Veiksmai prieš miegą padės greitai užmigti
Tinkama rutina prieš miegą yra būtina norint gerai išsimiegoti. Tai ne tik signalizuoja jūsų kūnui, kad laikas miegoti, bet taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam miegui. Tyrimai parodė, kad nuosekli rutina prieš miegą gali pagerinti miego kokybę ir trukmę.
Įprasta tvarka prieš miegą tinka ne tik vaikams. Suaugusiesiems taip pat gali būti naudinga laikytis nustatytos rutinos. Kūno ir proto paruošimas miegui padės greičiau užmigti ir kasdien jausitės labiau pailsėję.
Tad kodėl gi nepadėjus pastangų sukurti raminančią, atpalaiduojančią rutiną prieš išvykstant į sapnų šalį? Jūsų kūnas (ir protas) jums padėkos ryte.
Kas yra prieš miegą rutina?
Rutina prieš miegą yra tiesiog nustatytas elgesio modelis ir tvarkaraštis, kurio reikia laikytis kiekvieną vakarą prieš miegą. Vaikams tai dažnai reiškia valytis dantis, skaityti istoriją, galbūt dainuoti dainą ir užgesinti šviesą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu.
Suaugusiųjų miego režimas gali atrodyti kitaip, tačiau bendra idėja yra ta pati. Pirma, kiekvieną vakarą išsirinkite tokį laiką, kada einate miegoti, kurio būtų realu, net ir savaitgaliais. Tada sukurkite atpalaiduojantį, miegą skatinantį ritualą eidami miegoti.
Norint pasiekti optimalių rezultatų, prieš miegą eikite ramiai ir atsipalaidavę. Tai padės organizmui susieti veiklą su miegu, o ne su miego sutrikimais susijusiu stresu ar nerimu.
Mokslas, susijęs su rutinomis prieš miegą ir jų gebėjimu pagerinti miego kokybę, pirmiausia yra susijęs su mūsų kūno cirkadiniu ritmu. Šis vidinis laikrodis reguliuoja, kada jaučiamės pavargę ir budrūs, o reguliari nakties rutina padeda išlaikyti šį ritmą.
Be to, atpalaiduojantys užsiėmimai prieš miegą (pvz., šilta vonia ar knygos skaitymas) gali sumažinti stresą ir nerimą, kurie gali trukdyti užmigti ir sveikai išsimiegoti.
Kodėl svarbi tvarka prieš miegą?
Tyrimai ir daugybė anekdotų iš tėvų byloja, kad vaikams svarbi ideali miegojimo tvarka. Suaugusiesiems taip pat reikia gero miego, ir dėl tų pačių priežasčių rutina gali padėti bet kam, nepaisant amžiaus.
Neseniai atliktas suaugusiųjų tyrimas atskleidė, kad miego režimas buvo toks pat svarbus gerovei, kaip ir miego trukmė. Kuo nereguliaresnis tyrimo dalyvio miego laikas ir grafikas, tuo didesnė rizika susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis.
Rutina prieš miegą padeda signalizuoti smegenims ir kūnui, kad laikas miegoti. Tai gali lemti kokybiškesnį ir pastovesnį miegą. Rutina prieš miegą taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, kurie abu gali trukdyti užmigti ir užmigti. Be to, rutina prieš miegą gali padėti nustatyti reguliarų miego grafiką, kuris yra svarbus bendrai sveikatai ir gerovei.
Nustačius rutiną prieš miegą, vaikai gali lengviau užmigti ir išsimiegoti, o tai lems geresnį elgesį dienos metu. Nuosekliai nusprendus eiti miegoti, pagerėja miego sveikata ir bendra savijauta.
Įrodyta eilinė tvarka prieš miegą
Bet kokia tvarka, kuri jums tinka prieš miegą, yra tobula. Gera rutina turėtų sukurti nuotaiką miegui, paskatinti atsipalaiduoti ir padėti jaustis mieguistiems. Jei norite sukurti naują tvarką, išbandykite šias idėjas:
Sukurkite laiko juostą
Nuspręskite dėl nustatyto laiko grafiko prieš miegą gali padėti sukurti nuoseklumą ir skatinti geresnius miego įpročius. Tai apima sprendimą dėl konkretaus laiko eiti miegoti kiekvieną vakarą ir tikro laiko, reikalingo jūsų nakčiai, pavyzdžiui, praustis po dušu, valytis dantis ir skaityti prieš miegą.
Laikydamiesi šios laiko juostos, jūsų kūnas gali signalizuoti, kad laikas nusiraminti ir pasiruošti miegui. Be to, nustačius miego laiką, bus lengviau pabusti ryte ir pradėti dieną pagal nuoseklų tvarkaraštį.
Apriboti ekrano laiką
Elektronikos, pvz., telefonų ir nešiojamųjų kompiuterių, naudojimas prieš miegą gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą greitai užmigti. Šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti natūralią melatonino, atsakingo už miego įpročių reguliavimą, gamybą organizme.
Be to, dėl šių prietaisų teikiamos blaškymosi ir stimuliacijos smegenims gali būti sunkiau nusiraminti ir atsipalaiduoti prieš miegą. Kaip dalis sveikos einant miegoti, svarbu nenaudoti elektronikos bent valandą prieš einant miegoti. Verčiau pabandykite perskaityti knygą arba praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai.
Miegas ištempia
Venkite intensyvios mankštos prieš miegą, bet pasimėgaukite lengva veikla ir tempimu, kad atpalaiduotumėte kūną. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūną, kad pašalintumėte nerimą keliančias mintis ir pasiruoštumėte miegui. Miego rutinos gali būti puikus jūsų miego režimo papildymas. Jie ne tik padeda sumažinti kūno įtampą, bet ir tempimas prieš miegą gali pagerinti kraujotaką ir atsipalaiduoti.
Savo ruožtu tai gali paskatinti geresnį nakties miegą. Keletas gerų tempimų, kuriuos reikia išbandyti prieš miegą, yra gulėjimas ant nugaros ir vieno kelio pritraukimas prie krūtinės, sėdimas sulenkimas į priekį arba gulėjimas ant pilvo ir švelnus spaudimas ant rankų, kad būtų švelnus nugaros galas.
Nepamirškite klausytis savo kūno ir eikite tik tiek, kiek jums patogu. Reguliarus miego tempimas gali ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir pagerinti bendrą lankstumą bei judesių diapazoną.
Atpalaiduojantis gėrimas
Atpalaiduojantis gėrimas prieš miegą gali būti naudingas jūsų miego režimo papildymas. Ramunėlių arbata arba šiltas pienas gali suteikti šilumos ir ramybės jausmą prieš apsigyvenant nakvynei. Svarbu vengti saldžių ar alkoholinių gėrimų, nes jie gali neigiamai paveikti miegą.
Be to, visą dieną geriant pakankamai vandens, taip pat gerai pailsėsite. Įtraukę raminamąjį gėrimą į savo kasdienybę prieš miegą, galite suteikti ramaus ir ramaus vakaro toną. Tiks bet kokia jūsų mėgstama žolelių arbata arba šiltas pienas.
Kai kurios vaistažolių arbatos, ypač skatinančios gerą miegą, yra ramunėlių, valerijono šaknų, levandų ir pasiflorų.
Meditacija, muzika ar istorijos
Daugeliui žmonių mintys apie dieną ir nerimas dėl ateities sukelia nemigą ir kitus miego sutrikimus. Viskas, ką galite padaryti prieš miegą, kad atitrauktumėte dėmesį nuo šių minčių, padės. Muzikos klausymasis prieš miegą gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš einant miegoti. Tai gali padėti nuraminti protą ir išlaisvinti bet kokią susikaupusią įtampą kūne. Kai kuriems žmonėms netgi atrodo, kad tam tikros muzikos rūšys, pavyzdžiui, klasikiniai ar gamtos garsai, ramina ir padeda užmigti.
Norėdami įtraukti muziką į savo miego režimą, galite sukurti raminančių dainų grojaraštį arba leisti raminančius garsus. Ruošdamiesi miegoti įjunkite pasirinktą muziką mažu garsu. Tai gali suteikti toną atsipalaidavimui ir paruošti protą bei kūną miegui.
Arba, jei jums sunku užmigti dėl foninio triukšmo, prieš išjungdami visą triukšmą ir atsiguldami į lovą, galbūt norėsite išbandyti kitas atsipalaidavimo formas, pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo pratimus ar skaitymą.
Eksperimentuokite su įvairiais būdais, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka ir padeda ramiai išsimiegoti. Išbandykite Miegas meditacijas, klausykite istorijų, skaitykite knygą ar klausykite raminančios muzikos.
Paruoškite idealią miego aplinką
Miegamojo paruošimas miegui yra svarbi bet kokios prieš miegą rutinos dalis. Įsitikinę, kad kambaryje tamsu, tylu ir patogi temperatūra, galite lengviau užmigti ir išmiegoti visą naktį. Elektroninių prietaisų, tokių kaip televizoriai ir telefonai, išjungimas taip pat gali padėti sukurti ramią miego aplinką.
Be to, skirdami laiko sutvarkyti kambarį prieš einant miegoti gali paskatinti ramybės ir organizuotumo jausmą. Išsidėlioję viską, ko reikia kitai dienai, įskaitant drabužius ir visus reikalingus daiktus darbui ar mokyklai, taip pat galite sumažinti stresą ir visiškai atsipalaiduoti prieš einant miegoti.