaug žmonių supranta, kad mankšta prieš miegą gali pagerinti jų miegą. Pasak Nacionalinio miego fondo, tyrimai parodė, kad vidutinio sunkumo treniruotė prieš miegą gali padėti sureguliuoti natūralų organizmo miego ir pabudimo ciklą. Be to, mankšta gali padėti sumažinti streso lygį ir paskatinti raumenų atsipalaidavimą.
Dėl to treniruotė prieš miegą gali būti veiksmingas būdas gerai išsimiegoti. Mankštinantis prieš miegą galite greičiau užmigti ir ramiau miegoti visą naktį. Tačiau svarbu treniruotis saikingai; prieš miegą užsiimant didelio intensyvumo mankšta bus sunku užmigti.
- Tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygį
Vienas iš daugelio mankštos privalumų prieš miegą yra tai, kad tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir energijos lygį. Pratimai išskiria endorfinus, kurie, kaip įrodyta, pagerina nuotaiką ir pagerina miego kokybę. Pratimai taip pat padeda padidinti budrumą ir energijos lygį dienos metu. Taigi, jei ieškote būdo, kaip pagerinti nuotaiką ir energijos lygį, mankšta prieš miegą yra puikus pasirinkimas.
- Treniruotės prieš miegą gali padėti sudeginti energijos perteklių
Pratimai padeda sudeginti energijos perteklių, todėl lengviau užmigti. Be to, mankštos metu padidėja kraujotaka, o tai taip pat padeda pakelti pagrindinę kūno temperatūrą. Šių dviejų efektų derinys (pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Dėl to tai gali ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir leisti jaustis žvaliems bei energingiems ateinančiai dienai.
Kaip mankštintis prieš miegą
Gali būti sunku rasti motyvacijos treniruotis, ypač kai dienos pabaigoje esate pavargęs. Tačiau jei pavyks vakare prieš miegą mankštintis, gausite daug naudos.
Reguliari mankšta padeda pagerinti miego kokybę ir sumažina širdies ligų bei nutukimo riziką. Be to, treniruotės prieš miegą gali suteikti jums energijos, kuri išgyvens kitą dieną.
Taigi, kaip įsitikinti, kad treniruojatės prieš miegą? Pirmiausia pasistenkite suplanuoti treniruotes anksčiau vakare. Taip po to turėsite laiko nusiraminti ir išvengsite pernelyg didelio apsisukimų prieš miegą. Jei negalite atvykti į sporto salę anksčiau, pabandykite mankštintis namuose atlikdami paprastus pratimus, tokius kaip atsispaudimai, atsitūpimai ir pritūpimai.
Ir galiausiai po treniruotės būtinai atsivėsinkite švelniais tempimais. Vadovaudamiesi šiais patarimais galite būti tikri, kad prieš miegą puikiai pasportuosite ir galėsite mėgautis visais miego privalumais.
Ko vengti prieš miegą
- Nežiūrėkite televizoriaus ir nedirbkite prie kompiuterio
Daugelis žmonių žino, kad prieš miegą nėra gera idėja žiūrėti televizorių ar dirbti kompiuteriu. Ryškus ekranas gali trukdyti miegoti, o dėl psichinės stimuliacijos gali būti sunku atsipalaiduoti.
Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad kita veikla gali turėti tokį patį poveikį. Pavyzdžiui, naršymas socialinėje žiniasklaidoje yra veikla, kuri gali išlaikyti jūsų protą aktyvų ir apsunkinti užmigimą.
Jei jums sunku užmigti, geriausia vengti visų ekranų bent valandą prieš miegą. Verčiau pabandykite perskaityti knygą, klausytis ramios muzikos ar užsiimti kita veikla, kuri padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Negerkite kofeino ar alkoholio
Kofeinas ir alkoholis yra dvi medžiagos, kurias žmonės dažnai vartoja prieš miegą, tačiau jie gali nežinoti, kokį poveikį jie gali turėti miegui. Kofeinas yra stimuliatorius, o tai reiškia, kad jis gali apsunkinti užmigimą ir užmigti.
Kita vertus, alkoholis yra depresantas. Nors iš pradžių tai gali padėti žmonėms užmigti, vėliau naktį tai gali sutrikdyti miegą. Dėl to ir kofeinas, ir alkoholis gali lemti prastesnės kokybės miegą. Jei norite gerai pailsėti, geriau vengti šių medžiagų prieš miegą.
- Nevalgykite nieko sunkaus
Laikas miegoti yra puikus laikas atsipalaiduoti po ilgos dienos ir gerai pailsėti. Tačiau prieš mankštą svarbu būti atsargiems, ką valgote. Sunkus maistas prieš pat miegą gali sutrikdyti virškinimą ir paveikti miego kokybę. Pratimai pilnu skrandžiu taip pat gali sukelti mėšlungį ir pykinimą.
Vietoj to rinkitės lengvą užkandį, kuris suteiks pakankamai energijos treniruotėms. Nedidelis dubenėlis dribsnių, vaisiaus gabalas ar sauja riešutų yra geras pasirinkimas. Ir būtinai gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas visą naktį. Šiek tiek suplanavę pratimus galite paversti savo rutinos dalimi prieš miegą be jokio nepageidaujamo šalutinio poveikio.
- Nerūkyti
Svarbu nerūkyti prieš mankštą prieš miegą. Cigarečių dūmuose yra šimtai kenksmingų cheminių medžiagų, įskaitant nikotiną ir anglies monoksidą. Šios medžiagos gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, todėl bus sunkiau užmigti.
Be to, dūmai gali sudirginti jūsų plaučius ir kvėpavimo takus, todėl miego metu sunku giliai kvėpuoti. Jei turite rūkyti, pabandykite tai padaryti likus bent valandai iki miego, kad jūsų kūnas spėtų atsigauti nuo nikotino ir kitų cheminių medžiagų poveikio.
- Venkite įtemptos veiklos
Paprastai rekomenduojama vengti sunkios veiklos bent tris valandas prieš mankštą prieš miegą. Tai suteikia jūsų kūnui laiko atvėsti ir atsigauti po dienos veiklos, kad galėtumėte gerai išsimiegoti.
Jei turite mankštintis prieš pat miegą, pabandykite atlikti lengvą tempimą arba lengvą aerobinę veiklą, o ne energingesnę mankštą. Ir būtinai visą dieną būkite pakankamai hidratuoti, kad netektumėte dehidratuoti vakarinės treniruotės metu. Vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais galite maksimaliai išnaudoti savo treniruočių rutiną ir vis tiek išsimiegoti.
Patarimai, kaip gerai išsimiegoti
- Laikykitės eilės miegoti
Pakankamai užsimerkti gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Vienas iš būdų pagerinti miego kokybę – laikytis tam tikros rutinos prieš miegą. Tai gali padėti jūsų kūnui signalizuoti, kad laikas nusiraminti ir pasiruošti miegui. Prieš miegą galite atlikti keletą skirtingų dalykų, pavyzdžiui, išsimaudyti karštoje vonioje, skaityti knygą ar praktikuoti atsipalaidavimo metodus.
Taip pat galite vengti ekranų maždaug valandą prieš miegą, nes elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali apsunkinti užmigimą. Reguliarus ir atpalaiduojantis režimas prieš miegą gali paskatinti jūsų kūną gauti gaivų miegą, kurio jam reikia.
- Kad miegamasis būtų vėsus ir tamsus
Dauguma žmonių maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodami, todėl svarbu pasirūpinti, kad jūsų miego aplinka būtų kuo palankesnė ramiam miegui. Ideali miego aplinka yra vėsi ir tamsi, o temperatūra yra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą. Tyrimai parodė, kad šis temperatūros diapazonas skatina melatonino, hormono, skatinančio miegą, išsiskyrimą.
Be to, kad miegamasis būtų vėsus, taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad jis būtų tamsus. Šviesos poveikis gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno miego ciklą, todėl bus sunkiau užmigti ir…