Jie sako, kad kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos darome. Daugelis iš mūsų apie tai negalvoja, bet mūsų kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus mūsų išlikimui. Tinkamas kvėpavimas ne tik padeda mums išlikti gyviems, bet ir turi nuostabių privalumų mūsų protui ir kūnui.
Jei girdėjote apie sąmoningumą ar meditaciją, tikriausiai girdėjote apie kvėpavimą dėžute. Kvėpavimas dėžute, dar vadinamas kvadratiniu arba keturių kvadratų kvėpavimu, yra paprastas, bet galingas kvėpavimo pratimas, kurį galima atlikti bet kur ir bet kada.
Šiame įraše išnagrinėsime, kas yra kvėpavimas dėžute, kaip tai padaryti ir kai kuriuos privalumus, kuriuos galite patirti praktikuodami šį paprastą, bet galingą sąmoningumo įrankį.
Dėžutės kvėpavimas: greita įžanga
Ar kada nors pastebėjote, kad kai patiriate stresą, jūsų kvėpavimas tampa negilus ir greitas? Arba kai esate ramus ir atsipalaidavęs, jūsų kvėpavimas yra gilus ir lėtas?
Jūsų kvėpavimas yra puikus jūsų proto būsenos rodiklis. Mes dažnai to nesuvokiame, tačiau tai, kaip kvėpuojame, gali turėti didelės įtakos mūsų nuotaikai ir bendrai savijautai.
Dėžutės kvėpavimo technika gali padėti reguliuoti kvėpavimą ir rasti ramybės jausmą. Šis kvėpavimo pratimas taip pat kartais vadinamas kvadratiniu arba keturių kvadratų kvėpavimu.
Štai pagrindinė mintis: įkvepiate, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis, iškvėptumėte, kad suskaičiuotumėte keturis, ir vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. Kartokite šį ciklą keturis kartus.
Mokslas už dėžutės kvėpavimą
Jūsų parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už kūno raminimą, yra stimuliuojama, kai kvėpuojate lėtai ir giliai. Tai reiškia, kad gilus, lėtas kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti atsipalaiduoti.
Tuo tarpu jūsų simpatinė nervų sistema, atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją, suaktyvėja, kai kvėpuojate greitai ir paviršutiniškai. Tai reiškia, kad paviršutiniškas, greitas kvėpavimas gali sukelti nerimo ir streso jausmą.
Taigi, sulėtindami kvėpavimą ir giliai įkvėpdami, galite suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą ir skatinti ramybės jausmą.
Jums gali būti įdomu, kodėl skaičius visada yra keturi. Iš tikrųjų tam nėra jokios mokslinės priežasties – tai tik naudingas būdas sekti kvėpavimą ir įsitikinti, kad kvėpuojate lėtai ir giliai.
Kaip žinome, ar kvėpavimas dėžute yra veiksmingas?
Tyrimai parodė, kad lėto gilaus kvėpavimo metodai ir gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, sumažinti kraujospūdį, pagerinti miegą ir pagerinti nuotaiką. Tyrimai netgi nustatė, kad diafragminis kvėpavimas, pavyzdžiui, kvėpavimas dėžute, gali padėti sumažinti potrauminio streso sutrikimo (PTSD) simptomus.
Kvėpavimą dėžute šimtmečius naudojo jogai ir vienuoliai kaip būdas rasti vidinę ramybę ir ramybę. Pastaraisiais metais kvėpavimo dėžutės privalumai išpopuliarėjo daugeliui žmonių, kurie nori sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą. Pavyzdžiui, kariškiai naudoja taktinį kvėpavimą (dėžutės kvėpavimo variantą), kad padėtų susidoroti su stresinėmis situacijomis.
Kaip kvėpuoti dėžute
Dabar, kai šiek tiek žinote, kas yra kvėpavimas dėžute ir kodėl jis toks veiksmingas, pakalbėkime apie tai, kaip tai padaryti.
Atminkite, kad pagrindinė idėja yra paprasta: įkvepiate, kad suskaičiuotumėte keturis, sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis, iškvėptumėte, kad suskaičiuotumėte keturis, ir vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. Kartokite šį ciklą keturis kartus.
Štai žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis pradėti:
1. Raskite patogią sėdynę.
Galite sėdėti ant kėdės, kojomis remdamiesi į žemę, arba galite sukryžiuoti kojas ant grindų. Jei sėdite kėdėje, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus, o pečiai atpalaiduoti. Jei esate ant grindų, galite atsisėsti aukštai arba atsigulti ant nugaros.
2. Užmerkite akis ir kelis kartus giliai įkvėpkite.
Lėtai įkvėpdami pajuskite, kaip pakyla pilvas. Iškvėpdami pajuskite, kaip krinta pilvas.
3. Įkvėpkite ir suskaičiuokite keturis.
Pradėkite lėtai ir giliai įkvėpdami per nosį. Pirmiausia užpildykite pilvą, o tada leiskite kvėpuoti į krūtinę.
4. Sulaikykite kvėpavimą suskaičiuodami iki keturių.
Kai tik giliai įkvėpsite, sulaikykite jį, kad suskaičiuotumėte keturis. Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo per stipriai – tiesiog leiskite orui likti plaučiuose.
5. Iškvėpkite suskaičiuodami iki keturių.
Lėtai iškvėpkite per nosį, leisdami kvėpuoti iš pradžių nuo krūtinės, o paskui iš pilvo. Pagalvokite apie visišką oro ištraukimą, kad baigus iškvėpti plaučiai būtų tušti.
6. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis. Vėlgi, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo per stipriai. Tegul tai būna natūrali pauzė.
7. Pakartokite ciklą keturis kartus.
Baigę visą įkvėpimo, kvėpavimo sulaikymo ir iškvėpimo ciklą, pradėkite nuo pradžių. Iš viso pakartokite ciklą keturis kartus.
Kai pirmą kartą pradedate, gali būti naudinga skaičiuoti garsiai kvėpuojant. Pavyzdžiui, įkvėpdami galite pasakyti „įkvėpkite vienas, du, trys, keturi“, o tada iškvėpdami „iškvėpkite vienas, du, trys, keturi“. Kai tik tai suprasi, galėsi tyliai kvėpuoti.
Taip pat svarbu rasti jums patogų kvėpavimo ritmą. Kai kuriems žmonėms skaičiuoti iki keturių yra per lėtas, o kitiems – per greitai. Svarbiausia, kad kvėpuotumėte lėtai ir giliai. Jei skaičiuoti iki keturių per lėtai, pabandykite suskaičiuoti iki trijų ar net dviejų. Jei tai per greita, pabandykite suskaičiuoti iki penkių ar šešių. Eksperimentuokite, kol rasite savo ritmą.
Patarimai, kaip kvėpavimą dėžute paversti savo gyvenimo dalimi
Kai tik pradedate, kvėpavimas dėžute gali jaustis šiek tiek nepatogus ir nenatūralus. Tačiau šiek tiek praktikuojant tai gali tapti antra prigimtimi. Štai keli patarimai, kurie padės kvėpavimą dėžute paversti jūsų gyvenimo dalimi:
Praktikuokite reguliariai.
Kuo daugiau praktikuosite kvėpavimą dėžute, tuo bus lengviau. Kaip ir bet kurio kito įgūdžio atveju, svarbiausia yra reguliariai mankštintis. Pabandykite tai padaryti bent kartą per dieną, ir galiausiai pamatysite, kad galite tai padaryti net negalvodami.
Padarykite tai įpročiu.
Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad neatsiliktumėte nuo savo kvėpavimo pratimų dėžėje, tai paversti tai įpročiu. Pasirinkite paros metą, kai tikėtina, kad skirsite kelias minutes sau ir paverskite tai savo kasdienybe. Pavyzdžiui, galite tai padaryti pirmiausia ryte, per pietų pertrauką arba prieš pat einant miegoti.
Raskite patogią vietą.
Tai, kur praktikuojate kvėpavimą dėžute, taip pat gali turėti įtakos. Pasirinkite vietą, kurioje jausitės patogiai ir nebūsite pertraukiami. Jei esate namuose, galbūt norėsite mankštintis savo miegamajame arba ramiame namų kampelyje. Jei esate darbe, galite tai padaryti savo biure arba poilsio kambaryje.
Pradėkite nuo mažo.
Jei dar nesate susipažinęs su kvėpavimu dėžute, geriausia pradėti nuo trumpesnių seansų ir pajudėti aukštyn. Kai pirmą kartą pradedate, pabandykite tai daryti vieną minutę. Nesijaudinkite, jei iš pradžių negalite to padaryti visą minutę. Tiesiog sutelkite dėmesį į lėtą ir gilų kvėpavimą, ir galiausiai galėsite tai daryti visą minutę.
Neprakaituokite.
Galiausiai, nesijaudinkite, jei negalite to padaryti tobulai. Nėra teisingo ar neteisingo būdo kvėpuoti dėžute, jei kvėpuojate lėtai ir giliai. Jei padarote klaidą, tiesiog pradėkite iš naujo ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
Kvėpavimo dėžutė geresniam miegui
Jei kovojate su nemiga ar kitomis miego problemomis, kvėpavimas dėžute gali būti naudinga priemonė. Lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą, o skaičiavimas gali padėti sutelkti mintis ir išvalyti protą nuo bet kokių lenktynių minčių.
Norėdami miegoti naudoti kvėpavimą dėžute, pradėkite gulėdami lovoje patogioje padėtyje. Tada atlikite aukščiau nurodytus veiksmus, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir lėtai skaičiuodami įkvėpdami ir iškvėpdami. Jei jūsų mintys pradeda klajoti, tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir vėl pradėkite skaičiuoti.
Kvėpavimą dėžute galite derinti su…