Užburtas socialinio nerimo ir miego ratas
Jei kovojate su socialiniu nerimu, tai gali skambėti pažįstamai: negalite užmigti, nes jūsų mintys sukasi per visas jūsų sąveikas nuo pat dienos, manydamos, kad susigėdote arba pasakėte ką nors kvailo. Arba nerimaujate dėl artėjančio socialinio įsitraukimo, kurio turėsite rytoj. Negalite užmigti, todėl kitą dieną jaučiatės dar blogiau ir nerimaujate. Nesuprasdami patekote į nerimo ir bemiegių naktų ciklą, kuris kenkia jūsų psichinei sveikatai ir gerovei. Tai gali būti jūsų tikrovė, bet galite imtis veiksmų, kad tai sustabdytumėte.
Kas yra socialinis nerimo sutrikimas?
Neįprasta nervintis ar nerimauti, kai susitinkate su naujais žmonėmis ar vykstate į vakarėlį. Tačiau kai tie diskomforto, nerimo ir drovumo jausmai yra ekstremalūs ir veda prie kitų vengimo arba trukdo dirbti, mokytis ir kita veikla, tai gali būti socialinio nerimo sutrikimas arba BAD. Kai kurie BAD simptomai yra šie:
- Baimė bendrauti su nepažįstamais žmonėmis
- Baimė, kad kiti pastebės jūsų nerimą ir nervingumą, įskaitant fizinius požymius, tokius kaip paraudimas ar drebulys
- Baimė būti kitų pasmerktam ir tokių situacijų vengimas
- Stiprus nerimas dėl savęs gėdinimo
- Vengti socialinių situacijų ir bendravimo su žmonėmis
- Patiria stiprų nerimą, vedantį į socialines situacijas
Kaip socialinis nerimas gali sutrikdyti jūsų miegą
Bet koks nerimas gali sutrikdyti gerą miegą. Jei nerimauji dėl ateities, analizuoji naujausius įvykius ir įsivaizduoji blogiausius scenarijus, sunku užmigti. Dėl socialinio nerimo jums gali būti sunku užmigti naktį arba galite pabusti naktį ir sunkiai užmigsite. Jūs netgi galite turėti diagnozuojamą nemigą.
Tyrimai patvirtino, kad yra aiškus ryšys tarp socialinio nerimo ir prasto miego. Pavyzdžiui, viena tyrėjų grupė ištyrė 176 bakalauro studentų socialinio nerimo simptomus ir miego problemas. Jie nustatė, kad socialinio nerimo patiriantys asmenys dažniau jaučiasi prastai pasitenkinę miegu, buvo sutrikę dėl prasto miego dienos metu ir nerimauja dėl miego sutrikimų.
Kaip prastas miegas sukelia socialinį nerimą
Socialinio nerimo ir miego santykiuose ne visada buvo akivaizdu, kad tai greičiausiai vyksta abiem kryptimis. Miego trūkumas arba prastos kokybės miegas gali pabloginti socialinį nerimą tiems, kurie turi sutrikimą, ir netgi sukelti panašius jausmus kitiems.
Vienas Kalifornijos universiteto Berklyje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems trūksta miego, yra labiau izoliuoti, vienišesni ir mažiau linkę bendrauti su žmonėmis socialinėje situacijoje. Tyrėjai netgi išsiaiškino, kad žmonės, kuriems trūksta miego, yra mažiau socialiai patrauklūs kitiems.
Remiantis to paties tyrimo smegenų skenavimu, žmonės, kurie miegojo nepakankamai, iš tikrųjų mano, kad kiti žmonės yra pavojingesni. Nuskaitymai taip pat parodė, kad šie asmenys turėjo mažiau aktyvumo toje smegenų dalyje, kuri sukelia socialinę sąveiką. Šis sumažėjęs aktyvumas reiškia, kad jie santūriai bendrauja su kitais žmonėmis ir yra labiau linkę likti izoliuoti.
Nerimo ir nemigos ciklo sustabdymas
Yra įrodymų, kad svarbu tuo pačiu metu spręsti ir socialinį nerimą, ir prastą miegą. Abu šie klausimai išlieka vienas kitą. Pavyzdžiui, nerimo valdymas padės geriau miegoti, o kokybiškesnis miegas gali sumažinti nerimą. Tirdami žmones, kurie kovoja su BAD ir nemiga, mokslininkai nustatė, kad kognityvinė elgesio terapija padėjo sumažinti BAD simptomus ir sunkumą. Tačiau tai nepalengvino nemigos.
Patikėkite savo nerimo sutrikimo gydymą profesionalams, tačiau apsvarstykite galimybę savarankiškai kovoti su miego problemomis. Pavyzdžiui, meditacija gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą ir nukreipti dėmesį nuo to, kas sukelia nerimą. Miegas turi keletą skirtingų meditacijos programų, kurias galite pasirinkti, kad tai taptų įpročiu bet kuriuo paros metu.
Mankštinantis visą dieną taip pat pašalinsite nervinės energijos perteklių ir nuteiksite mintis bei kūną miegoti. Taip pat pabandykite susikurti prieš miegą rutiną. Pavyzdžiui, eidami miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, skaitydami knygą ar keletą minučių medituodami, jei tai darote kiekvieną vakarą, jūsų protas bus mieguistas.
Socialinis nerimo sutrikimas yra rimta psichinės sveikatos problema. Nemiga taip pat gali būti rimta. Savęs priežiūra gali labai pakeisti. Bet jei bandote strategijas, kaip geriau miegoti, atsipalaiduoti ir suvaldyti nerimą nesėkmingai, kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą.