Atsipalaiduoti prieš miegą nėra taip paprasta, kaip atrodo. Kai kuriomis naktimis atrodo, kad kuo labiau stengiamės atsipalaiduoti, tuo labiau patiriame stresą. Ir kad ir kokie geri būtų jūsų mylimo žmogaus ketinimai, kai jie sako „tik nesijaudink“, visi žinome, (deja), tai neveikia.
Įrodyta, kad skiriant laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti prieš miegą pagerėja miego kokybė. Daugelį metų žmonės bandė įminti paslaptį, kaip sumažinti stresą ir atsipalaiduoti prieš miegą. Ir nors nėra universalaus požiūrio, yra daug įvairių metodų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir geriau išsimiegoti. Skaitykite toliau, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka!
Kodėl prieš miegą svarbu atsipalaiduoti?
Jei dirbate vėlai arba esate su draugais, gali būti sunku rasti laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Visas šis stresas ir užimtumas reiškia, kad jūs neturite laiko „išjungti“ smegenų prieš miegą. Einant miegoti su pernelyg susijaudinusiomis smegenimis (ty galvojant apie tai, ką reikia daryti, kitą dieną, planus ir kt.), trukdo jums užmigti ir išsimiegoti. Labai svarbu sukurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, kuri padėtų jūsų kūnui signalizuoti, kad ketinate miegoti.
Ar tu žinai: Atsipalaidavimas prieš miegą pagerina miego kokybę ir netgi naudojamas kaip priemonė nemigai gydyti.
Kiek laiko turėtum nusiraminti prieš miegą?
Gera rutina prieš miegą priklauso nuo nuoseklumo. Stenkitės pradėti nuo 30 minučių iki 2 valandų prieš paprastai eidami miegoti. Jūs žinote, kas jums yra realu – laikykitės to!
Kaip psichiškai nusiraminti prieš miegą?
Yra daug skirtingų būdų, kaip galite atsipalaiduoti prieš miegą. Nuo meditacijos iki dienoraščio rašymo. Kiekviena praktika yra puikus būdas atsipalaiduoti, padėti kokybiškai išsimiegoti ir pagerinti miego sveikatą.
Naktinė meditacija
Meditacija gali pasigirti įvairiais privalumais bet kuriuo paros metu, tačiau jei jums sunku užmigti, turėtumėte išbandyti greitą meditaciją į savo naktinę rutiną. Meditacija padeda žmonėms užmigti dvigubai greičiau ir išsaugoti gilų miegą. Taip pat įrodyta, kad jis padidina melatonino kiekį (hormoną, kurį jūsų smegenys gamina reaguodamos į tamsą, jis padeda užmigti), suaktyvina smegenų dalis, kurios kontroliuoja miegą, ir mažina kraujospūdį.
Meditacija gali atrodyti kaip porą minučių sąmoningas sėdėjimas ir susitelkimas į kvėpavimą, arba ji gali apimti valandą trunkančią gilaus miego meditaciją. Jei ypač nerimaujate naktį, gali padėti rasti vadovaujamą meditaciją, skirtą nerimui ir miegui. Šios vadovaujamos meditacijos reiškia, kad galite tiesiog klausytis užuominų, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų. Taip pat galite naudoti miego mantras (sutelkite visą savo dėmesį ir energiją į vieną frazę), kad padėtumėte smegenims sutelkti dėmesį ir laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, kad atpalaiduotumėte kūną nuo galvos iki kojų.
Skaityti knygą
2009 metais Sasekso universiteto atliktas tyrimas parodė, kad skaitymas sumažino streso lygį 68 proc. Anot psichikos sveikatos pirmosios pagalbos, pakanka vos šešių minučių netrukdomo skaitymo, kad atitrauktumėte mintis nuo rūpesčių.
Taigi, kai kitą kartą susidursite su nerimą keliančiomis mintimis, pabandykite pasiimti knygą ir joje pasiklysti – niekada nežinote, tai gali padėti jums užmigti.
Venkite kofeino
Pasak Nacionalinio miego fondo, kofeinas yra natūrali psichoaktyvi medžiaga. Poveikis paprastai pasireiškia praėjus 30–60 minučių po kofeino vartojimo. Jis veikia blokuodamas adenozino receptorius. Adenozinas yra cheminė medžiaga, skatinanti miegą, ji kaupiasi visą dieną, kai esame pabudę, o kai kaupiasi adenozinas, tampame mieguisti ir mieguisti.
Kofeinas veiksmingai apsaugo nuo to, blokuodamas procesą. Tai daro mus budresnius.
Tai taip pat trukdo mūsų 24 valandų cirkadiniam melatonino ritmui. Taip yra todėl, kad adenozinas prisideda prie šio 24 valandas trunkančio proceso. Kofeino vartojimas, ypač prieš miegą, gali stimuliuoti nervų sistemą ir slopinti adenozino visišką poveikį.
Savo ruožtu tai gali sukelti pabudimą naktį, neleidžiant jums gerai pailsėti. Geriausia sumažinti kofeino suvartojimą likus 3–7 valandoms prieš miegą, kad tai nepakenktų miego kokybei.
Klausytis muzikos
Įrodyta, kad muzika nuramina automatinę nervų sistemą (sistemą, kuri padeda atsipalaiduoti sulėtindama kvėpavimą, sumažindama širdies susitraukimų dažnį ir sumažindama kraujospūdį), padėdama atsipalaidavusiai miegoti. Venkite sunkiojo metalo muzikos ar dainų, kurios sukelia stiprias emocijas. Miego fondas teigia, kad daugumoje tyrimų teigiama, kad geriausios yra dainos su 60–80 dūžių per minutę. Jei nenorite kurti savo, naršykite nemokamus iš anksto sukurtus miego grojaraščius internete.
Gilus kvėpavimas
Lėtas ir gilus kvėpavimas gali būti vienas geriausių būdų atpalaiduoti kūną. Tai suaktyvina natūralią jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją. Yra įvairių gilaus kvėpavimo formų, kurios gali padėti, kai kurios iš jų apima:
- 4-7-8 kvėpavimo technika – šios gilaus kvėpavimo praktikos metu atliekate 3 paprastus veiksmus. Iš pradžių giliai įkvėpkite per nosį maždaug 4 sekundes. Tada sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes. Iš ten, dar 8 sekundes iškvėpkite per burną. Iš pradžių tai gali jaustis nepatogiai ir kitaip, bet praktikuodami prie to priprasite. Tai puikus būdas atpalaiduoti kūną ir išvalyti mintis.
- Paprastas kvėpavimo pratimas – užuot sekę 4-7-8 šabloną, galite pabandyti atlikti panašią techniką, leidžiančią kvėpuoti savo tempu. Tiesiog giliai įkvėpkite per nosį jums patogiu laiku ir iškvėpkite per burną, kai būsite pasiruošę.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Ši technika apima šiek tiek dėmesio nukreipimui. Tai leidžia jums išlaisvinti fizinę įtampą ir stresą, kurį galite patirti.
Norėdami palaipsniui atpalaiduoti raumenis, atlikite šiuos 10 žingsnių:
- Pirmas žingsnis – pradėkite gulėdami arba sėdėdami patogioje padėtyje. Leiskite savo kūnui atsipalaiduoti ir penkis kartus giliai įkvėpkite.
- Antras žingsnis – įtempkite kojų pirštus, laikykite juos vietoje, tada atleiskite.
- Trečias žingsnis – įtempkite blauzdų raumenis, laikykite juos, tada atleiskite.
- Ketvirtas žingsnis – suspauskite šlaunų raumenis, laikykite, tada atleiskite.
- Penktas žingsnis – suspauskite rankas, stabtelėkite kelias akimirkas ir paleiskite.
- Šeštas žingsnis – įtempkite ir sulenkite rankas, palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite.
- Septintas žingsnis – sutraukite arba sulenkite pilvo raumenis, laikykite juos, tada atleiskite.
- Aštuntas žingsnis – suspauskite arba sulenkite krūtinę, laikykite ją vietoje ir atleiskite.
- Devintas žingsnis – pakelkite pečius iki ausų, trumpam sustokite, tada paleiskite.
- Dešimtas žingsnis – sutraukite veidą, laikykite jį, tada paleiskite.
Idėja yra įtempti kūno vietas maždaug 5 sekundes, tada iškvėpti ir leisti šiai sričiai atsipalaiduoti dar 20 sekundžių, prieš pereidami prie kitos. Tai padeda sumažinti įtampą ir gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti.
Paimkite šiltą vonią arba dušą
Šilta vonia ar dušas gali padėti paskatinti kojų ir rankų kraujotaką. Tyrėjai teigia, kad šis poveikis gali padėti šilumai greičiau išeiti iš kūno.
Jūsų kūno vidinė temperatūra natūraliai kinta pagal jūsų 24 valandų cirkadinį ritmą. Jis natūraliai atvėsina, kai artėjate prie miego. Jis vėsina plėsdamas kraujagysles ir leisdamas šilumai išeiti iš kojų ir rankų, kad natūraliai sumažėtų jūsų kūno temperatūra.
Šiltas dušas ar vonia gali pagreitinti šį procesą ir padėti pasiekti vėsesnę pagrindinę temperatūrą, kuri yra idealesnė norint gerai pailsėti.
Žurnalas
Žurnalų rašymas gali būti puikus būdas išlaisvinti dienos emocijas ir stresą. Tai taip pat gali būti puikus būdas planuoti dieną į priekį. Nerimas prieš miegą iš tikrųjų yra svarbi priežastis, dėl kurios žmonės susiduria su miego vėlavimu (nesugebėjimu…